Fiziolojia ya mazoezi

Mazoezi ya aerobiki

Mazoezi ya aerobiki yanarejelea shughuli za kimwili ambazo hutegemea metaboliki ya aerobiki kupata nguvu, na hujulikana kwa uzito wa chini hadi wastani, muda mrefu zaidi na mwendo wa mdundo.
Aina za kawaida za mazoezi ya aerobiki ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli na kuogelea.

Mazoezi ya anaerobiki yanarejelea shughuli za kimwili ambazo hutegemea mifumo ya nguvu za anaerobiki kwa kupata nguvu, na hujulikana kwa uzito wa juu na muda mfupi.
Aina za kawaida za mazoezi ya anaerobiki ni pamoja na mbio za kasi, kuinua uzito na kuruka kwa muda mrefu.

Athari ya mazoezi ya aerobiki inarejelea kiwango cha msukumo wa mazoezi kinachotolewa kwenye mfumo wa aerobiki wa mwili wako. Mazoezi ya aerobiki yanaweza kuongeza uwezo wa shughuli za aerobiki za mwili wako, kuboresha ufanisi wa kuchoma mafuta, na hivyo kuboresha ustahimilivu wa aerobiki na utendaji wa jumla wa mwanariadha.

Athari	Maelezo
0–0.9	Mazoezi haya si mazito kwa kiasi cha kutosha na hayana athari bayana ya mazoezi aerobiki.
1.0–1.9	Mazoezi haya yana athari ya msingi ya mazoezi ya aerobiki na ni mazuri kwa afya yako.
2.0–2.9	Mazoezi haya yanadumisha uwezo wa mwili wako wa kutumia oksijeni ili kuzalisha nguvu katika misuli yako na ni mazuri kwa afya ya moyo na mapafu yako. Yanaweka pia msingi wa mazoezi yenye uzito wa juu zaidi.
3.0–3.9	Mazoezi haya yanaboresha uwezo wa mwili wako wa kutumia oksijeni ili kuzalisha nguvu katika misuli yako. Hatua ya kuyafanya mara 2 hadi 4 kwa wiki inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo na mapafu yako. Unaweza kudumisha uzito huu wa mazoezi kwa mazoezi yako ya kila siku.
4.0–4.9	Mazoezi haya yanaboresha zaidi uwezo wa mwili wako wa kutumia oksijeni ili kuzalisha nguvu katika misuli yako na yanaweza kuongeza uwezo wa moyo, mapafu na misuli yako kustahimili kwa muda mrefu. Ingawaje unahitaji kuzingatia kupumzika kwa misuli yako.
5.0	Mazoezi haya ni mazito zaidi na yanapaswa kufanywa mara moja moja tu kwa kuwa yana hatari zinazoweza kutokea. Tafadhali zingatia kupumzika kwa misuli yako.

Athari ya mazoezi ya anaerobiki inarejelea kiwango cha msukumo wa mazoezi kinachotolewa kwenye mfumo wa anaerobiki wa mwili wako. Mazoezi mazito huweka mkazo mkubwa kwenye mfumo wa anaerobiki, hali ambayo husaidia kuongeza kasi na nguvu za ghafla. Ili kufanya mazoezi ya anaerobiki kwa ufanisi zaidi, unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi mazito ya muda, ambayo yanajumuisha kubadili kati ya mazoezi mazito ya muda mfupi na kupumzika kwakutosha ili kuboresha athari ya mazoezi.

Athari	Maelezo
0–0.9	Mazoezi haya hayana athari bayana ya mazoezi ya anaerobiki.
1.0–1.9	Mazoezi haya yana athari ya msingi ya mazoezi ya anaerobiki na huingia katika hali ya kupona kwa uwezo wa anaerobiki.
2.0–2.9	Mazoezi haya yanadumisha uwezo wako wa anaerobiki na yanaweza kudumisha nguvu zako za ghafla na uwezo wa kustahimili uchovu. Yanaweka pia msingi wa mazoezi yenye uzito wa juu zaidi.
3.0–3.9	Mazoezi haya yanaboresha uwezo wako wa anaerobiki na yanaweza kuboresha nguvu zako za ghafla na uwezo wa kustahimili uchovu. Ingawaje unahitaji kuzingatia kupumzika kwa misuli yako.
4.0–4.9	Mazoezi haya yanaboresha zaidi uwezo wako wa anaerobiki na yanaweza kuboresha zaidi nguvu zako za ghafla na uwezo wa kustahimili uchovu. Ingawaje unahitaji kuzingatia zaidi kupumzika kwa misuli yako.
5.0	Mazoezi haya ni mazito zaidi na yanapaswa kufanywa mara moja moja tu kwa kuwa yana hatari zinazoweza kutokea. Tafadhali zingatia kupumzika kwa misuli yako.

Kiwango cha juu zaidi cha ufyonzaji wa oksijeni (kiwango cha juu zaidi cha VO2) kinarejelea kiasi cha oksijeni unachopumua ndani na kutumia kwa kila uzito wa mwili kwa kila kipindi cha muda wakati wa mazoezi ya uzito cha juu zaidi. Ni kipimo cha siha kwenye moyo na mapafu yako na kiashirio cha afya yako ya muda mrefu. Chini ya kiwango cha juu kabisa cha uzito wa moyo na mapafu, mfumo wa upumuaji, mfumo wa mzunguko wa damu, na mfumo wa uzalishaji wa nguvu hufanya kazi kwa kiwango cha juu kabisa. Kiwango cha juu zaidi cha VO2 kinaashiria kiwango cha juu cha siha ya moyo na ustahimilivu.

Kiwango cha mazoezi kinaweza kuonyesha kwa usahihi kiasi cha mazoezi na pia athari kwenye mwili wako. Kiwango wa mazoezi hakipimwi tu kwa umbali au muda wa mazoezi, lakini huzingatia msisimko na msongo wa mawazo unaosababishwa na mazoezi mwilini mwako. Kiwango cha mazoezi hupimwa kwa kiasi cha jumla cha uzito wa mazoezi baada ya muda.

Ili kuboresha matokeo ya mazoezi na siha mwilini, kiwango cha mazoezi kimegawanywa katika viwango vitatu: aerobiki ya uzito wa chini, aerobiki ya uzito wa juu na anaerobiki. Mazoezi ya aerobiki ya uzito wa chini ni muhimu katika kuboresha matokeo ya kukimbia umbali mrefu na pia husaidia katika kupona na kudumisha uwiano wa mazoezi mazito. Mazoezi ya aerobiki ya uzito wa juu yanaweza kusaidia kuboresha kiwango chako cha asidi ya laktiki na ufyonzaji wa oksijeni wa kiwango cha juu zaidi. Mazoezi ya anaerobiki yanaweza kuboresha kasi na uwezo wa anaerobiki, lakini mazoezi ya anaerobiki kupita kiasi yanaweza kuongeza hatari ya kupata majeraha na yanapaswa kusawazishwa na mazoezi ya aerobiki ya uzito mdogo. Mazoezi ya anaerobiki yanaweza kuboresha kasi na uwezo wa anaerobiki, lakini mazoezi ya anaerobiki kupita kiasi yanaweza kuongeza hatari ya kupata majeraha na yanapaswa kusawazishwa na mazoezi ya aerobiki ya uzito mdogo.
Kiwango cha mazoezi ya muda mfupi: jumla ya wastani wa uzito wa mazoezi katika siku 7 zilizopita.
Kiwango cha mazoezi ya muda mrefu: jumla ya wastani wa uzito wa mazoezi katika siku 28 zilizopita.
Kwa kulinganisha kiwango cha mazoezi cha muda mfupi na kiwango cha mazoezi cha muda mrefu, unaweza kuamua wakati wa kuendelea na wakati wa kupumzika.

Muda wa kupona unarejelea wakati unaohitajika kwa mwili wako kupona kutokana na uchovu hadi kurejea katika hali ya kawaida baada ya kipindi cha mazoezi au mazoezi.
Urefu wa muda wa kupona hutegemea uzito wa mfadhaiko wa mazoezi kwenye mwili unaosababishwa na mazoezi. Mfdhaiko mkubwa unaonyesha muda mrefu unaohitajika kupona. Ni muhimu kufuata muda unaofaa wa kupona. Muda mfupi sana wa kupona unaweza kusababisha mazoezi ya kupita kiasi au majeraha ya michezo, ilhali muda mrefu sana wa kupona unaweza kupunguza kasi ya mazoezi.
Wakati wa kupona, unaweza bado kufanya mazoezi ya uzito wa wastani.

Muda wa kupona	Mapendekezo ya mazoezi
Saa 0–18	Mazoezi ya kawaida yanaweza kufanywa
Saa 19–35	Unaweza kufanya mazoezi ya kupona
Saa 36–53	Tulivu
≥ saa 54	Pumzika sasa