Mapigo ya moyo

Mapigo ya moyo ni idadi ya mapigo ya moyo kwa kila dakika na ni kiashirio muhimu cha afya ya moyo na mishipa.
Mapigo ya moyo ya kawaida unapopumzika huanzia mapigo 60 hadi 100 kwa kila dakika (bpm).
Mapigo ya moyo yanaweza kutofautiana kulingana na hali. Kwa kawaida huongezeka wakati mtu ana mfadhaiko au wakati wa mazoezi, na hupunguza wakati wa kupumzika au kulala. Tofauti za kibinafsi zinaweza kutokea kwa sababu ya mambo kama vile umri na jinsia. Kwa mfano, watu wazima wenye umri mkubwa mara nyingi wana mapigo ya moyo ya polepole, wanawake wanaweza kuwa na mapigo ya juu zaidi kuliko wanaume, na wanariadha kwa kawaida wana mapigo ya chini, mara kwa mara chini ya bpm 50.
Kipimo: bpm.

Mapigo ya moyo unapopumzika

Mapigo ya moyo unapopumzika hurejelea wastani wa idadi ya mapigo ya moyo kwa kila dakika wakati mwili umepumzika, haufanyi kazi na umeamka. Kiwango bora cha mapigo ya moyo unapopumzika ni bpm 50-65, ambacho ni ishara ya moyo wenye afya.
Wakati mzuri wa kupima ni asubuhi baada ya kuamka, kwa kuwa matokeo ya wakati huu kwa ujumla huwa sahihi zaidi.
Kwa kawaida, kiwango cha chini cha mapigo ya moyo unapopumzika kinaashiria moyo na mfumo wa mishipa wenye afya bora. Kushiriki katika mazoezi ya mara kwa mara, kudhibiti uzito, na kupunguza mfadhaiko wa kila siku kunaweza kusaidia kupunguza mapigo ya moyo unapopumzika na kuboresha utendaji wa moyo.

Mapigo ya juu zaidi ya moyo

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kinarejelea idadi juu zaidi ya mapigo ya moyo kwa dakika ambayo moyo unaweza kufikia wakati wa mazoezi mazito. Kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo kinahusiana zaidi na siha ya mwili na umri.

Kiwango cha moyo kurejelea mapigo ya kawaida

Baada ya kumaliza kufanya mazoezi, mapigo ya moyo hayarejei mara moja kwenye kiwango chake cha kupumzika. Badala yake, husalia juu kwa kipindi cha muda kisha hurejea polepole kwenye kiwango cha kupumzika. Ndani ya dakika 2 baada ya kufanya mazoezi, saa hufuatilia mabadiliko ya mapigo ya moyo wako kila mara.
Kadri muda unavyochukua kwa mapigo ya moyo wako kurejea katika kiwango chake cha kupumzika, ndivyo utendaji wa moyo na mishipa yako na kiwango cha siha kwa ujumla vinavyokuwa bora zaidi.

Mapigo ya moyo unapotembea

Mapigo ya moyo unapotembea yanarejelea wastani wa idadi ya mapigo ya moyo kwa kila dakika unapotembea kwa mwendo thabiti. Ikiwa kasi ya kutembea ni ya polepole, mapigo ya moyo unapotembea kwa kawaida huanzia bpm 70 hadi bpm 120, bpm 10 hadi bpm 20 zaidi ya mapigo ya kawaida ya moyo. Ikiwa kasi ya kutembea ni ya haraka, mapigo ya moyo kwa kawaida huanzia bpm 90 hadi 140, bpm 30 hadi bpm 40 kwa kila dakika zaidi ya mapigo ya kawaida ya moyo. Sawa na mapigo ya moyo unapopumzika, mapigo ya chini ya moyo unapotembea kwa kawaida huonyesha moyo na mfumo wa moyo na mishipa wenye afya bora.

Kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa

Kiwango cha asidi ya laktiki: Unapofanya mazoezi ya kuongeza kiwango cha uzito taratibu, wakati kiwango cha awali ni kidogo, ufyonzaji wa oksijeni mwilini ni wa juu zaidi kuliko mahitaji yake ya oksijeni. Kwa wakati huu, metaboliki ya aerobiki inatumika. Hata hivyo, zoezi linapofikia kiwango fulani cha uzito, ufyonzaji wa oksijeni mwilini hushindwa kukidhi mahitaji yake. Matokeo yake, uwiano wa metaboliki ya anaerobiki huongezeka, na kasi ya uzalishaji wa asidi ya laktiki pia huongezeka. Kadri uzito wa mazoezi unavyofikia uzito fulani, ukolezaji wa asidi ya laktiki kwenye damu huanza kuongezeka kwa kasi, hali ambayo inajulikana kama "kiwango cha asidi ya laktiki".
Kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa unapokimbia: Kiwango cha mapigo ya moyo kinacholingana na kiwango cha asidi ya laktiki unapokimbia hujulikana kama kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa unapokimbia.
Kasi ya kiwango cha asidi ya laktiki unapokimbia: Kasi inayolingana na kiwango cha asidi ya laktiki unapokimbia inajulikana kama kasi ya kiwango cha asidi ya laktiki unapokimbia.
Kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa na kasi inaweza kupimwa kupitia mazoezi ya kutathmini kiwango cha siha kwa kutumia saa.

Kiwango cha mapigo ya moyo

Asilimia ya kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo

Uzito wa mazoezi hukokotolewa kulingana na asilimia ya mapigo ya moyo hadi kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo. Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (HRmax) hukokotolewa kulingana na umri au hupatikana kutoka kwa mazoezi ya kutathmini kiwango cha siha kwa kutumia saa. Unaweza kubaini eneo la mapigo ya moyo wako kwa kukokotoa asilimia ya mapigo yako ya sasa ya moyo ikilinganishwa na kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo wako.

Kiwango cha mapigo ya moyo	Maelezo
＜50% Kiwango kisicho cha mazoezi	Kwa kawaida katika hali ya utulivu au shughuli za kawaida. Ni vigumu kufikia malengo maalum ya mazoezi katika kiwango hiki.
Kupasha misuli joto 50%-59%	Inafaa kwa mazoezi ya kawaida ya kupasha misuli joto kabla ya kufanya mazoezi.
Kuchoma mafuta 60%-69%	Bora kwa uchomaji wa mafuta kidogo na kuboresha kiwango chako cha jumla cha siha.
Aerobic endurance 70%-79%	Bora kwa uchomaji mafuta kwa ufanisi, na kuboresha kiwango chako cha siha na uwezo wa mapafu.
Anaerobic endurance 80%-89%	Bora kwa mazoezi ya nguvu za ghafla na ustahimilivu wa uchovu, lakini tunapendekeza uweke muda mfupi.
Extreme 90%-100%	Bora kwa mazoezi ya nguvu za ghafla. Punguza muda unaotumika katika eneo hili, kwani majeraha yanaweza kutokea kwa urahisi.

Asilimia ya akiba ya mapigo ya moyo

Uzito wa mazoezi hukokotolewa kulingana na asilimia ya mapigo ya moyo kwa akiba ya mapigo ya moyo (kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo – Kiwango cha mapigo ya moyo wakati umepumzika). Kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo (HRmax) hukokotolewa kulingana na umri wako, na mapigo ya moyo wakati umepumzika hukokotolewa kutoka kwa mapigo ya moyo yanayopimwa na saa mahiri. Kwa kukokotoa asilimia ya mapigo ya sasa ya moyo wako kwa akiba yako ya mapigo ya moyo, unaweza kupata kiwango cha mapigo ya moyo wako.

Kiwango cha mapigo ya moyo	Maelezo
＜59% Kiwango kisicho cha mazoezi	Kwa kawaida katika hali ya utulivu au shughuli za kawaida. Ni vigumu kufikia malengo maalum ya mazoezi katika kiwango hiki.
Mazoezi ya msingi ya aerobiki 59%-73%	Kiwango cha msingi cha mazoezi ya aerobiki. Kukimbia katika kiwango hiki ni rahisi na kawaida, hivyo huwezesha mazungumzo ya kawaida. Kufanya mazoezi katika uzito huu huimarisha misuli ya moyo, kuongeza uwezo wa mwili wa kusafirisha na kutumia oksijeni, na huboresha ustahimilivu wa mazoezi ya aerobiki.
Mazoezi ya kiwango cha juu ya aerobiki 73%-83%	Kiwango cha juu cha mazoezi ya aerobiki. Kukimbia katika kiwango hiki ni kwa kuchosha kwa kiasi, huku kupumua kukiwa kumeongezeka lakini hakuna kupumua kwa shida, hivyo kukuwezesha kudumisha kasi kwa muda mrefu. Kufanya mazoezi kwa kiwango hiki huboresha ustahimilivu wa aerobiki na unaweza kuiga na kuzoea kasi ya mbio za masafa marefu.
Upeo wa asidi ya laktiki 84%-87%	Kiwango cha 84% hadi 87% kinaashiria kiwango cha asidi ya laktiki. Kukimbia katika kiwango hiki ni ngumu na kunachosha lakini unaweza kustahimili, kupumua kunakuwa shida na misuli huhisi maumivu na uchovu kutokana na mkusanyiko wa asidi ya laktiki. Kufanya mazoezi katika uzito huu huboresha kiwango cha asidi ya laktiki, uwezo wa kuondoa asidi ya laktiki, na ustahimilivu wa mazoezi ya aerobiki.
Mazoezi ya msingi ya anaerobiki 88%-94%	Kiwango cha msingi cha mazoezi ya anaerobiki. Kukimbia katika kiwango hiki kunachosha sana, kwa kupumua kwa nguvu na kupumua kwa shida, na unaishiwa pumzi kuzungumza baada ya kumaliza. Kwa kawaida mazoezi hufanywa kwa kutumia vipindi vya muda. Kufanya mazoezi katika kiwango hiki huongeza ustahimilivu wa asidi ya laktiki na huboresha ustahimilivu wa mazoezi ya anaerobiki.
Mazoezi ya kiwango cha juu ya anaerobiki 95%-100%	Kiwango cha juu cha mazoezi ya anaerobiki. Kukimbia katika kiwango hiki ni kwa kuchosha mno, na utahisi huwezi kuendelea hadi mwisho wa mazoezi. Kwa kawaida mazoezi yake hufanywa kwa kutumia vipindi vya muda vya uzito wa juu, vinavyohitaji kasi ya juu sana. Mazoezi haya huboresha uwezo na kasi ya mazoezi anaerobiki.

Asilimia ya kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa

Viwango vya uzito wa mazoezi vinagawanywa kulingana na kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa kilichopimwa unapokimbia nje. Unapofanya mazoezi ya kuongeza kiwango cha uzito taratibu, wakati kiwango cha awali ni kidogo, ufyonzaji wa oksijeni mwilini ni wa juu zaidi kuliko mahitaji yake ya oksijeni. Kwa wakati huu, metaboliki ya aerobiki inatumika. Hata hivyo, zoezi linapofikia kiwango fulani cha uzito, ufyonzaji wa oksijeni mwilini hushindwa kukidhi mahitaji yake. Matokeo yake, uwiano wa metaboliki ya anaerobiki huongezeka, na kasi ya uzalishaji wa asidi ya laktiki pia huongezeka. Kadri uzito wa mazoezi unavyofikia uzito fulani, ukolezaji wa asidi ya laktiki kwenye damu huanza kuongezeka kwa kasi, hali ambayo inajulikana kama "kiwango cha asidi ya laktiki". Kiwango cha moyo kinacholingana kinajulikana kama kiwango cha mapigo ya moyo asidi ya laktiki inapozalishwa.

Kiwango cha mapigo ya moyo	Maelezo
＜66% Kiwango kisicho cha mazoezi	Kwa kawaida katika hali ya utulivu au shughuli za kawaida. Ni vigumu kufikia malengo maalum ya mazoezi katika kiwango hiki.
Kupasha misuli joto 66%-79%	Kukimbia kwa kiwango hiki husaidia kurejesha utendaji wa misuli baada ya kufanya mazoezi ya uzito wa juu au pia inafaa kwa kuzoea mazoezi tena baada ya mapumziko muda mrefu.
Mazoezi ya msingi ya aerobiki 80%-88%	Kukimbia kwa kiwango hiki huwa na utulivu na asili, pamoja na kupumua kwa utulivu, na kunaweza kudumishwa kwa muda mrefu kiasi. Kukimbia kwa kiwango hiki husaidia kuboresha metaboliki ya uwezo wa misuli kutumia oksijeni na utendaji wa wa moyo, na huimarisha uwezo wa mwili kufanya metaboliki ya aerobiki.
Mazoezi ya kiwango cha juu ya aerobiki 89%-96%	Kukimbia kwa kiwango hiki huhisi kuwa na changamoto kiasi. Kupumua kunakuwa kugumu lakini si kukosa pumzi, na mwili unaweza kuzoea haraka na kuingia katika hali thabiti ya kifiziolojia, hivyo kufanya iweze kufaa kwa mazoezi ya kukimbia umbali mrefu.
Upeo wa asidi ya laktiki 97%-102%	Kukimbia kwa kiwango hiki huhisi kuwa kunahitaji juhudi kubwa lakini bado kunaweza kudumishwa. Kupumua kunakuwa kwa kasi zaidi, asidi ya laktiki huanza kujikusanya kwa haraka, na wakati huohuo mwili huongeza kasi ya metaboliki ya vitu vyenye asidi ili kudumisha mazingira ya ndani yenye uwiano kiasi. Mazoezi katika kiwango hiki husaidia kuboresha ustahimilivu wa asidi ya laktiki na uwezo wa kuondoa asidi ya laktiki.
Mazoezi ya anaerobiki ＞102%	Kukimbia kwa kiwango hiki huhisi kuwa na usumbufu sana, pamoja na kupumua kwa shida na hakuwezi kudumishwa kwa muda mrefu. Kwa kawaida kiwango hiki hutumika katika mazoezi mazito ya kukimbia kwa vipindi ili kuboresha kasi ya juu zaidi na matokeo ya mbio za kasi.

Maoni