اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی
- اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی سے مراد دوڑتے ہوئے فی منٹ اٹھائے گئے قدموں کی تعداد ہے، اور یہ عموماً رفتار بڑھنے کے ساتھ بڑھتی ہے۔
- عام رنرز کے لیے، اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی بڑھانے سے اسپورٹس والے ضرر کا خطرہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کم تا معتدل چال والی دوڑ کے دوران اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی 170 قدم فی منٹ سے اوپر برقرار رکھنے کی تجویز کی جاتی ہے۔ ایلیٹ رنرز عموماً اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی 180 قدم فی منٹ سے اوپر رکھتے ہیں، جبکہ لمبے قد کے رنرز کے پاس ممکن ہے تھوڑی سی کم اسٹرائیڈ کی فریکوئنسیز ہوں۔
- اسٹرائیڈ کی فریکوئنسیز کو بہتر بنانے کے طریقے: اپنے بازوؤں کو تیزی سے جھلائیں، میٹرونوم کے ساتھ آہنگ کی مشق کریں، اور زیر ہدف مشقیں انجام دیں جیسے اونچے گھٹنے کی مشقیں اور کراس اوور چھلانگ۔
- یونٹس: قدم/منٹ۔
اسٹرائیڈ کی طوالت
- اسٹرائیڈ کی طوالت سے مراد دوڑنے کی حالت میں پاؤں کے لگاتار اسٹرائکس کے درمیان طے شدہ فاصلہ ہے، اور یہ عام طور پر دوڑنے کی رفتار بڑھنے کے ساتھ بڑھ جاتی ہے۔
- عام رنرز کے لیے، بہت زیادہ لمبے اسٹرائیڈ دوڑنے کی کارگزاری کو کم کر سکتے ہیں اور ضرر کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔ کم تا معتدل چال والی دوڑ کے دوران، جان بوجھ کر قدم کی لمبائی بڑھانے کی جگہ اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی کو بڑھانے پر فوکس کرنے کی تجویز کی جاتی ہے۔
- اسٹرائیڈ کی طوالت بڑھانے کے طریقے: اپنی ٹانگ کو اوپر اٹھانے اور کولھے کی ڈرائیو کو بڑھائیں، اور زیر ہدف مشقیں انجام دیں جیسے اچانک حرکتیں اور پہاڑ پر دوڑ لگانا۔
- یونٹ: میٹر۔
GCT
- گراؤنڈ کانٹیکٹ ٹائم (GCT) سے مراد وہ دورانیہ ہے جب دوڑتے وقت لینڈنگ سے لے کر ٹیک آف تک ایک پاؤں زمین پر رہتا ہے، اور عام طور پر دوڑنے کی رفتار بڑھنے پر یہ کم ہو جاتا ہے۔
- مختصر GCT زمین کے ساتھ کم رگڑ اور دوڑ کی اعلی کارگزاری کو بتاتی ہے۔ ایلیٹ رنرز تمثیلی طور پر 220 ms سے کم GCT رکھتے ہیں۔
- GCT کو کم کرنے کے طریقے: پاؤں کے اگلے حصے یا درمیانی حصے پر لینڈنگ کی کوشش کریں، پنڈلیوں کو فعال انداز میں اوپر اٹھائیں، اور زیر ہدف مشقیں کریں جیسے ایک ہی جگہ پر تیزی سے پاؤں مارنا اور کراس اوور چھلانگیں۔
- یونٹ: ms۔
معلق ہونے کا وقت
- معلق ہونے کے وقت سے مراد وہ دورانیہ ہے جس کے دوران دوڑنے کے وقت دونوں پیر زمین سے اوپر ہوتے ہیں۔
- معلق ہونے کے وقت کا قریبی تعلق اسٹرائیڈ کی طوالت سے ہوتا ہے: ایک ہی اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی پر، معلق ہونے کا طویل وقت عام طور پر ایک طویل تر قدم اور دوڑنے کی اعلی کارگزاری کا نتیجہ ہوتا ہے۔ اگر معلق ہونے کا وقت طویل ہے لیکن اسٹرائیڈ کی طوالت مختصر ہے تو، یہ بتاتا ہے کہ عمودی حرکت پر زیادہ توانائی ضائع ہو رہی ہے، جس سے تھکاوٹ بڑھتی ہے۔ ایلیٹ رنرز تمثیلی طور پر تیز رفتار دوڑ کے دوران 125 ms سے زائد کا معلق ہونے کا وقت برقرار رکھتے ہیں۔
- معلق ہونے کا وقت بڑھانے کے طریقے: اپنی ٹانگ کو اوپر اٹھانے اور کولھے کی ڈرائیو کو بڑھائیں، اور زیر ہدف مشقیں انجام دیں جیسے دو زانو چھلانگیں اور ادل بدل کر اچانک چھلانگیں۔
- یونٹ: ms۔
ٹچ ڈاؤن اور معلق ہونے کا تناسب
- ٹچ ڈاؤن اور معلق ہونے کا تناسب سے مراد ایک پیر کا زمینی رابطے کے وقت سے لے کر دوڑ کی چال کے سائیکل کے اندر معلق ہونے کے وقت تک کا تناسب ہے، اور یہ عام طور پر دوڑنے کی رفتار بڑھنے پر کم ہو جاتا ہے۔
- دوڑ GCT اور معلق ہونے کی مدت پر مشتمل ہوتی ہے۔ اسی رفتار سے، GCT کو کم کرنا آگے پروپلشن کے لیے دستیاب معلق ہونے کا وقت بڑھاتا ہے، جو ٹچ ڈاؤن اور معلق ہونے کا تناسب کم کرتا ہے اور دوڑ کو مزید کارگر بناتا ہے۔ ایلیٹ رنرز تمثیلی طور پر تیز رفتار دوڑ کے دوران 2.0 سے کم تناسب برقرار رکھ سکتے ہیں، جبکہ 100 m کی تیز دوڑ لگانے والے 0.5 کا ادنی تناسب حاصل کر سکتے ہیں۔
- ٹچ ڈاؤن اور معلق ہونے کا تناسب بہتر بنانے کے طریقے: کولہے کی حرکت پذیری اور پش آف کی طاقت بڑھائیں، اور زیر ہدف مشقیں انجام دیں جیسے واحد ٹانگ اور گھٹنے کو اوپر اٹھانا اور ادل بدل کر اچانک چھلانگیں۔
دوڑنے کی طاقت
- دوڑنے کی طاقت سے مراد دوڑنے کے دوران وقت کی یونٹ کے مطابق جس کے ذریعے کیے گئے کام کی مقدار ہے۔ رفتار جتنی تیز اور ڈھلان جتنی زیادہ ڈھلوان ہوتی ہے، دوڑنے کی طاقت اتنی ہی زیادہ ہوتی ہے۔
- دوڑنے کے وقت، جسم کو مختلف قسم کے زمینی نشیب و فراز پر کششِ ثقل کے اثرات پر قابو پانا ضروری ہے، اور محض رفتار سے ورزش کی اصل شدت کی صحیح سے عکاسی نہیں کی جا سکتی۔ دوڑنے کی طاقت کا حساب رفتار، ڈھلان، جسم کے وزن اور دیگر عوامل کو ملحوظ رکھ کر لگایا جاتا ہے، جس سے دوڑنے کی کارگزاری اور شدت کی مزید درست تشخیص فراہم کرنے کے لیے رفتار اور دل کی دھڑکن کی شرح کی تکمیل ہوتی ہے۔
- یونٹ: واٹ۔
عمودی ارتعاش
- عمودی ارتعاش سے مراد دوڑتے وقت جسم کی اوپر اور نیچے کی حرکت کی حد ہے۔
- وسیع تر عمودی ارتعاش کا مطلب یہ ہے کہ آگے کی طرف پروپلشن کی بجائے عمودی حرکت پر زیادہ توانائی صرف ہوتی ہے۔ اسی رفتار سے، بڑے عمودی ارتعاش کے ساتھ اکثر سست رفتار اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی اور طویل اسٹرائیڈ ہوتا ہے، جو اوور اسٹرائیڈنگ کی نشاندہی کر سکتا ہے۔ کارگزاری بڑھانے کے لیے، اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی بڑھائیں اور عمودی حرکت کم کریں۔
- عمودی ارتعاش کم کرنے کے طریقے: اسٹرائیڈ کی فریکوئنسی بڑھائیں، فعال پش آف کی قوت کم کریں، بنیادی عضلات کو مضبوط کریں، اور زیر ہدف مشقیں کریں جیسے پلانکس اور گلوٹ بریجز۔
- یونٹ: سنٹی میٹر۔
عمودی تناسب
- عمودی تناسب اسٹرائیڈ کی طوالت کے حوالے سے عمودی ارتعاش کا تناسب ہے اور دوڑنے کی عمودی کارگزاری کی پیمائش کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
- قدرے چھوٹا عمودی تناسب دوڑ کے دوران کم عمودی حرکت کو بتاتا ہے، مطلب یہ کہ زیادہ توانائی آگے کی طرف پروپلشن کی سمت صرف ہوتی ہے اور دوڑنے کی کارگزاری زیادہ ہوتی ہے۔
- عمودی تناسب کو بہتر بنانے کے طریقے: آرام دہ اور فطری چال کو برقرار رکھتے ہوئے، عمودی ارتعاش کو کم کرنے اور اسٹرائیڈ کی طوالت بڑھانے کی کوشش کریں، اور زیر ہدف مشقیں انجام دیں جیسے نصف دو زانو ہونا اور پنڈلی کو اوپر اٹھانا۔
چال
- چال طویل فاصلے کی پائیداری والے اسپورٹس میں عام طور پر استعمال ہوتی ہے اور اس سے مراد ایک کلو میٹر مکمل کرنے کے لیے مطلوب وقت ہے۔
- یونٹ: منٹ/کلو میٹر۔
چال کے حلقے
دوڑ کی چال کو پانچ حلقوں میں تقسیم کیا گیا ہے تاکہ رنرز کو مختلف شدتوں کے لحاظ سے تربیت دینے میں مدد ملے۔ یہ طریقہ حرکت قلب کی شرح کی بنیاد پر منقسم حرکت قلب کی شرح کے حلقوں کے مطابق ہے۔ تاہم، طویل وقت تک یا زیادہ شدت کے وقفے کی دوڑ کے دوران چال کے حلقے جسم کے ردعمل میں تفریقات کے سبب حرکت قلب کی شرح کے حلقوں سے غیر مماثل ہو سکتے ہیں۔
- جب آپ کی دوڑ کی تربیت میں چال اختیار کرنے کی دوڑ یا زیادہ شدت کے وقفے کی دوڑ شامل ہو تو تربیت کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے آپ منقسم چال کے حلقوں سے رجوع کر سکتے ہیں۔ چال کے حلقے رنرز کی دوڑ کی تندرستی کی سطحوں کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں۔ مثلا، ہائی لیول رنر کی آسان دوڑ کی چال ایک معمولی رنر کی چال سے تیز تر ہوگی۔
- منظم تربیت کے ایک وقفے کے بعد، دوڑ کی آپ کی کارکردگی اور دوڑ کی تندرستی کی سطح میں تبدیلی آ سکتی ہیں۔ اس وقت، آپ نئے ڈیٹا کی بنیاد پر دوڑ کی چال کے حلقے کا دوبارہ حساب لگا سکتے اور انہیں سیٹ کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی ہو جائے کہ تربیت کا پلان آپ کی موجودہ سطح سے اچھی مطابقت رکھتا ہے۔
| حلقہ | نام | وضاحت |
|---|---|---|
| حلقہ 1 | آسان دوڑ | چال پرسکون ہوتی ہے اور آپ دوڑتے ہوئے آسانی سے بات کر سکتے ہیں۔ یہ طویل وقت کی مستحکم دوڑ کے لیے مناسب ہے۔ یہ صحت یابی والی دوڑ یا کم شدت کی تربیت کے لیے بہترین انتخاب ہے۔ یہ آپ کے عضلات کو سکون دینے، دوران خون کو فروغ دینے، اور ہوا پاشی کی بنیای لیاقت اور چکنائی جلانے کی کارگزار بہتر بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ |
| حلقہ 2 | میراتھن | یہ گہرے تنفس لیکن مستحکم لے کے ساتھ، طویل مسافت کی دوڑ کے لیے مثالی رفتار ہے۔ آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور کافی طویل وقت تک ثابت قدم رہ سکتے ہیں۔ اس حلقے میں دوڑ آپ کی ہوا پاشی والی ثابت قدمی کو بہتر بنا سکتی ہے اور طویل مسافت کے مقابلوں کی شدت سے مطابقت اختیار کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ یہ میراتھن تربیت کا ایک ناگزیر حصہ ہے۔ |
| حلقہ 3 | شیرآوری کا حد اثر | چال کے اس حلقے میں دوڑ سے آپ کا تنفس بڑھ جائے گا لیکن زیر قابو رہے گا، اور آپ مشقت زدہ محسوس کر سکتے ہیں لیکن یہ تھوڑی دیر کے لیے برقرار رہ سکتا ہے۔ یہ تربیت شیر آوری کی صفائی کی کارگزاری کو بہتر بنا سکتی ہے اور تھکاوٹ کے آغاز کو مؤخر کر سکتی ہے۔ یہ مناسب رفتار سے دوڑ کی تربیت کے لیے مناسب ہے۔ تجویز کی جاتی ہے کہ دوڑ کا وقت آرام کے وقت سے طویل ہو اور اس کا تناسب عموماً 5:1 ہوتا ہے۔ |
| حلقہ 4 | نا ہوا پاشی والی ثابت قدمی | اس حلقے میں دوڑ بہت مشقت طلب ہوتی ہے۔ آپ کی سانس پھولے گی اور آپ کے حرکت قلب کی شرح انتہا کے قریب ہوگی۔ دوڑنے کے بعد بحالی کے لیے آپ کو ایک طویل وقت درکار ہوتا ہے۔ یہ خاص طور پر شیر آوری کے حوالے سے آپ کے جسم کی قوت برداشت کو افزوں کرنے میں مدد کرتی ہے اور زیادہ شدت والی ورزش میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔ یہ رفتار بڑھانے کے لیے تربیت کا ایک اہم طریقہ ہے۔ |
| حلقہ 5 | زیادہ شدت کے وقفے کی دوڑ | تربیت کے اس حلقے میں دوڑ سب سے مشکل ہوتی ہے۔ آپ کسلمند محسوس کریں گے اور یہاں تک کہ رکنا چاہیں گے، لیکن یہ آپ کے آکسیجن کے بہترین اپٹیک اور قلبی و ریوی صلاحیت کو زبردست حد تک بہتر بنا سکتی ہے۔ وقفہ والی دوڑ کو عموماً مختصر دوڑ اور اس کے بعد مکمل آرام کی مدد سے اختیار کیا جاتا ہے اور دوڑ سے آرام تک وقت کا تناسب 1:1 ہوتا ہے۔ |
دوڑ میں تندرستی کی سطحیں
- دوڑ میں آپ کی تندرستی کی سطح آپ کی پائیداری کی سطح اور دوڑ کی کارگزاری کی ایک جامع پیمائش ہوتی ہے۔
- دوڑ میں آپ کی تندرستی کی سطح کا قریبی تعلق آپ کی ریس کے نتائج سے ہوتا ہے اور یہ مختلف فاصلوں پر آپ کی بہترین دوڑ کے نتائج کا اندازہ لگانے میں مدد کر سکتی ہے۔ آپ سائنسی لحاظ سے تربیت کی پالیسیاں وضع کر سکتے ہیں اور اپنی دوڑ کی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر بنانے کے لیے اپنی جسمانی حالت کو اپنی دوڑ کی تندرستی کی سطح کے مطابق یڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
- اگر آپ بیرون میں دوڑ کے لیے گھڑی پہنتے ہیں تو، گھڑی آپ کے حرکت قلب کی شرح، چال، اور دیگر ڈیٹا کا پتہ لگا سکتی ہے اور آپ کی دوڑ کی کارکردگی پر اسکور دے سکتی ہے۔ مختلف اسکورز کا تعلق دوڑ میں تندرستی کی پانچ سطحوں سے ہوتا ہے:
| سطح | وضاحت |
|---|---|
10~19.9 مبتدی | تندرستی کی سطح: اوسط سے نیچے تخمینی صلاحیت: 3 کلو میٹر کی دوڑ مکمل کرنے پر قادر تربیت کی تجویز: یومیہ تربیت کی شدت اور فریکوئنسی کو بڑھائیں جبکہ زیادہ تربیت یا ورزش والے ضرر سے بچنے کے لیے معقول آرام یقینی بنائیں۔ تربیت کی فریکوئنسی: ہفتے میں ایک بار |
20~29.9 جونیئر رنر | تندرستی کی سطح: اوسط تخمینی صلاحیت: 5 کلو میٹر تا 10 کلو میٹر کی دوڑ مکمل کرنے پر قادر تربیت کی تجویز: تربیت کی شدت قدم بہ قدم بڑھائیں، اور زیادہ تربیت یا ورزش والے ضرر سے بچنے کے لیے مناسب آرام اور جسمانی بحالی کو یقینی بنائیں۔ تربیت کی فریکوئنسی: ہفتے میں دو بار |
30~39.9 متوسط رنر | تندرستی کی سطح: اچھی تخمینی صلاحیت: نصف میراتھن یا میراتھن مکمل کرنے پر قادر تربیت کی تجویز: تربیت کی موجودہ حالت برقرار رکھیں یا تربیت کی شدت کو بتدریج بڑھائیں جبکہ مناسب آرام اور جسمانی بحال پر توجہ دیں۔ تربیت کی فریکوئنسی: ہفتے میں 3 بار |
40~64.9 ایڈوانسڈ رنر | تندرستی کی سطح: عمدہ تخمینی صلاحیت: پیشہ ور رنر یا اعلی سطح کے تفریحی رنر سے قابل موازنہ تربیت کی تجویز: تربیت کی موجودہ شدت برقرار رکھیں یا مدت وار تربیت اسٹارٹ کریں جبکہ سائنسی تغذیاتی تکملات اور مناسب آرام پر توجہ دیں۔ تربیت کی فریکوئنسی: ہفتے میں 4–6 بار |
65~80.0 ایلیٹ رنر | تندرستی کی سطح: سر فہرست تخمینی صلاحیت: اولمپک لیول ایتھلیٹس سے قریب تربیت کی تجویز: تربیت کی موجودہ شدت برقرار رکھیں جبکہ مناسب آرام اور جسمانی بحال پر توجہ دیں۔ تربیت کی فریکوئنسی: ہفتے میں > 6 بار |
کارکردگی کی پیش گوئی
- اگر آپ بیرون میں دوڑنے کے لیے گھڑی پہنتے ہیں تو، حرکت قلب کی شرح اور چال جیسے ڈیٹا کا تجزیہ کر کے گھڑی 5 کلو میٹر، 10 کلو میٹر، نصف میراتھن، یا میراتھن مکمل کرنے کے لیے آپ کو درکار وقت کا اندازہ لگا سکتی ہے۔