ہوا پاشی والی ورزش

• ہوا پاشی والی ورزش سے مراد وہ جسمانی سرگرمی ہے جو بنیادی طور پر توانائی کے لیے ہوا پاشی کی استحالیت پر انحصار کرتی ہے، اور اس کی صفت بندی معمولی تا معتدل شدت، طویل تر دورانیہ اور ہم آہنگ نقل و حرکت کے لحاظ سے کی جاتی ہے۔
• ہوا پاشی والی ورزش کی عام شکلوں میں جاگنگ، سائیکل چلانا، اور تیراکی شامل ہیں۔

نا ہوا پاشی والی ورزش

• نا ہوا پاشی والی ورزش سے مراد وہ جسمانی سرگرمی ہے جو بنیادی طور پر توانائی کے لیے نا ہوا پاشی والے توانائی کے نظاموں پر انحصار کرتی ہے، اور اس کی صفت بندی زیادہ شدت اور مختصر دورانیہ کے لحاظ سے کی جاتی ہے۔
• نا ہوا پاشی والی ورزش کی عام شکلوں میں تیز دوڑنا، وزن اٹھانا، اور طویل چھلانگ لگانا شامل ہیں۔

ہوا پاشی والی تربیت کا اثر

• ہوا پاشی والی تربیت کے اثر سے مراد تربیت کی نقالی کا وہ درجہ ہے جو ورزش آپ کے جسم کے ہوا پاشی کے نظام کو فراہم کرتی ہے۔ ہوا پاشی والی تربیت آپ کے جسم کی ہوا پاشی کی استحالی گنجائش کو بڑھا سکتی ہے، چکنائی جلانے کی کارگزاری بہتر بنا سکتی ہے، اور اس طرح ہوا پاشی کی ثابت قدمی اور مجموعی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔

اثر	وضاحت
0-0.9	یہ ورک آؤٹ زیادہ شدید نہیں ہے اور ہوا پاشی والی تربیت کا کوئی واضح اثر نہیں رکھتا ہے۔
1.0-1.9	یہ ورک آؤٹ ہوا پاشی والی تربیت کا ایک بنیادی اثر رکھتا ہے اور آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
2.0-2.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی ہوا پاشی کی تندرستی برقرار رکھتا ہے اور آپ کی قلبی و تنفسی صحت کیلئے اچھا ہے۔ یہ زیادہ شدت والی تربیت کی بنیاد بھی رکھتا ہے۔
3.0-3.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی ہوا پاشی کی تندرستی کو بہتر بناتا ہے۔ اسے ہفتے میں 2 تا 4 بار انجام دینے سے آپ کی قلبی و تنفسی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ اس شدت پر اپنی یومیہ ورزش باقی رکھ سکتے ہیں۔
4.0-4.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی ہوا پاشی کی تندرستی کو زبردست حد تک بہتر بناتا ہے اور آپ کی قلبی و تنفسی گنجائش کو بڑھا سکتا ہے۔ ویسے آپ کو اپنی بحالی صحت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
5.0	یہ ورک آؤٹ کافی سخت ہے اور کبھی کبھار انجام دینا چاہیے کیونکہ اس میں امکانی خطرات ہیں۔ براہ کرم اپنی بحالی صحت پر خصوصی دھیان دیں۔

نا ہوا پاشی والی تربیت کا اثر

• نا ہوا پاشی والی تربیت کے اثر سے مراد تربیت کی نقالی کا وہ درجہ ہے جو ورزش آپ کے جسم کے نا ہوا پاشی کے نظام کو فراہم کرتی ہے۔ زیادہ شدت کی ورزش نا ہوا پاشی کے نظام پر زبردست تناؤ ڈالتی ہے، جس سے رفتار اور دھماکہ خیز قوت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ نا ہوا پاشی کی تربیت مزید کارگر طریقے سے انجام دینے کے لیے، آپ زیادہ شدت والے وقفے کی تربیت کو اپنا سکتے ہیں، جو تربیت کے اثر کو بڑھانے کے لیے مناسب آرام کی مدد سے زیادہ شدت والی ورزش کے مختصر شقاق کو ادل بدل کرنے پر مشتمل ہوتی ہے۔

اثر	وضاحت
0-0.9	یہ ورک آؤٹ ہوا پاشی والی تربیت کا کوئی واضح اثر نہیں رکھتا ہے۔
1.0-1.9	یہ ورک آؤٹ ہوا پاشی والی تربیت کا ایک بنیادی اثر رکھتا ہے اور ہوا پاشی کی صلاحیت کو بحالی کی حالت میں داخل کرتا ہے۔
2.0-2.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی نا ہوا پاشی کی صلاحیت کو برقرار رکھتا ہے اور آپ کی دھماکہ خیز قوت اور تھکن کی مزاحمت کو پائیدار رکھ سکتا ہے۔ یہ زیادہ شدت والی تربیت کی بنیاد بھی رکھتا ہے۔
3.0-3.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی نا ہوا پاشی کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے اور آپ کی دھماکہ خیز قوت اور تھکن کی مزاحمت کو بڑھا سکتا ہے۔ ویسے آپ کو اپنی بحالی صحت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
4.0-4.9	یہ ورک آؤٹ آپ کی نا ہواپاشی کی صلاحیت کو زبردست طریقے سے بہتر بناتا ہے اور آپ کی دھماکہ خیز قوت اور تھکن کی مزاحمت کو زبردست طریقے سے بڑھا سکتا ہے۔ ویسے آپ کو اپنی بحالی صحت پر مزید توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
5.0	یہ ورک آؤٹ کافی سخت ہے اور کبھی کبھار انجام دینا چاہیے کیونکہ اس میں امکانی خطرات ہیں۔ براہ کرم اپنی بحالی صحت پر خصوصی دھیان دیں۔

VO2 max

• آکسیجن کا بہترین اپٹیک (VO2 max) سے مراد آکسیجن کی وہ مقدار ہے جو آپ اندر لیتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ شدت والی ورزش کے دوران فی یونٹ جسم کے وزن فی اکائی وقت کے حساب سے استعمال کرتے ہیں۔ یہ آپ کی قلبی و ریوی تندرستی کی پیمائش اور آپ کی طویل مدتی صحت کا پیش گو ہے۔ زیادہ سے زیادہ قلبی و ریوی لوڈ کے تحت، تنفسی نظام، دوران خون کا نظام، اور توانائی کی استحالیت بہترین حد تک کام کرتے ہیں۔ اعلی VO2 max دل کی تندرستی اور پائیداری کی اعلی سطح کو بتاتا ہے۔

تربیت کا لوڈ

• تربیت کا لوڈ تربیت کے حجم کی اور جسم پر اس کے اثر کی بھی صحیح سے عکاسی کر سکتا ہے۔ تربیت کے لوڈ کی پیمائش محض ورزش کے فاصلے یا دورانیے سے نہیں ہوتی ہے، بلکہ اس تربیت کی وجہ سے آپ کے جسم میں ہونے والی تحریک انگیزی اور تناؤ کو بھی ملحوظ رکھا جاتا ہے۔ تربیت کے لوڈ کی پیمائش وقت گزرنے پر تربیت کی شدت کی مجموعی مقدار سے کی جاتی ہے۔

لوڈ کی شدت کی تقسیم

• ورزش کی کارکردگی اور تندرستی کو بہتر بنانے کے لیے، تربیت کے لوڈ کی شدت کو تین سطحوں: کم شدت کی ہوا پاشی، زیادہ شدت کی ہوا پاشی، اور نا ہوا پاشی میں تقسیم کی جاتا ہے۔ کم شدت کی ہوا پاشی والی تربیت طویل فاصلے تک دوڑ لگانے کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے بنیادی ہے اور یہ زیادہ شدت والی تربیت کے لیے بحالی اور توازن کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔ زیادہ شدت والی ہوا پاشی کی تربیت آپ کی شیر آوری کے حد اثر اور آکسیجن کے بہترین اپٹیک کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ نا ہوا پاشی والی تربیت رفتار اور نا ہوا پاشی کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے، لیکن حد سے زیادہ نا ہوا پاشی والی ورزش جسمانی ضرر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے اور اسے کم شدت کی ہوا پاشی والی ورزش کے ساتھ متوازن بنانا چاہیے۔ نا ہوا پاشی والی تربیت رفتار اور نا ہوا پاشی کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے، لیکن حد سے زیادہ نا ہوا پاشی والی ورزش جسمانی ضرر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے اور اسے کم شدت کی ہوا پاشی والی ورزش کے ساتھ متوازن بنانا چاہیے۔

• قلیل مدتی تربیت کا لوڈ: گزشتہ 7 دنوں میں ورزش کے لوڈ کے حرکت کرتے وزن کے اوسط کا میزان۔

• طویل مدتی تربیت کا لوڈ: گزشتہ 28 دنوں میں ورزش کے لوڈ کے حرکت کرتے وزن کے اوسط کا میزان۔

• قلیل مدتی تربیت کے لوڈ کا طویل مدتی تربیت کے لوڈ سے موازنہ کر کے، آپ یہ تعین کر سکتے ہیں کہ کب پش کرتے رہنا ہے اور کب آرام حاصل کرنا ہے۔

بحالی کا وقت

• بحالی کے وقت سے مراد ورزش یا تربیت کے سیشن کے بعد آپ کے جسم کو تھکن سے نارمل پر بحال ہونے کے لیے مطلوب وقت ہوتا ہے۔
• بحالی کے وقت کی طوالت بنیادی طور پر ورزش کی وجہ سے جسم پر تربیت کے تناؤ کی شدت پر منحصر ہوتی ہے۔ وسیع تر تناؤ بحالی کے لیے مطلوب طویل وقت کو بتاتا ہے۔ بحالی کے ایک معقول وقت پر عمل کرنا اہم ہے۔ بحالی کا بہت مختصر وقت زائد تربیت یا اسپورٹس والے ضرر کا سبب بن سکتا ہے، جبکہ بحالی کا بہت طویل وقت تربیت کی پیشرفت کو سست رفتار کر سکتا ہے۔
• بحالی کے وقت کے دوران، معتدل ورزش اب بھی انجام دی جا سکتی ہے۔

بحالی کا وقت	تربیت کی تجویز
0–18 گھنٹے	عام ورزشیں انجام دی جا سکتی ہیں
19-35 گھنٹے	بحالی کی تربیت انجام دی جا سکتی ہے
36-53 گھنٹے	آرام
‎≥ 54 گھنٹے	اب آرام کریں

فیڈ بیک