ความถี่ในการก้าวเท้า

• ความถี่ในการก้าวเท้าหมายถึงจำนวนก้าวต่อนาทีขณะวิ่ง และโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น
• สำหรับนักวิ่งทั่วไป การเพิ่มความถี่ของก้าวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ แนะนำให้รักษาความถี่ในการก้าวเท้าให้สูงกว่า 170 ก้าวต่อนาทีขณะวิ่งด้วยเพซต่ำถึงปานกลาง นักวิ่งระดับแนวหน้ามักมีความถี่ในการก้าวเท้าสูงกว่า 180 ก้าวต่อนาที ส่วนนักวิ่งที่มีรูปร่างสูงอาจมีความถี่ของก้าวต่ำกว่าเล็กน้อย
• วิธีเพิ่มความถี่ในการก้าวเท้า: แกว่งแขนให้เร็วขึ้น ฝึกจังหวะด้วยเมโทรนอม และฝึกท่าเฉพาะ เช่น ยกเข่าสูงและกระโดดไขว้
• หน่วย: ก้าว/นาที

ความยาวก้าว

• Stride length refers to the distance covered between successive foot strikes while running, and it generally increases as running speed increases.
• ความยาวก้าวหมายถึงระยะทางระหว่างการลงเท้าแต่ละก้าวต่อเนื่องกันขณะวิ่ง และโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น
• สำหรับนักวิ่งทั่วไป ก้าวที่ยาวเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการวิ่งและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขณะวิ่งด้วยเพซต่ำถึงปานกลาง แนะนำให้เน้นเพิ่มความถี่ในการก้าวเท้าแทนการจงใจเพิ่มความยาวก้าว
• วิธีเพิ่มความยาวก้าว: ยกขาให้สูงขึ้น ส่งสะโพกไปข้างหน้า และฝึกท่าเฉพาะ เช่น ท่าลันจ์และการวิ่งขึ้นเนิน

ระยะเวลาสัมผัสพื้น

• หน่วย: เมตร
• Shorter GCT indicates less friction with the ground and higher running efficiency. Elite runners typically have a GCT of less than 220 ms.
• ระยะเวลาสัมผัสพื้น (GCT) หมายถึงระยะเวลาที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น ตั้งแต่ลงเท้าจนยกเท้าขึ้นขณะวิ่ง และโดยทั่วไปจะลดลงเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น
• ระยะเวลาสัมผัสพื้นที่สั้นลงหมายถึงแรงเสียดทานกับพื้นน้อยลงและประสิทธิภาพการวิ่งที่สูงขึ้น นักวิ่งระดับแนวหน้ามักมีระยะเวลาสัมผัสพื้นต่ำกว่า 220 ms

ระยะเวลาลอยตัว

• วิธีลดระยะเวลาสัมผัสพื้น: ลองลงเท้าด้วยปลายเท้าหรือกลางเท้า ยกน่องขึ้นอย่างกระฉับกระเฉง และฝึกท่าเฉพาะ เช่น การลงเท้าเร็วอยู่กับที่และการกระโดดไขว้
• หน่วย: ms
• Ways to optimize hang time: increase your leg lift and hip drive, and perform targeted drills such as squat jumps and alternating lunge jumps.
• ระยะเวลาลอยตัวหมายถึงช่วงเวลาที่เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้นขณะวิ่ง

อัตราส่วนเวลาสัมผัสพื้นต่อเวลาลอยตัว

• ระยะเวลาลอยตัวสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความยาวก้าว: เมื่อมีความถี่ในการก้าวเท้าเท่ากัน ระยะเวลาลอยตัวที่นานขึ้นมักทำให้ก้าวยาวขึ้นและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากมีระยะเวลาลอยตัวนานแต่ความยาวก้าวสั้น แสดงว่ามีการสูญเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งมากขึ้น ส่งผลให้เหนื่อยล้ามากขึ้น โดยทั่วไป นักวิ่งระดับแนวหน้าสามารถรักษาระยะเวลาลอยตัวไว้ได้นานกว่า 125 ms ขณะวิ่งด้วยความเร็วสูง
• วิธีปรับระยะเวลาลอยตัวให้เหมาะสม: ยกขาให้สูงขึ้น ส่งสะโพกไปข้างหน้า และฝึกท่าเฉพาะ เช่น กระโดดสควอตและกระโดดลันจ์สลับข้าง
• หน่วย: ms

กำลังการวิ่ง

• Running power refers to the amount of work done by the body per unit of time during running. The faster the speed and the steeper the gradient, the greater the running power.
• อัตราส่วนเวลาสัมผัสพื้นต่อเวลาลอยตัวหมายถึงอัตราส่วนระหว่างเวลาที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้นกับระยะเวลาลอยตัวในหนึ่งรอบการก้าววิ่ง และโดยทั่วไปจะลดลงเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น
• การวิ่งประกอบด้วยช่วงสัมผัสพื้นและช่วงลอยตัว เมื่อวิ่งด้วยเพซเท่ากัน การลดระยะเวลาสัมผัสพื้นจะเพิ่มระยะเวลาลอยตัวที่ใช้ส่งตัวไปข้างหน้า ส่งผลให้อัตราส่วนเวลาสัมผัสพื้นต่อเวลาลอยตัวลดลงและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยทั่วไป นักวิ่งระดับแนวหน้าสามารถรักษาอัตราส่วนให้ต่ำกว่า 2.0 ขณะวิ่งด้วยความเร็วสูง ส่วนนักวิ่งระยะสั้น 100 เมตรอาจทำอัตราส่วนได้ต่ำถึง 0.5

การเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง

• วิธีปรับอัตราส่วนเวลาสัมผัสพื้นต่อเวลาลอยตัวให้ดีขึ้น: เพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและแรงถีบส่งตัว พร้อมฝึกท่าเฉพาะ เช่น ยกเข่าข้างเดียวและกระโดดลันจ์สลับข้าง
• Greater vertical oscillation means more energy is spent on vertical motion rather than forward propulsion. At the same pace, larger vertical oscillation is often accompanied by slower stride frequency and longer stride, which may indicate overstriding. To improve efficiency, increase stride frequency and reduce vertical movement.
• กำลังการวิ่งหมายถึงปริมาณงานที่ร่างกายทำต่อหน่วยเวลาขณะวิ่ง ยิ่งวิ่งเร็วและมีความชันมาก กำลังการวิ่งก็จะยิ่งสูงขึ้น
• ขณะวิ่ง ร่างกายต้องเอาชนะแรงโน้มถ่วงบนภูมิประเทศที่แตกต่างกัน ความเร็วเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่สามารถสะท้อนความหนักที่แท้จริงได้อย่างแม่นยำ กำลังการวิ่งคำนวณโดยพิจารณาจากความเร็ว ความชัน น้ำหนักตัว และปัจจัยอื่นๆ ประกอบกับความเร็วและอัตราชีพจร เพื่อประเมินประสิทธิภาพและความหนักของการวิ่งได้แม่นยำยิ่งขึ้น

อัตราส่วนแนวดิ่ง

• หน่วย: วัตต์
• การเคลื่อนที่ในแนวดิ่งหมายถึงระดับการเคลื่อนที่ขึ้นและลงของร่างกายขณะวิ่ง
• การเคลื่อนที่ในแนวดิ่งที่มากขึ้นหมายถึงมีการใช้พลังงานไปกับการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งมากกว่าการส่งตัวไปข้างหน้า เมื่อวิ่งด้วยเพซเท่ากัน การเคลื่อนที่ในแนวดิ่งที่มากขึ้นมักมาพร้อมกับความถี่ของก้าวที่ลดลงและก้าวที่ยาวขึ้น ซึ่งอาจบ่งชี้ว่าก้าวยาวเกินไป หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ให้เพิ่มความถี่ของก้าวและลดการเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง

เพซ

• วิธีลดการเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง: เพิ่มความถี่ของก้าว ลดการออกแรงถีบส่งตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และฝึกท่าเฉพาะ เช่น แพลงก์และสะพานโค้ง
• หน่วย: ซม.

โซนเพซ

Running pace is divided into five zones to help runners train at different intensities. This method corresponds to the heart rate zones divided based on heart rate. However, during long-time running or high-intensity interval running, the pace zones may mismatch the heart rate zones due to differences in the body's response.

• อัตราส่วนแนวดิ่งคืออัตราส่วนระหว่างการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งกับความยาวก้าว และใช้วัดประสิทธิภาพการวิ่งในแนวราบ
• อัตราส่วนแนวดิ่งที่น้อยลงหมายถึงร่างกายเคลื่อนที่ในแนวดิ่งน้อยลงขณะวิ่ง ทำให้ใช้พลังงานในการส่งตัวไปข้างหน้ามากขึ้นและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

โซน	ชื่อ	คำอธิบาย
วิธีปรับอัตราส่วนแนวดิ่งให้ดีขึ้น: ขณะรักษารูปแบบการก้าวที่สบายและเป็นธรรมชาติ ให้พยายามลดการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งและเพิ่มความยาวก้าว พร้อมฝึกท่าเฉพาะ เช่น ฮาล์ฟสควอตและเขย่งน่อง	Easy run	เพซเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในกีฬาความทนทานระยะไกล และหมายถึงเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ครบ 1 กิโลเมตร
หน่วย: นาที/กม.	เพซการวิ่งแบ่งออกเป็น 5 โซน เพื่อช่วยให้นักวิ่งฝึกด้วยความหนักในระดับต่างๆ วิธีนี้สอดคล้องกับการแบ่งโซนอัตราชีพจรตามอัตราชีพจร อย่างไรก็ตาม ระหว่างการวิ่งเป็นเวลานานหรือการวิ่งแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง โซนเพซอาจไม่ตรงกับโซนอัตราชีพจร เนื่องจากการตอบสนองของร่างกายที่แตกต่างกัน	เมื่อการฝึกวิ่งของคุณมีการวิ่งเพื่อปรับตัวตามเพซหรือการวิ่งแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง คุณสามารถอ้างอิงโซนเพซที่แบ่งไว้เพื่อปรับความหนักของการฝึกได้ โซนเพซจะแตกต่างกันตามระดับสมรรถภาพการวิ่งของนักวิ่ง ตัวอย่างเช่น เพซการวิ่งสบายๆ ของนักวิ่งระดับสูงจะเร็วกว่าของนักวิ่งทั่วไป
หลังจากฝึกอย่างเป็นระบบระยะหนึ่ง ประสิทธิภาพและระดับสมรรถภาพการวิ่งของคุณอาจเปลี่ยนแปลง ในกรณีนี้ คุณสามารถคำนวณและตั้งค่าโซนเพซการวิ่งใหม่ตามข้อมูลล่าสุด เพื่อให้แผนการฝึกเหมาะกับระดับปัจจุบันของคุณมากยิ่งขึ้น	วิ่งด้วยเพซสบายๆ และสามารถพูดคุยได้อย่างสะดวกขณะวิ่ง เหมาะสำหรับการวิ่งอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอเป็นเวลานาน ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายหรือการฝึกความหนักต่ำ พร้อมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความสามารถพื้นฐานแบบใช้ออกซิเจนและประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน	เป็นเพซที่เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกล โดยหายใจลึกแต่ยังคงจังหวะได้สม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกสบายและสามารถรักษาระดับไว้ได้นาน การวิ่งในโซนนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแบบใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ปรับตัวเข้ากับความหนักของการแข่งขันระยะไกล ถือเป็นส่วนสำคัญของการฝึกมาราธอน
การวิ่งในโซนเพซนี้จะทำให้หายใจเร็วขึ้นแต่ยังควบคุมได้ รู้สึกหนักแต่ยังสามารถรักษาระดับต่อไปได้ระยะหนึ่ง การฝึกนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดแลคเตตและชะลอความเหนื่อยล้า ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกวิ่งเทมโป แนะนำให้ใช้เวลาวิ่งนานกว่าเวลาพัก โดยทั่วไปใช้อัตราส่วน 5:1	การวิ่งในโซนนี้จะรู้สึกหนักมาก คุณจะหายใจไม่ทัน และอัตราชีพจรจะใกล้ถึงระดับสูงสุด หลังวิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวนาน โดยหลักแล้วจะช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายต่อแลคเตตและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายความหนักสูง ถือเป็นวิธีฝึกที่สำคัญสำหรับการเพิ่มความเร็ว	การวิ่งในโซนการฝึกนี้ยากที่สุด คุณจะรู้สึกหมดแรงและอาจอยากหยุด แต่สามารถเพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดและความสามารถของหัวใจและปอดได้อย่างมาก โดยทั่วไปจะใช้การวิ่งแบบเป็นช่วง ซึ่งวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูงแล้วพักเต็มที่ โดยใช้อัตราส่วนเวลาวิ่งต่อเวลาพัก 1:1
ระดับสมรรถภาพการวิ่งเป็นการวัดระดับความทนทานและประสิทธิภาพการวิ่งโดยรวมของคุณ	ระดับสมรรถภาพการวิ่งสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับผลการแข่งขัน และช่วยประมาณผลการวิ่งที่ดีที่สุดของคุณในระยะทางต่างๆ คุณสามารถวางแผนการฝึกอย่างเป็นระบบและปรับสภาพร่างกายตามระดับสมรรถภาพการวิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิผล	หากคุณสวมนาฬิกาขณะวิ่งกลางแจ้ง นาฬิกาจะตรวจจับอัตราชีพจร เพซ และข้อมูลอื่นๆ เพื่อให้คะแนนประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ โดยคะแนนที่แตกต่างกันจะแบ่งเป็นระดับสมรรถภาพการวิ่ง 5 ระดับ ดังนี้

ระดับสมรรถภาพการวิ่ง

• 10–19.9ผู้เริ่มต้น
• ระดับสมรรถภาพ: ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสมรรถภาพโดยประมาณ: สามารถวิ่งได้ครบ 3 กม.คำแนะนำในการฝึก: เพิ่มความหนักและความถี่ในการฝึกประจำวัน พร้อมพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปหรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายความถี่ในการฝึก: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• 20–29.9นักวิ่งระดับต้น

ระดับ	คำอธิบาย
10~19.9 Beginner	ระดับสมรรถภาพ: ปานกลางสมรรถภาพโดยประมาณ: สามารถวิ่งได้ครบ 5–10 กม.คำแนะนำในการฝึก: ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการฝึก และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นตัวของร่างกายอย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปหรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายความถี่ในการฝึก: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
20~29.9 Junior runner	30–39.9นักวิ่งระดับกลาง
30~39.9 Intermediate runner	ระดับสมรรถภาพ: ดีสมรรถภาพโดยประมาณ: สามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนได้สำเร็จคำแนะนำในการฝึก: รักษาระดับการฝึกในปัจจุบันหรือค่อยๆ เพิ่มความหนักของการฝึก พร้อมให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นตัวของร่างกายอย่างเหมาะสมความถี่ในการฝึก: สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
40~64.9 Advanced runner	40–64.9นักวิ่งระดับสูง
65~80.0 Elite runner	ระดับสมรรถภาพ: ยอดเยี่ยมสมรรถภาพโดยประมาณ: เทียบเท่านักวิ่งมืออาชีพหรือนักวิ่งสันทนาการระดับสูงคำแนะนำในการฝึก: รักษาความหนักของการฝึกในปัจจุบันหรือเริ่มฝึกแบบแบ่งช่วง พร้อมให้ความสำคัญกับโภชนาการตามหลักวิทยาศาสตร์และการพักผ่อนอย่างเหมาะสมความถี่ในการฝึก: สัปดาห์ละ 4-6 ครั้ง

การคาดการณ์ประสิทธิภาพ

• 65–80.0นักวิ่งระดับแนวหน้า

ข้อคิดเห็น