| حرکت قلب کی شرح کا حلقہ | وضاحت |
|---|---|
＜50% عدم ورزش کا حلقہ | تمثیلی طور پر پرسکون یا عام فعال حالت۔ آپ بمشکل ہی اس حلقے میں ورزش کے مخصوص اہداف حاصل کرتے ہیں۔ |
وارم اپ 50%-59% | ورزش سے پہلے بنیادی گرمجوشی کے لیے مثالی ہے۔ |
چکنائی جلانا 60%-69% | معمولی چکنائی جلانے اور آپ کی عمومی تندرستی کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے مثالی ہے۔ |
ہوا پاشی والی ثابت قدمی 70%-79% | کارگر چکنائی جلانے کے لیے، اور آپ کی تندرستی کی سطح اور پھیپھڑے کی استعداد کو بہتر بنانے کے لیے مثالی ہے۔ |
نا ہوا پاشی والی ثابت قدمی 80%-89% | دھماکہ خیز قوت اور تھکن سے مزاحمت کی تربیت کے لیے مثالی ہے، لیکن دورانیے کو نسبتا مختصر رکھنے کی تجویز کی جاتی ہے۔ |
شدید 90%-100% | دھماکہ خیز قوت کی تربیت کے لیے مثالی ہے۔ اس حلقے میں گزرنے والے وقت کو محدود کریں، کیونکہ ضرر آسانی سے پہنچ سکتا ہے۔ |
| حرکت قلب کی شرح کا حلقہ | وضاحت |
|---|---|
＜59% عدم ورزش کا حلقہ | تمثیلی طور پر پرسکون یا عام فعال حالت۔ آپ بمشکل ہی اس حلقے میں ورزش کے مخصوص اہداف حاصل کرتے ہیں۔ |
بنیادی ہوا پاشی 59%-73% | بنیادی ہوا پاشی کا حلقہ۔ اس حلقے میں دوڑ لگانا بلا مشقت اور فطری ہے، جو اتفاقی گفتگو کی اجازت دیتا ہے۔ اس شدت پر تربیت قلبی عضلہ کو مستحکم بناتی ہے، جسم کی آکسیجن کی ڈیلیوری اور مصرف میں لانے کی صلاحیت بڑھاتی ہے، اور ہوا ٹاشی والی ثابت قدمی کو بہتر بناتی ہے۔ |
ایڈوانسڈ ہوا پاشی 73%-83% | ایڈوانسڈ ہوا پاشی کا حلقہ۔ اس حلقے میں دوڑ لگانا کچھ حد تک مشقت طلب ہوتا ہے، نیز تنفس بڑھ جاتا ہے لیکن گھرگھراہٹ نہیں ہوتی ہے، جو آپ کو طویل مدت تک چال کو برقرار رکھنے دیتی ہے۔ اس شدت پر تربیت ہوا پاشی والی ثابت قدمی کو بڑھاتی ہے اور میراتھن دوڑ کی چال کو تحریک دے سکتی اور اسے اپنا سکتی ہے۔ |
شیرآوری کا حد اثر 84%-87% | 84% تا 87% کی رینج شیر آوری کے حد اثر کے حلقے کو بتاتی ہے۔ اس حلقے میں دوڑ لگانا سخت اور مشقت طلب لیکن پائیدار ہوتا ہے، تنفس گھرگھراہٹ والی ہو جاتی ہے اور شیر آوری کے جمع ہونے کے سبب عضلات خراشیدہ اور تھکے ہوئے محسوس ہوتے ہیں۔ اس شدت پر تربیت شیر آوری کی حد، شیر آوری کے تصفیہ کی صلاحیت، اور غیر ہوا پاشی والی ثابت قدمی کو بہتر بناتی ہے۔ |
بنیادی نا ہوا پاشی 88%-94% | بنیادی نا ہوا پاشی کا حلقہ۔ اس حلقے میں دوڑ لگانا بہت مشقت طلب ہوتا ہے، نیز تنفس بھاری ہوتا ہے اور گھرگھراہٹ ہوتی ہے، اور آپ اس قدر بے دم ہوتے ہیں کہ پورا کرنے کے بعد بات نہیں کر پاتے ہیں۔ عام طور پر وقفہ والے سیشنز کا استعمال کر کے اس کی تربیت دی جاتی ہے۔ اس شدت پر ورزش شیر آوری کی حد بڑھاتی ہے اور نا ہوا پاشی والی ثابت قدمی کو بہتر بناتی ہے۔ |
ایڈوانسڈ نا ہوا پاشی 95%-100% | ایڈوانسڈ نا ہوا پاشی کا حلقہ۔ اس حلقے میں دوڑ لگانا انتہائی مشقت طلب ہوتا ہے اور آپ ورزش کے اختتام تک اسے جاری رکھنے سے قاصر محسوس کریں گے۔ عموماً زیادہ شدت والے وقفے کے سیشنز کا استعمال کر کے اس کی تربیت دی جاتی ہے، جس کے لیے بہت تیز چال کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ تربیت نا ہوا پاشی کی صلاحیت اور رفتار کو بڑھاتی ہے۔ |
| حرکت قلب کی شرح کا حلقہ | وضاحت |
|---|---|
＜66% عدم ورزش کا حلقہ | تمثیلی طور پر پرسکون یا عام فعال حالت۔ آپ بمشکل ہی اس حلقے میں ورزش کے مخصوص اہداف حاصل کرتے ہیں۔ |
وارم اپ 66%-79% | اس شدت پر دوڑنے سے زیادہ لوڈ والی تربیت کے بعد عضلہ کے فنکشن کو بحال کرنے میں مدد ملتی ہے، یا ایک طویل وقفے کے بعد تربیت سے دوبارہ موافقت اختیار کرنے کے لیے بھی یہ مناسب ہے۔ |
بنیادی ہوا پاشی 80%-88% | اس شدت پر دوڑ لگانا پرسکون اور فطری محسوس ہوتا ہے، نیز تنفس ثابت قدم ہوتا ہے، اور اسے نسبتاً طویل وقت تک برقرار رکھا جا سکتا ہے۔ اس شدت پر دوڑ لگانا عضلات کی تکسیدی استحالیت اور دل کے فعل کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، اور یہ جسم کی ہوا پاشی والی استحالی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔ |
ایڈوانسڈ ہوا پاشی 89%-96% | اس شدت پر دوڑ لگانا کچھ حد تک مطالبہ کن محسوس ہوتا ہے۔ سانس لینا زیادہ بھاری ہو جاتا ہے لیکن بے دم نہیں ہوتا ہے، اور جسم جلدی سے ایڈجسٹ کر سکتا اور ایک مستحکم عضویاتی حالت میں داخل ہو سکتا ہے، جو طویل فاصلے تک دوڑ لگانے کی تربیت کے لیے اس کو اچھی طرح مناسب بناتا ہے۔ |
شیرآوری کا حد اثر 97%-102% | اس شدت پر دوڑ لگانا مشقت طلب محسوس ہوتا ہے لیکن اب بھی پائیدار ہوتا ہے۔ تنفس تیز ہو جاتی ہے، شیر آوری تیزی سے جمع ہونا شروع ہو جاتی ہے، اور اندرونی ماحول کو نسبتاً متوازن رکھنے کے لیے جسم عین اسی وقت تیزابی مادوں کی استحالیت کو تیز گام کرتا ہے۔ اس حلقے میں تربیت شیر آوری کی قوت برداشت اور شیر آوری کو صاف کرنے کی اہلیت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ |
نا ہوا پاشی والی ورزش ＞102% | اس شدت پر دوڑ لگانا انتہائی غیر آرام دہ محسوس ہوتا ہے، نیز تنفس بھاری ہوتا ہے، اور اسے طویل وقت تک برقرار نہیں رکھا جا سکتا ہے۔ اسے تمثیلی طور پر زیادہ شدت والی وقفہ دار دوڑ کی تربیت میں زیادہ سے زیادہ رفتار اور تیز دوڑ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ |