Nabız

Nabız, kalp atışlarının dakikadaki sayısıdır ve kardiyovasküler sağlığın kritik göstergelerinden biridir.
Normal bir dinlenme nabzı dakikada 60 ile 100 atım (bpm) aralığındadır.
Nabız duruma göre değişebilir. Genellikle kişi stres altındayken veya egzersiz yaparken artar, dinlenme veya uyku sırasında ise yavaşlar. Yaş ve cinsiyet gibi faktörler nedeniyle bireyler arasında farklılık gösterebilir. Örneğin, yaşlı yetişkinlerin nabızları genellikle daha yavaştır, kadınların nabızları erkeklerden biraz daha hızlı olabilir ve sporcular genellikle daha düşük nabız sergiler, bazen dakikada 50 atımın altına düşerler.
Birim: bpm.

Dinlenme nabzı

Dinlenme nabzı, vücut dinlenirken, hareketsizken ve uyanıkken dakikadaki ortalama atım sayısını ifade eder. İdeal dinlenme nabzı dakikada 50-65 atımdır ve bu, iyi bir kalp sağlığının işaretidir.
En iyi ölçme zamanı sabah uyandıktan sonradır çünkü bu saatte elde edilen sonuçlar genellikle daha doğrudur.
Genellikle, daha düşük bir dinlenme nabzı sağlıklı bir kalp ve damar sisteminin göstergesidir. Düzenli egzersiz yapmak, kilo kontrolü sağlamak ve günlük stresi azaltmak dinlenme nabzını düşürmeye ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Maksimum nabız

Maksimum nabız, yoğun egzersiz sırasında kalbin dakikada ulaşabileceği en yüksek kalp atış sayısı anlamına gelir. Maksimum nabız, esas olarak fiziksel kondisyon ve yaşla ilgilidir.

Nabız toparlanması

Egzersiz bittikten sonra nabız hemen dinlenme seviyesine dönmez. Bunun yerine bir süre yüksek seviyede kalır ve ardından kademeli olarak dinlenme seviyesine geri döner. Egzersizden sonraki 2 dakika boyunca saat, nabzınızdaki değişiklikleri sürekli olarak izler.
Nabzınızın dinlenme seviyesine dönmesi ne kadar kısa sürerse, kardiyovasküler fonksiyonunuz ve genel fiziksel kondisyonunuz o kadar iyidir.

Yürüme nabzı

Yürüme nabzı, sabit bir tempoda yürüdüğünüzde dakikadaki ortalama kalp atım sayısını ifade eder. Yürüme hızı yavaşsa, yürüme nabzı genellikle dakikada 70 ile 120 atım/dk arasında değişir, yani temel nabızdan dakikada 10 ila 20 atım/dk daha yüksektir. Yürüme hızı yüksekse nabız genellikle dakikada 90 ile 140 atım/dk arasında değişir ve temel nabızdan 30 ila 40 atım/dk daha yüksektir. Dinlenme nabzına benzer şekilde, daha düşük bir yürüme nabzı çoğunlukla daha sağlıklı bir kalbe ve kardiyovasküler sisteme işaret eder.

Laktat eşiği nabzı

Laktat eşiği: Aşamalı yük egzersizi sırasında başlangıç yoğunluğu düşük olduğunda vücudun oksijen alımı oksijen talebinden daha fazladır. Bu sırada aerobik metabolizma baskındır. Ancak egzersiz belirli bir yoğunluk seviyesine ulaştığında vücudun oksijen alımı talebi karşılayamaz. Sonuç olarak anaerobik metabolizma oranı artar ve laktat üretimi hızlanır. Egzersiz yoğunluğu belirli bir yüke ulaştığında kandaki laktat konsantrasyonu hızla yükselmeye başlar ve bu "laktat eşiği" olarak adlandırılır.
Koşu laktat eşiği nabzı: Koşu sırasında laktat eşiğine karşılık gelen nabza, koşu laktat eşiği nabzı denir.
Koşu laktat eşiği temposu: Koşu sırasında laktat eşiğine karşılık gelen tempo, koşu laktat eşiği temposu olarak adlandırılır.
Laktat eşiği nabzı ve temposu, saatin fitness değerlendirmesi antrenmanı aracılığıyla ölçülebilir.

Nabız bölgesi

Maksimum nabzın yüzdesi

Egzersiz yoğunluğu nabzınızın, maksimum nabzınıza göre yüzdesi alınarak hesaplanır. Maksimum nabız (HRmax), yaşa göre hesaplanır veya saatin fitness değerlendirmesi antrenmanından elde edilir. Maksimum nabzınıza göre mevcut nabzınızın yüzdesini hesaplayarak nabız aralığınızı belirleyebilirsiniz.

Nabız Bölgesi	Açıklama
＜50% Egzersiz yapılmayan alan	Genellikle sakin veya genel olarak aktif bir haldedir. Bu bölgede belirli egzersiz hedeflerinize ulaşmanız neredeyse imkânsızdır.
Isınma 50%-59%	Genellikle egzersiz öncesi temel ısınma için idealdir.
Yağ yakma 60%-69%	Hafif yağ yakımı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirmek için idealdir.
Aerobik dayanıklılık 70%-79%	Verimli yağ yakımı, fiziksel kondisyon seviyenizi ve akciğer kapasitenizi iyileştirmek için idealdir.
Anaerobik dayanıklılık 80%-89%	Patlayıcı güç ve yorgunluk direnci antrenmanı için idealdir, ancak süreyi nispeten kısa tutmak tavsiye edilir.
Ekstrem 90%-100%	Patlayıcı güç antrenmanı için idealdir. Bu aralıkta geçirilen süreyi sınırlayın, çünkü yaralanmalar kolayca meydana gelebilir.

Nabız rezervi yüzdesi

Egzersiz yoğunluğu, nabzın nabız rezervine (Maksimum nabız – Dinlenme nabzı) olan yüzdesine göre hesaplanır. Maksimum nabız hızı (HRmax) yaşınıza göre hesaplanır ve dinlenme nabız hızı ise akıllı saat tarafından ölçülen nabza göre hesaplanır. Mevcut nabzınızın nabız rezervine olan yüzdesini hesaplayarak nabız bölgenizi bulabilirsiniz.

Nabız Bölgesi	Açıklama
＜59% Egzersiz yapılmayan alan	Genellikle sakin veya genel olarak aktif bir haldedir. Bu bölgede belirli egzersiz hedeflerinize ulaşmanız neredeyse imkânsızdır.
Temel aerobik 59%-73%	Temel aerobik bölge. Bu bölgede koşmak zahmetsiz ve doğaldır, bu da rahat bir sohbete olanak tanır. Bu yoğunluktaki antrenman, kalp kasını güçlendirir, vücudun oksijen iletim ve kullanım kapasitesini artırır ve aerobik dayanıklılığı geliştirir.
Gelişmiş aerobik 73%-83%	İleri aerobik bölge. Bu bölgede koşmak biraz yorucudur, nefes alıp verme artar ancak hırıltı olmaz, bu da tempoyu uzun süre korumanıza olanak tanır. Bu yoğunluktaki antrenman, aerobik dayanıklılığı artırır ve maraton yarış temposunu taklit ederek buna uyum sağlamaya yardımcı olur.
Laktat eşiği 84%-87%	%84 ile %87 arasındaki aralık, laktat eşiği bölgesini gösterir. Bu bölgede koşmak zor ve yorucu olmakla birlikte sürdürülebilirdir; nefes alıp verme hırıltılı hale gelir ve laktat birikimi nedeniyle kaslarda ağrı ve yorgunluk hissedilir. Bu yoğunluktaki antrenman, laktat eşiğini, laktat temizleme kapasitesini ve aerobik dayanıklılığı geliştirir.
Temel anaerobik 88%-94%	Temel anaerobik bölge. Bu bölgede koşmak oldukça yorucudur, nefes alıp verme zorlaşır ve hırıltılı bir ses çıkar; koşuyu bitirdikten sonra nefes nefese kalırsınız ve konuşacak haliniz kalmaz. Genellikle aralıklı antrenman seansları kullanılarak çalışılır. Bu yoğunlukta antrenman yapmak laktat toleransını artırır ve anaerobik dayanıklılığı geliştirir.
Gelişmiş anaerobik 95%-100%	İleri seviye anaerobik bölge. Bu bölgede koşmak son derece yorucudur ve egzersizin sonuna kadar devam edemeyecek gibi hissedersiniz. Genellikle çok hızlı bir tempoyu gerektiren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seansları kullanılarak çalışılır. Bu antrenman anaerobik kapasiteyi ve hızı artırır.

Laktat eşiği nabzı yüzdesi

Egzersiz yoğunluk bölgeleri, açık havada koşu sırasında ölçülen laktat eşiği nabızlarına göre belirlenir. Aşamalı yük egzersizi sırasında başlangıç yoğunluğu düşük olduğunda vücudun oksijen alımı oksijen talebinden daha fazladır. Bu sırada aerobik metabolizma baskındır. Ancak egzersiz belirli bir yoğunluk seviyesine ulaştığında vücudun oksijen alımı talebi karşılayamaz. Sonuç olarak anaerobik metabolizma oranı artar ve laktat üretimi hızlanır. Egzersiz yoğunluğu belirli bir yüke ulaştığında kandaki laktat konsantrasyonu hızla yükselmeye başlar ve bu "laktat eşiği" olarak adlandırılır. Buna karşılık gelen nabza laktat eşiği nabzı denir.

Nabız Bölgesi	Açıklama
＜66% Egzersiz yapılmayan alan	Genellikle sakin veya genel olarak aktif bir haldedir. Bu bölgede belirli egzersiz hedeflerinize ulaşmanız neredeyse imkânsızdır.
Isınma 66%-79%	Bu yoğunlukta koşmak, yüksek yüklü antrenmanların ardından kas fonksiyonlarının geri kazanılmasına yardımcı olur; ayrıca uzun bir aradan sonra antrenmana yeniden alışmak için de uygundur.
Temel aerobik 80%-88%	Bu yoğunlukta koşmak, nefesin düzenli olduğu, rahat ve doğal bir his verir ve nispeten uzun bir süre boyunca sürdürülebilir. Bu yoğunlukta koşmak, kasların oksidatif metabolizmasını ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudun aerobik metabolik kapasitesini artırır.
Gelişmiş aerobik 89%-96%	Bu yoğunlukta koşmak biraz yorucu gelir. Nefes alıp verme daha ağırlaşır ancak nefes darlığı yaşanmaz; vücut hızla uyum sağlayarak istikrarlı bir fizyolojik duruma geçebilir, bu da bu durumu uzun mesafe koşu antrenmanları için son derece uygun kılar.
Laktat eşiği 97%-102%	Bu yoğunlukta koşmak yorucu gelir ama yine de sürdürülebilir. Solunum hızlanır, laktat hızla birikmeye başlar ve vücut, nispeten dengeli bir iç ortamı korumak için aynı anda asidik maddelerin metabolizmasını hızlandırır. Bu bölgede yapılan antrenman, laktat toleransını ve laktatı vücuttan atma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur.
Anaerobik egzersiz ＞102%	Bu yoğunlukta koşmak, nefes darlığıyla birlikte son derece rahatsız edici bir his yaratır ve uzun süre sürdürülemez. Genellikle maksimum hızı ve sprint performansını artırmak amacıyla yüksek yoğunluklu aralıklı koşu antrenmanlarında kullanılır.

Geri bildirim