| โซนอัตราชีพจร | คำอธิบาย |
|---|---|
＜50% โซนที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย | โดยทั่วไปอยู่ในภาวะสงบนิ่งหรือทำกิจกรรมทั่วไป คุณแทบจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ในโซนนี้ |
การอุ่นร่างกาย 50%-59% | เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายขั้นพื้นฐานก่อนออกกำลังกาย |
การเผาผลาญไขมัน 60%-69% | เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันในระดับเบาและเพิ่มสมรรถภาพโดยทั่วไป |
Aerobic endurance 70%-79% | เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงเพิ่มสมรรถภาพและความจุปอด |
Anaerobic endurance 80%-89% | เหมาะสำหรับการฝึกพลังระเบิดและความทนทานต่อความเหนื่อยล้า แต่แนะนำให้อยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลาค่อนข้างสั้น |
Extreme 90%-100% | เหมาะสำหรับการฝึกพลังระเบิด ควรจำกัดระยะเวลาที่อยู่ในโซนนี้ เนื่องจากอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย |
| โซนอัตราชีพจร | คำอธิบาย |
|---|---|
＜59% โซนที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย | โดยทั่วไปอยู่ในภาวะสงบนิ่งหรือทำกิจกรรมทั่วไป คุณแทบจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ในโซนนี้ |
แบบใช้ออกซิเจนพื้นฐาน 59%-73% | โซนแบบใช้ออกซิเจนพื้นฐาน การวิ่งในโซนนี้จะรู้สึกสบายและเป็นธรรมชาติ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ การฝึกที่ความหนักระดับนี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มความสามารถของร่างกายในการลำเลียงและใช้ออกซิเจน และช่วยเพิ่มความทนทานแบบใช้ออกซิเจน |
แบบใช้ออกซิเจนขั้นสูง 73%-83% | โซนแบบใช้ออกซิเจนขั้นสูง การวิ่งในโซนนี้ค่อนข้างหนักขึ้น โดยจะหายใจถี่ขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบ และยังสามารถรักษาเพซได้นาน การฝึกที่ความหนักระดับนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานแบบใช้ออกซิเจน รวมถึงจำลองและปรับร่างกายให้เข้ากับเพซในการวิ่งมาราธอน |
ระดับแลคเตต 84%-87% | ช่วง 84%–87% คือโซนระดับแลคเตต การวิ่งในโซนนี้จะหนักและใช้แรงมาก แต่ยังคงฝืนรักษาไว้ได้ การหายใจจะเริ่มหอบมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะรู้สึกปวดล้าจากการสะสมของแลคเตต การฝึกที่ความหนักระดับนี้ช่วยเพิ่มระดับแลคเตต ความสามารถในการกำจัดแลคเตต และความทนทานแบบใช้ออกซิเจน |
แบบไม่ใช้ออกซิเจนพื้นฐาน 88%-94% | โซนแบบไม่ใช้ออกซิเจนพื้นฐาน การวิ่งในโซนนี้จะหนักมาก หายใจแรงและหอบชัดเจน และหลังจากวิ่งเสร็จจะเหนื่อยจนพูดไม่ออก โดยทั่วไปมักฝึกด้วยการวิ่งเป็นช่วงๆ การฝึกที่ความหนักระดับนี้จะช่วยเสริมความทนทานต่อแลคเตตและเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน |
แบบไม่ใช้ออกซิเจนขั้นสูง 95%-100% | โซนแบบไม่ใช้ออกซิเจนขั้นสูง การวิ่งในโซนนี้จะหนักอย่างมาก และคุณจะรู้สึกว่าแทบไม่สามารถวิ่งต่อไปจนจบได้ โดยปกติมักฝึกด้วยการวิ่งเป็นช่วงๆ แบบความหนักสูง ซึ่งต้องใช้เพซที่เร็วมาก การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเพิ่มความเร็ว |
| โซนอัตราชีพจร | คำอธิบาย |
|---|---|
＜66% โซนที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย | โดยทั่วไปอยู่ในภาวะสงบนิ่งหรือทำกิจกรรมทั่วไป คุณแทบจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ในโซนนี้ |
การอุ่นร่างกาย 66%-79% | การวิ่งที่ความหนักระดับนี้ช่วยฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อหลังการฝึกที่มีความหนักสูง และยังเหมาะสำหรับการค่อยๆ กลับมาปรับตัวเข้ากับการฝึกหลังจากหยุดพักเป็นเวลานาน |
แบบใช้ออกซิเจนพื้นฐาน 80%-88% | การวิ่งที่ความหนักระดับนี้ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติ หายใจสม่ำเสมอ และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานพอสมควร การวิ่งที่ความหนักระดับนี้ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจ รวมถึงเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนของร่างกาย |
แบบใช้ออกซิเจนขั้นสูง 89%-96% | การวิ่งที่ความหนักระดับนี้จะรู้สึกค่อนข้างหนัก หายใจแรงขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบ ร่างกายสามารถปรับตัวและเข้าสู่สภาวะทางสรีรวิทยาที่คงที่ได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกวิ่งระยะไกล |
ระดับแลคเตต 97%-102% | การวิ่งที่ความหนักระดับนี้จะรู้สึกหนัก แต่ยังสามารถรักษาระดับต่อไปได้ โดยจะหายใจเร็วขึ้น แลคเตตเริ่มสะสมอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะเร่งเผาผลาญสารที่มีฤทธิ์เป็นกรดไปพร้อมกัน เพื่อรักษาสภาวะภายในร่างกายให้ค่อนข้างสมดุล การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มความทนทานต่อแลคเตตและความสามารถในการกำจัดแลคเตต |
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ＞102% | การวิ่งที่ความหนักระดับนี้จะรู้สึกหนักมาก หายใจแรง และไม่สามารถรักษาระดับได้นาน โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกวิ่งแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง เพื่อเพิ่มความเร็วสูงสุดและประสิทธิภาพในการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูง |