การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

• การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหมายถึงกิจกรรมทางกายที่ใช้กระบวนการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยมีความหนักต่ำถึงปานกลาง ใช้เวลานาน และมีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ
• การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนที่พบบ่อย ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

• การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงกิจกรรมทางกายที่ใช้ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยมีความหนักสูงและใช้เวลาสั้น
• การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่พบบ่อย ได้แก่ การวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูง การยกน้ำหนัก และการกระโดดไกล

ผลการฝึกแบบใช้ออกซิเจน

• ผลการฝึกแบบใช้ออกซิเจนหมายถึงระดับที่การออกกำลังกายกระตุ้นระบบใช้ออกซิเจนของร่างกาย การฝึกแบบใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน และส่งผลให้ความทนทานแบบใช้ออกซิเจนและสมรรถภาพทางกีฬาโดยรวมดีขึ้น

ผล	คำอธิบาย
0–0.9	การออกกำลังกายครั้งนี้มีความหนักไม่เพียงพอและไม่มีผลการฝึกแบบใช้ออกซิเจนที่ชัดเจน
1.0–1.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ให้ผลการฝึกแบบใช้ออกซิเจนขั้นพื้นฐานและส่งผลดีต่อสุขภาพ
2.0–2.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยรักษาสมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจนและส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบหายใจ อีกทั้งยังช่วยวางพื้นฐานสำหรับการฝึกที่มีความหนักสูงขึ้น
3.0–3.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายที่ระดับนี้สัปดาห์ละ 2–4 ครั้งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบหายใจได้ คุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันด้วยความหนักระดับนี้
4.0–4.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจนได้อย่างมาก และช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและระบบหายใจ แต่คุณควรใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกาย
5.0	การออกกำลังกายครั้งนี้หนักเกินไปและอาจมีความเสี่ยง จึงควรทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น โปรดใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกายเป็นพิเศษ

ผลการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

• ผลการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงระดับที่การออกกำลังกายกระตุ้นระบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย การออกกำลังกายที่มีความหนักสูงจะสร้างภาระอย่างมากต่อระบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งช่วยเพิ่มความเร็วและพลังระเบิด หากต้องการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง โดยสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักสูงในช่วงเวลาสั้นๆ กับการพักอย่างเหมาะสม เพื่อเพิ่มผลการฝึก

ผล	คำอธิบาย
0–0.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ไม่มีผลการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ชัดเจน
1.0–1.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ให้ผลการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนขั้นพื้นฐาน และช่วยฟื้นฟูความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน
2.0–2.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยรักษาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน รวมถึงช่วยคงพลังระเบิดและความทนทานต่อความเหนื่อยล้า อีกทั้งยังช่วยวางพื้นฐานสำหรับการฝึกที่มีความหนักสูงขึ้น
3.0–3.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน รวมถึงเพิ่มพลังระเบิดและความทนทานต่อความเหนื่อยล้า แต่คุณควรใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกาย
4.0–4.9	การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมาก รวมถึงเพิ่มพลังระเบิดและความทนทานต่อความเหนื่อยล้าได้อย่างมาก แต่คุณควรใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกายให้มากขึ้น
5.0	การออกกำลังกายครั้งนี้หนักเกินไปและอาจมีความเสี่ยง จึงควรทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น โปรดใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกายเป็นพิเศษ

ค่า VO2 Max

• อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max) หมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายรับเข้าและนำไปใช้ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งหน่วยต่อเวลาหนึ่งหน่วย ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักสูงสุด ค่านี้ใช้วัดสมรรถภาพของหัวใจและปอด และช่วยคาดการณ์สุขภาพในระยะยาว เมื่อหัวใจและปอดทำงานในระดับสูงสุด ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และกระบวนการเผาผลาญพลังงานจะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ค่า VO2 Max ที่สูงบ่งชี้ว่ามีสมรรถภาพหัวใจและความทนทานในระดับสูง

ภาระการฝึก

• ภาระการฝึกสามารถสะท้อนปริมาณการฝึกและผลกระทบต่อร่างกายได้อย่างแม่นยำ โดยไม่ได้วัดจากระยะทางหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงการกระตุ้นและความเครียดที่การออกกำลังกายมีต่อร่างกายด้วย ภาระการฝึกวัดจากความหนักของการฝึกที่สะสมตามระยะเวลา

การกระจายความหนักของภาระการฝึก

• เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย ความหนักของภาระการฝึกแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ การฝึกแบบใช้ออกซิเจนความหนักต่ำ การฝึกแบบใช้ออกซิเจนความหนักสูง และการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกแบบใช้ออกซิเจนความหนักต่ำเป็นพื้นฐานสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งระยะไกล อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูร่างกายและสร้างสมดุลให้กับการฝึกความหนักสูง การฝึกแบบใช้ออกซิเจนความหนักสูงสามารถช่วยพัฒนาระดับแลคเตตและอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเพิ่มความเร็วและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงควรสร้างสมดุลด้วยการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนความหนักต่ำ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเพิ่มความเร็วและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงควรสร้างสมดุลด้วยการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนความหนักต่ำ

• ภาระการฝึกระยะสั้น: ผลรวมของค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่แบบถ่วงน้ำหนักของภาระการออกกำลังกายในช่วง 7 วันที่ผ่านมา

• ภาระการฝึกระยะยาว: ผลรวมของค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่แบบถ่วงน้ำหนักของภาระการออกกำลังกายในช่วง 28 วันที่ผ่านมา

• เมื่อเปรียบเทียบภาระการฝึกระยะสั้นกับภาระการฝึกระยะยาว คุณจะสามารถพิจารณาได้ว่าควรฝึกต่อหรือควรพักเมื่อใด

ระยะเวลาฟื้นตัว

• ระยะเวลาฟื้นตัวหมายถึงระยะเวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการฟื้นจากความเหนื่อยล้ากลับสู่ภาวะปกติหลังการออกกำลังกายหรือการฝึกแต่ละครั้ง
• ระยะเวลาฟื้นตัวจะขึ้นอยู่กับความเครียดจากความหนักของการฝึกที่มีต่อร่างกายเป็นหลัก ยิ่งร่างกายได้รับความเครียดมาก ก็ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น การกำหนดระยะเวลาฟื้นตัวอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หากระยะเวลาฟื้นตัวสั้นเกินไป อาจทำให้ฝึกมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่หากนานเกินไป อาจทำให้ความคืบหน้าในการฝึกช้าลง
• คุณยังสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางได้ระหว่างช่วงฟื้นตัว

ระยะเวลาฟื้นตัว	คำแนะนำในการฝึก
0-18 ชั่วโมง	สามารถออกกำลังกายตามปกติได้
19-35 ชั่วโมง	สามารถฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้
36-53 ชั่วโมง	ผ่อนคลาย
≥ 54 ชั่วโมง	พักผ่อนตอนนี้

ข้อคิดเห็น