Kaloriyalar kundalik faollik davomida sarflangan taxminiy energiya sarfini bildiradi. Telefon va soatingiz sarflangan kaloriyalarni hisoblash uchun qadamlaringiz, mashq turi, mashq intensivligi va davomiyligini kuzatadi. Bu salomatligingizni boshqarish va kunlik mashqlaringizni kuzatishingizga yordam beradi.
Kaloriya sarfi turli shaxslarda farq qiladi va asosan tana vazni, mashq intensivligi va davomiyligiga bogʻliq. Sogʻlom, 60 kg vaznli katta yoshdagi shaxsda mashq intensivligi “oʻrtacha ogʻir” darajasiga yetganida, 30 daqiqada sarflanadigan kaloriya miqdori arqonchada sakrash mashqi uchun taxminan 330 kkal, yugurish uchun 270 kkal, brass usulida suzish uchun 240 kkal yoki aerobika mashqlari uchun 200 kkal boʻladi.
Birlik: kkal.
Yogʻni eritish kaloriyalari
Yogʻni eritish kaloriyalari ushbu faollik davomida tanadagi yogʻdan sarflangan jami energiyani bildiradi.
Kunlik mashqlarda tanangiz energiya manbasi sifatida asosan yogʻ va glikogendan foydalanadi. Past intensivlikda mashq qilganingizda tanangiz energiya uchun asosan yogʻni sarflaydi. Intensivlikni oshirganingiz sari u asta-sekin yogʻni kamroq va uglevodlarni koʻproq sarflaydi.
Yogʻni eritish samaradorligi
Yogʻni eritish samarasi toʻrt darajada baholanadi: Yaxshilashni talab qiladi, Qoniqarli, Ajoyib va Pro. Yuqoriroq reyting jismoniy mashqlar paytida yogʻning yaxshiroq sarflanishini bildiradi va bu tanadagi yogʻ foizini kamaytirishga samaraliroq hissa qoʻshadi. Reyting mashq davomiyligi, sarflangan umumiy kaloriyalar, yogʻni eritish uchun sarflangan kaloriyalar va yogʻdan sarflangan kaloriyalar foizi kabi parametrlar bilan bogʻliq.
Yogʻlar va uglevodlar mashqlar paytidagi ikkita asosiy energiya manbai hisoblanadi. Past intensivlikda mashq qilganingizda tanangiz energiya uchun asosan yogʻni sarflaydi. Intensivlikni oshirganingiz sari u asta-sekin yogʻni kamroq va uglevodlarni koʻproq sarflaydi. Masalan, yurishda yugurishga nisbatan koʻproq, yoʻrgʻalab yugurishga esa yugurishga nisbatan koʻproq foiz yogʻ sarflanadi.
Lekin, yurish paytidagi umumiy kaloriya sarfi pastligi sababli, yogʻni eritish kaloriyalari cheklangan. Mashq intensivligi oshgani sari yogʻni eritish kaloriyalari ham ortadi. Tadqiqotlarning koʻrsatishicha, yogʻni eritish tezligi avval oshadi va keyin mashq intensivligi oshgani sari pasayib, "teskari U shakli" trendini koʻrsatadi. Mashq paytida egri chiziqning eng yuqori yogʻni samarali eritish segmenti bilan bogʻliq yurak urishi "yogʻni samarali eritish yurak urishi tezligi" deb nomlanadi. "Yogʻni samarali eritish yurak urishi tezligi" diapazonida qancha koʻp vaqt sarflasangiz, oʻrtacha yogʻni eritish tezligingiz shuncha yuqori boʻladi va natijada yogʻning samaraliroq sarflanishiga erishasiz. Mashq (masalan, yugurish) paytida yurak urishi tezligini kamida 30 daqiqa davomida belgilangan chegarada saqlang. Mashq paytida uning intensivligini oʻzgartirish optimal yogʻni eritish natijalariga erishishga yordam beradi.
Yogʻni eritish kaloriyasi foizi
Lekin, yurish paytidagi umumiy kaloriya sarfi pastligi sababli, yogʻni eritish kaloriyalari cheklangan. Mashq intensivligi oshgani sari yogʻni eritish kaloriyalari ham ortadi. Tadqiqotlarning koʻrsatishicha, yogʻni eritish tezligi avval oshadi va keyin mashq intensivligi oshgani sari pasayib, “teskari U shakli” trendini koʻrsatadi. Mashq paytida egri chiziqning eng yuqori yogʻni samarali eritish segmenti bilan bogʻliq yurak urishi “yogʻni samarali eritish yurak urishi tezligi” deb nomlanadi. “Yogʻni samarali eritish yurak urishi tezligi” diapazonida qancha koʻp vaqt sarflasangiz, oʻrtacha yogʻni eritish tezligingiz shuncha yuqori boʻladi va natijada yogʻning samaraliroq sarflanishiga erishasiz. Mashq (masalan, yugurish) paytida yurak urishi tezligini kamida 30 daqiqa davomida belgilangan chegarada saqlang. Mashq paytida uning intensivligini oʻzgartirish optimal yogʻni eritish natijalariga erishishga yordam beradi.
Real vaqt rejimidagi yogʻni eritish foizi
Soat mashq (masalan, yugurish) paytida real vaqt rejimidagi yogʻni eritish foizini koʻrsatishi mumkin. Yogʻni eritish samaradorligini yanada oshirishga erishish uchun mashq intensivligini oʻzgartirish orqali yuqori yogʻni eritish foizini saqlashingiz mumkin.
Samarali yogʻni eritish davomiyligi
Bu bitta mashqda yogʻni eritish kaloriyalarining umumiy kaloriyalarga nisbatini bildiradi.
Soat mashq (masalan, yugurish) paytida real vaqt rejimidagi yogʻni eritish foizini koʻrsatishi mumkin. Yogʻni eritish samaradorligini yanada oshirishga erishish uchun mashq intensivligini oʻzgartirish orqali yuqori yogʻni eritish foizini saqlashingiz mumkin.
Yogʻni eritish tezligi
Bu mashq (masalan, yugurish) paytida yurak urishi tezligining tavsiya etiladigan diapazondan oshmagan umumiy davomiyligini bildiradi.
Mashq paytida yogʻni eritish tezligi avval oshadi va keyin mashq intensivligi oshgani sari pasayib, “teskari U shakli” trendini koʻrsatadi. Eng yuqori intensivlikka yaqin vaqt eng samarali yogʻni eritish davriga toʻgʻri keladi, bu samarali yogʻni eritish davomiyligi deb ataladi.
Bu mashq paytida bir soat davomida yogʻdan sarflangan kaloriyalarni bildiradi.
Yogʻni eritish yurak urishi (yugurish)
Misol: Agar 1 soat yugurib, jami 500 kkal, yogʻdan 200 kkal sarflasangiz, oʻrtacha yogʻni eritish tezligingiz 200 kkal/st tezlikni tashkil qiladi.
