Частота шагов
- Частота шагов показывает количество шагов в минуту во время бега и обычно увеличивается с ростом скорости.
- Для большинства бегунов увеличение частоты шагов помогает снизить риск спортивных травм. При беге с низкой или умеренной интенсивностью рекомендуется поддерживать частоту шагов выше 170 шагов в минуту. У элитных бегунов частота шагов обычно превышает 180 шагов в минуту, тогда как у более высоких спортсменов этот показатель может быть немного ниже.
- Для повышения частоты шагов ускоряйте работу рук, тренируйте ритм с помощью метронома и выполняйте специальные упражнения, например бег с высоким подниманием коленей и прыжки с перекрестной работой ног.
- Единица измерения: шаги в минуту.
Длина шага
- Длина шага показывает расстояние между двумя последовательными касаниями земли во время бега и обычно увеличивается с ростом скорости.
- Для большинства бегунов слишком большая длина шага может снизить эффективность бега и повысить риск травм. При беге с низкой или умеренной интенсивностью рекомендуется увеличивать частоту шагов, а не специально удлинять шаг.
- Для увеличения длины шага поднимайте бедро выше и активнее работайте тазом, а также выполняйте специальные упражнения, например выпады и бег в гору.
- Единица измерения: метр.
Время контакта с землей
- Время контакта с землей (GCT) показывает, как долго нога находится на земле с момента приземления до отталкивания во время бега. Обычно этот показатель уменьшается с увеличением скорости бега.
- Чем меньше время контакта с землей, тем выше эффективность бега. У элитных бегунов время контакта с землей обычно составляет менее 220 мс.
- Для сокращения времени контакта с землей попробуйте приземляться на переднюю или среднюю часть стопы, активнее поднимать голень и выполнять специальные упражнения, например быстрые шаги на месте и прыжки с перекрестной работой ног.
- Единица измерения: мс.
Время зависания в воздухе
- Время зависания в воздухе показывает продолжительность периода, когда во время бега обе ноги находятся в воздухе.
- Время зависания в воздухе тесно связано с длиной шага: при одинаковой частоте шагов более продолжительное время зависания обычно означает более длинный шаг и более высокую эффективность бега. Если время зависания в воздухе велико, а длина шага мала, это означает, что больше энергии расходуется на вертикальные движения, что ускоряет наступление усталости. Во время быстрого бега элитные спортсмены обычно поддерживают время зависания в воздухе более 125 мс.
- Для оптимизации времени зависания в воздухе поднимайте бедро выше, активнее работайте тазом и выполняйте специальные упражнения, например выпрыгивания из приседа и выпрыгивания с чередованием выпадов.
- Единица измерения: мс.
Соотношение времени контакта с землей и времени зависания
- Соотношение времени контакта с землей и времени зависания в воздухе показывает отношение времени контакта одной ноги с землей ко времени зависания в воздухе в рамках одного бегового цикла. Обычно этот показатель уменьшается с увеличением скорости бега.
- Беговой цикл состоит из времени контакта с землей и времени зависания в воздухе. При одинаковом темпе уменьшение времени контакта с землей увеличивает время зависания в воздухе, способствует более эффективному продвижению вперед и снижает этот показатель. Во время быстрого бега элитные спортсмены обычно поддерживают значение этого показателя ниже 2,0, а спринтеры на дистанции 100 м могут достигать значений около 0,5.
- Для улучшения соотношения времени контакта с землей и времени зависания в воздухе повышайте подвижность тазобедренных суставов и силу отталкивания, а также выполняйте специальные упражнения, например подъем колена на одной ноге и выпрыгивания с чередованием выпадов.
Мощность бега
- Мощность бега показывает объем работы, выполняемой организмом за единицу времени во время бега. Чем выше скорость и круче уклон, тем больше мощность бега.
- Во время бега организму приходится преодолевать воздействие силы тяжести на участках с различным рельефом, поэтому скорость не всегда точно отражает фактическую интенсивность нагрузки. Мощность бега рассчитывается с учетом скорости, уклона, массы тела и других факторов, дополняя показатели скорости и ЧСС для более точной оценки эффективности и интенсивности бега.
- Единица измерения: Вт.
Вертикальные колебания
- Вертикальные колебания показывают амплитуду движения тела вверх и вниз во время бега.
- Чем больше вертикальные колебания, тем больше энергии расходуется на движения вверх и вниз вместо продвижения вперед. При одинаковом темпе большие вертикальные колебания часто сопровождаются более низкой частотой шагов и большей длиной шага, что может указывать на чрезмерное удлинение шага. Для повышения эффективности увеличивайте частоту шагов и уменьшайте вертикальные движения.
- Для уменьшения вертикальных колебаний увеличивайте частоту шагов, снижайте избыточное усилие при отталкивании, укрепляйте мышцы корпуса и выполняйте специальные упражнения, например планку и ягодичный мостик.
- Единица измерения: см.
Вертикальное соотношение шага
- Вертикальное соотношение шага представляет собой отношение вертикальных колебаний к длине шага и используется для оценки эффективности продвижения вперед во время бега.
- Чем меньше значение вертикального соотношения шага, тем меньше лишних вертикальных движений и тем выше эффективность бега.
- Для улучшения вертикального соотношения старайтесь уменьшать вертикальные колебания и увеличивать длину шага, сохраняя естественную технику бега, а также выполняйте специальные упражнения, например полуприседания и подъемы на носки.
Темп
- Темп — это показатель, широко используемый в видах спорта на выносливость. Он показывает время, необходимое для преодоления одного километра.
- Единица измерения: мин/км.
Зоны темпа
Чтобы бегуны могли тренироваться с разной интенсивностью, темп бега разделен на пять зон. Эта методика соответствует зонам ЧСС, разделенным на основе показателей частоты сердечных сокращений. Однако во время длительных пробежек или интервального бега высокой интенсивности зоны темпа могут не совпадать с зонами ЧСС из-за различий в реакции организма.
- Если тренировка включает бег с адаптацией к темпу или интервальный бег высокой интенсивности, с помощью разделенных зон темпа можно скорректировать интенсивность тренировки. Зоны темпа различаются в зависимости от уровня беговой подготовки. Например, легкий темп бега у бегуна высокого уровня будет выше, чем у обычного бегуна.
- После периода систематических тренировок результаты бега и уровень беговой подготовки могут измениться. В это время можно пересчитать и задать зоны темпа бега на основе новых данных, чтобы план тренировок лучше соответствовал вашему текущему уровню.
| Зона | Название | Описание |
|---|---|---|
| Зона 1 | Легкий бег | Расслабленный темп, во время бега можно легко разговаривать. Подходит для длительных стабильных пробежек. Это лучший выбор для восстановительных пробежек или тренировок низкой интенсивности. Он помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, а также повышает базовую способность переносить аэробные нагрузки и эффективность сжигания жира. |
| Зона 2 | Марафон | Это идеальный темп для бега на длинные дистанции с глубоким дыханием и стабильным ритмом. Вы не ощущаете дискомфорта и можете поддерживать такой темп в течение длительного времени. Бег в этой зоне эффективно помогает повысить аэробную выносливость и адаптироваться к интенсивности соревнований по бегу на длинные дистанции. Это неотъемлемая часть подготовки к марафону. |
| Зона 3 | Лактатный порог | При беге в этой зоне дыхание учащается, но остается под контролем. Нагрузка достаточно интенсивная, но ее можно выдерживать в течение некоторого времени. Такая тренировка повышает эффективность выведения лактата и замедляет уставание. Подходит для тренировок по темповому бегу. Рекомендуется, чтобы время бега было больше времени отдыха (обычно соотношение составляет 5:1). |
| Зона 4 | Анаэробные нагрузки | Бег в этой зоне очень интенсивный. Возникает одышка, а частота сердечных сокращений приближается к максимальной. Для восстановления после пробежки требуется много времени. Такой бег главным образом помогает повысить переносимость лактата и улучшить результаты тренировок высокой интенсивности. Это важный метод тренировок для увеличения скорости. |
| Зона 5 | Интервальный бег высокой интенсивности | Бег в этой зоне является наиболее сложным. Вы будете ощущать сильную усталость и желание остановиться, однако такие тренировки значительно повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и кардиореспираторные возможности организма. Обычно используется интервальный бег с коротким спринтом, за которым следует полный отдых, а соотношение времени бега и отдыха составляет 1:1. |
Уровни беговой подготовки
- Уровень беговой подготовки является комплексным показателем вашей выносливости и эффективности бега.
- Уровень беговой подготовки тесно связан с результатами соревнований и помогает оценить ваши потенциальные результаты на различных дистанциях. Опираясь на уровень беговой подготовки, можно более эффективно планировать тренировки и корректировать тренировочный процесс для повышения спортивных результатов.
- Во время бега на открытом воздухе часы анализируют ЧСС, темп и другие показатели, чтобы оценить ваш уровень беговой подготовки. Различным значениям соответствуют пять уровней беговой подготовки:
| Уровень | Описание |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Уровень подготовки: ниже среднего Предполагаемый уровень подготовки: способность пробежать 3 км Рекомендации по тренировкам: постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок, обеспечивая достаточное восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм. Частота тренировок: раз в неделю |
20~29.9 Junior runner | Уровень подготовки: средний Предполагаемый уровень подготовки: способность пробежать от 5 до 10 км Рекомендации по тренировкам: постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и уделяйте внимание отдыху и восстановлению, чтобы избежать перетренированности и травм Частота тренировок: два раза в неделю |
30~39.9 Intermediate runner | Уровень подготовки: хороший Предполагаемый уровень подготовки: способность преодолеть полумарафон или марафон Рекомендации по тренировкам: Поддерживайте текущий уровень подготовки или постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не забывая об отдыхе и восстановлении. Частота тренировок: 3 раза в неделю |
40~64.9 Advanced runner | Уровень подготовки: отличный Предполагаемый уровень подготовки: соответствует уровню профессионального бегуна или опытного любителя Рекомендации по тренировкам: поддерживайте текущую интенсивность тренировок или переходите к периодизированным тренировкам, уделяя внимание питанию и восстановлению. Частота тренировок: 4–6 раз в неделю |
65~80.0 Elite runner | Уровень подготовки: высокий Предполагаемый уровень подготовки: Уровень, близкий к спортсменам олимпийского класса Рекомендации по тренировкам: Поддерживайте текущую интенсивность тренировок, уделяя особое внимание отдыху и восстановлению. Частота тренировок: > 6 раз в неделю |
Прогнозирование эффективности
- Во время бега на открытом воздухе часы могут прогнозировать ваш результат на дистанциях 5 км, 10 км, полумарафон и марафон на основе данных о ЧСС, темпе и других показателях.