Marudio ya hatua
- Marudio ya hatua yanarejelea idadi ya hatua zinazochukuliwa kwa dakika unapokimbia, na kwa kawaida huongezeka kadri kasi inavyoongezeka.
- Kwa wakimbiaji wa kawaida, kuongeza marudio ya hatua kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya majeraha ya michezo. Tunakushauri udumishe marudio ya hatua zaidi ya hatua 170 kwa dakika wakati wa kukimbia kwa kasi ya chini hadi ya wastani. Wakimbiaji wa hali ya juu kwa kawaida huwa na marudio ya hatua zaidi ya hatua 180 kwa dakika, huku wakimbiaji warefu wakiwa na marudio ya hatua ya chini kidogo.
- Njia za kuboresha marudio ya hatua: zungusha mikono yako kwa haraka, fanya mazoezi ya mdundo kwa kutumia metronomu, na ufanye mazoezi maalum kama vile mazoezi ya kuinua magoti juu na kuruka kwa kuvuka miguu.
- Kipimo: hatua kwa dakika.
Urefu wa hatua
- Urefu wa hatua unarejelea umbali kati ya hatua za miguu unapokimbia, na kwa ujumla huongezeka kadri kasi ya kukimbia inavyoongezeka.
- Kwa wakimbiaji wa kawaida, hatua ndefu kupita kiasi inaweza kupunguza ufanisi wa kukimbia na kuongeza uwezekano wa kupata majeraha. Unapokimbia kwa kasi ya chini hadi ya wastani, tunakushauri uzingatie kuongeza marudio ya hatua badala ya kuongeza urefu wa hatua kwa makusudi.
- Njia za kuongeza urefu wa hatua: ongeza kiwango cha kuinua miguu yako na kugeuza kiuno, na ufanye mazoezi maalum kama vile mazoezi ya kupiga hatua mbele na kupinda goti na mbio za kupanda milimani.
- Kipimo: mita.
GCT
- Muda wa kugusa chini (GCT) unarejelea muda ambao mguu mmoja husalia chini kuanzia kugusa chini hadi kuinua mguu unapokimbia, na kwa ujumla hupungua kadri kasi ya kukimbia inavyoongezeka.
- GCT fupi inaashiria msuguano mdogo na ardhi na ufanisi mkubwa wa kukimbia. Wakimbiaji wa hali ya juu kwa kawaida huwa na GCT ya chini ya milisekunde 220.
- Njia za kupunguza GCT: jaribu kutua kwa sehemu ya mbele ya mguu au katikati ya mguu, inua misuli ya sehemu ya nyuma ya mguu, na ufanye mazoezi maalum kama vile kupiga hatua za haraka ukiwa sehemu moja na mazoezi ya kuruka kwa kuvusha miguu.
- Kipimo: milisekunde.
Muda ambao mguu wako uko hewani
- Muda ambao mguu wako uko hewani unarejelea muda ambao miguu yote miwili iko juu unapokimbia.
- Muda ambao mguu wako uko hewani unahusiana kwa ukaribu na urefu wa hatua: kwa marudio sawa ya hatua, muda ambao mguu wako uko hewani kwa kawaida husababisha hatua ndefu na ufanisi mkubwa wa kukimbia. Ikiwa muda ambao mguu wako uko hewani ni mrefu lakini urefu wa hatua ni fupi, inaashiria kwamba nguvu zaidi zinapotea kwenye mwendo wima, hivyo kuongeza uchovu. Wakimbiaji wa hali ya juu kwa kawaida wanaweza kudumisha muda ambao mguu wako uko hewani wa zaidi ya milisekonde 125 unapokimbia kwa kasi ya juu.
- Njia za kuboresha muda ambao mguu wako uko hewani: ongeza kiwango cha kuinua miguu yako na kugeuza kiuno, na ufanye mazoezi maalum kama vile kuruka kutoka kwenye kuchuchumaa na miruko ya kubadilisha miguu kwa kupiga hatua mbele na kupinda goti.
- Kipimo: milisekunde.
Uwiano wa kugusa chini mguu wako ukiwa hewani
- Uwiano wa kugusa chini mguu wako ukiwa hewani unarejelea uwiano wa muda wa mguu mmoja kugusa chini na muda ambao mguu wako uko hewani ndani ya mzunguko wa hatua za kukimbia, na kwa kawaida hupungua kadri kasi ya kukimbia inavyoongezeka.
- Kukimbia kunajumuisha GCT na kipindi mguu wako uko hewani. Kwa kasi sawa, kupunguza GCT huongeza muda ambao mguu wako uko hewani unaopatikana kwa ajili ya kusukuma mbele, kupunguza uwiano wa kugusa na mguu wako kuwa hewani na hivyo kufanya kukimbia kuwa kwa ufanisi zaidi. Wakimbiaji wa hali ya juu kwa kawaida wanaweza kudumisha uwiano wa chini ya 2.0 unapokimbia kwa kasi ya juu, huku wakimbiaji wa mbio za mita 100 wakiweza kufikia uwiano wa chini ya 0.5.
- Njia za kuboresha uwiano wa kugusa chini mguu wako ukiwa hewani: ongeza kugeuza kiuno na nguvu ya kusukuma miguu, na ufanye mazoezi maalum kama vile kuinua goti kwa mguu mmoja na miruko ya kubadilisha miguu kwa kupiga hatua mbele na kupinda goti.
Nguvu ya kukimbia
- Nguvu ya kukimbia inarejelea kiasi cha kazi inayofanywa na mwili kwa kila muda unapokimbia. Kadri kasi inavyoongezeka na mwinamo unavyokuwa mkubwa zaidi, ndivyo nguvu ya kukimbia inavyoongezeka.
- Unapokimbia, mwili lazima ushinde athari za mvutano kwenye aina mbalimbali za maeneo, na kasi pekee huenda isionyeshe kwa usahihi uzito halisi. Nguvu ya kukimbia inakokotolewa kwa kuzingatia kasi, mwinamo, uzito wa mwili na vipengele vingine, vinavyokamilisha kasi na mapigo ya moyo ili kutoa tathmini sahihi zaidi ya ufanisi na uzito wa kukimbia.
- Kipimo: wati.
Mzunguko wima
- Mzunguko wima unarejelea kiwango cha mwendo wa kuinua mwili kuelekea juu na chini unapokimbia.
- Mzunguko wima mkubwa unamaanisha kuwa nguvu zaidi zinatumika kwenye mwendo wima badala ya msukumo wa mbele. Kwa kasi hiyo hiyo, mzunguko wima mkubwa mara nyingi huambatana na marudio ya hatua za polepole na hatua ndefu, hali ambayo inaweza kuashiria kupiga hatua kupita kiasi. Ili kuboresha ufanisi, ongeza marudio ya hatua na upunguze mwendo wima.
- Njia za kupunguza mzunguko wima: ongeza marudio ya hatua, punguza nguvu ya kusukuma miguu, kuimarisha misuli ya msingi, na kufanya mazoezi maalum kama vile mazoezi ya kushikilia mkao wa ubao na kuinua nyonga ukiwa umelala.
- Kipimo: sentimita.
Uwiano wima
- Uwiano wima ni uwiano wa mzunguko wima kwa urefu wa hatua na hutumika kupima ufanisi wa kukimbia kwa mwelekeo wa mlalo.
- Uwiano mdogo wima unaashiria mwendo mdogo wima unapokimbia, hivyo kumaanisha kuwa nguvu zaidi huelekezwa kuelekea msukumo wa mbele na ufanisi wa kukimbia ni wa juu zaidi.
- Njia za kuboresha uwiano wima: huku ukidumisha mwendo wa kukimbia ulio huru na wa kawaida, jaribu kupunguza mzunguko wima na kuongeza urefu wa hatua, na ufanye mazoezi maalum kama vile kuchuchumaa nusu na kuinua misuli ya sehemu ya nyuma ya mguu.
Kasi
- Kasi ni neno linalotumika sana katika michezo ya ustahimilivu ya masafa marefu na hurejelea muda unaohitajika kukamilisha kilomita moja.
- Kitengo: dakika kwa kilomita.
Viwango vya kasi
Kasi ya kukimbia imegawanywa katika viwango vitano ili kuwasaidia wakimbiaji kufanya mazoezi yenye uzito tofauti. Mbinu hii inalingana na viwango vya mapigo ya moyo vilivyogawanywa kulingana na mapigo ya moyo. Hata hivyo, wakati wa kukimbia kwa muda mrefu au kukimbia kwa kipindi cha kutumia nguvu zaidi, huenda viwango vya kasi vikatofautiana na viwango vya mapigo ya moyo kutokana na tofauti za mwitikio wa mwili.
- Wakati mazoezi yako ya kukimbia yanajumuisha kukimbia kwa ajili ya kuzoea kasi au kukimbia kwa kipindi cha kutumia nguvu zaidi, unaweza kurejelea viwango vya kasi vilivyogawanywa ili urekebishe uzito wa mazoezi. Viwango vya kasi hutofautiana kulingana na viwango vya siha vya kukimbia vya wakimbiaji. Kwa mfano, kasi ya mbio rahisi ya mkimbiaji wa kiwango cha juu itakuwa ya juu zaidi kuliko ile ya mkimbiaji wa kawaida.
- Baada ya kipindi cha mazoezi yenye mpangilio, utendaji wako wa kukimbia na kiwango cha siha cha kukimbia kinaweza kubadilika. Wakati huu, unaweza kukokotoa upya na kuweka viwango vya kasi ya kukimbia kulingana na data mpya ili kuhakikisha kuwa mpango wa mazoezi unalingana vizuri na kiwango chako cha sasa.
| Kiwango | Jina | Maelezo |
|---|---|---|
| Kiwango cha 1 | Kukimbia rahisi | Kasi ni ya polepole na unaweza kuzungumza kwa urahisi wakati wa kukimbia. Inafaa katika kukimbia kwa muda mrefu kwa uthabiti. Hii ni chaguo bora kwa mbio kwa ajili ya kupona au mazoezi ya kiwango cha chini cha nguvu. Inaweza kukusaidia kutuliza misuli yako, kukuza mzunguko wa damu na kuboresha uwezo wa kimsingi wa aerobiki na ufanisi wa kuchoma mafuta. |
| Kiwango cha 2 | Mbio za masafa marefu | Hii ndiyo kasi mwafaka kwa kukimbia kwa umbali mrefu, kwa kupumua kwa kina lakini kwa mdundo thabiti. Unahisi uko sawa na unaweza kudumu kwa muda mrefu. Kukimbia katika kiwango hiki kunaweza kuboresha ustahimilivu wako wa aerobiki na kukusaidia kuzoea uzito wa mashindano ya masafa marefu. Ni sehemu muhimu sana ya mazoezi ya mbio za masafa marefu. |
| Kiwango cha 3 | Upeo wa asidi ya laktiki | Kukimbia katika kiwango hiki cha kasi kutasababisha kupumua kwako kuongezeka lakini kusalia kumedhibitiwa, na unahisi kuwa na nguvu lakini unaweza kudumu kwa muda. Mazoezi haya yanaweza kuboresha ufanisi wa kuondoa asidi ya laktiki na kuchelewesha mwanzo wa uchovu. Inafaa kwa mazoezi ya kukimbia kwa kasi. Tunapendekeza muda wa kukimbia uwe mrefu zaidi kuliko muda wa kupumzika, na uwiano kwa kawaida ni 5:1. |
| Kiwango cha 4 | Ustahimilivu wa anaerobiki | Kukimbia katika kiwango hiki kutakuwa na uchovu mkubwa. Utakuwa na upungufu wa pumzi na mapigo ya moyo yatakaribia kiwango cha juu zaidi. Unahitaji muda mrefu kuhuishwa baada ya kukimbia. Hukusaidia hasa kuimarisha ustahimilivu wa mwili dhidi ya asidi ya laktiki na kuongeza utendaji wako katika mazoezi mazito. Ni mbinu muhimu ya mazoezi ya kuongeza kasi. |
| Kiwango cha 5 | Mbio za kipindi cha kutumia nguvu zaidi | Ni vigumu zaidi kukimbia katika kiwango hiki cha mazoezi. Utahisi kuishiwa nguvu na hata kutaka kuacha, lakini kunaweza kuboresha sana kiwango cha juu zaidi cha ufyonzaji wa oksijeni na uwezo wa mfumo wa moyo na mapafu. Kukimbia kwa vipindi hutumika mara nyingi, katika mbio fupi za kasi zikifuatiwa na mapumziko kamili na uwiano wa muda kati ya kukimbia na kupumzika ni 1:1. |
Viwango vya siha vya kukimbia
- Kiwango chako cha siha cha kukimbia ni kipimo kamili cha kiwango chako cha ustahimilivu na ufanisi wa kukimbia.
- Kiwango chako cha siha cha kukimbia kinahusiana kwa ukaribu na matokeo ya mbio zako na kinaweza kusaidia kukadiria matokeo yako bora ya kukimbia katika umbali tofauti. Unaweza kuunda sera za mazoezi kwa kutumia sayansi na urekebishe hali yako ya mwili kulingana na kiwango chako cha siha cha kukimbia ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa ufanisi.
- Ukivaa saa kwa ajili ya kukimbia nje, saa inaweza kugundua mapigo ya moyo wako, kasi na data nyingine na kupata alama ya matokeo yako ya kukimbia. Alama tofauti zinahusiana na viwango vitano vya siha vya kukimbia:
| Daraja | Maelezo |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Kiwango cha siha: chini ya wastani Uwezo unaokadiriwa: Uwezo wa kukamilisha mbio za kilomita 3 Pendekezo la mazoezi: Ongeza uzito na marudio ya mazoezi ya kila siku huku ukihakikisha unapumzika vya kutosha ili kuepuka majeraha ya mazoezi kupita kiasi au ya kufanya mazoezi. Marudio ya mazoezi: Mara moja kwa wiki |
20~29.9 Junior runner | Kiwango cha siha: wastani Uwezo unaokadiriwa: Uwezo wa kukamilisha mbio za kilomita 5 hadi 10 Pendekezo la mazoezi: Ongeza uzito wa mazoezi hatua kwa hatua, na uzingatie kupumzika vizuri na kupona kwa mwili ili kuepuka majeraha ya mazoezi kupita kiasi au ya kufanya mazoezi. Marudio ya mazoezi: Mara mbili kwa wiki |
30~39.9 Intermediate runner | Kiwango cha siha: bora Uwezo unaokadiriwa: Uwezo wa kukamilisha nusu marathoni au marathoni Pendekezo la mazoezi: Dumisha hali ya sasa ya mazoezi au ongeza polepole uzito wa mazoezi huku ukizingatia kupumzika vizuri na kupona kwa mwili. Marudio ya mazoezi: Mara 3 kwa wiki |
40~64.9 Advanced runner | Kiwango cha siha: bora zaidi Uwezo unaokadiriwa: Ikilinganishwa na mkimbiaji wa kitaalamu au mkimbiaji wa burudani wa kiwango cha juu Pendekezo la mazoezi: Dumisha uzito wa sasa wa mazoezi au anza mazoezi ya mara kwa mara huku ukizingatia virutubisho vya lishe vya kisayansi na mapumziko sahihi. Marudio ya mazoezi: Mara 4 hadi 6 kwa wiki |
65~80.0 Elite runner | Kiwango cha siha: ya kiwango cha juu Uwezo unaokadiriwa: Karibu na wanariadha wa kiwango cha Olimpiki Pendekezo la mazoezi: Dumisha uzito wa sasa wa mazoezi huku ukizingatia kupumzika vizuri na kupona kwa mwili. Marudio ya mazoezi: > Mara 6 kwa wiki |
Utabiri wa matokeo
- Ukivaa saa kwa ajili ya kukimbia nje, saa inaweza kukadiria muda unaohitaji kukamilisha kilomita 5, kilomita 10, nusu marathoni, au marathoni kwa kuchanganua data kama vile mapigo ya moyo na kasi.