Mashq fiziologiyasi

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar asosan energiya uchun aerobik metabolizmga tayanadigan va pastdan oʻrtacha intensivlik, uzoqroq davomiylik va ritmik harakat bilan tavsiflanadigan jismoniy faollikni bildiradi.
Yugurish, velosipedda yurish va suzish aerobik mashqlarning keng tarqalgan turlariga kiradi.

Anaerobik mashqlar asosan energiya uchun anaerobik energiya tizimlariga tayanadigan va yuqori intensivlik va qisqa davomiylik bilan tavsiflanadigan jismoniy faollikni bildiradi.
Anaerobik mashqlarning keng tarqalgan shakllariga sprint, ogʻir atletika va uzunlikka sakrash kiradi.

Aerobik mashqlar effekti tananing jismoniy mashqlar aerobik tizimini taʼminlaydigan mashq stimulyatsiyasi darajasini bildiradi. Aerobik mashqlar tananing aerobik metabolik imkoniyatini oshirishi, yogʻni sarflash samaradorligini oshirishi hamda shu tariqa aerobik chidamlilik va umumiy sport koʻrsatkichlarini yaxshilashi mumkin.

Effekt	Tavsif
0-0,9	Bu mashgʻulot yetarli darajada izchil emas va ochiq aerobik mashqlar effektiga ega emas.
1,0-1,9	Bu mashgʻulot asosiy aerobik mashqlar effektga ega va salomatligingiz uchun foydalidir.
2,0-2,9	Bu mashgʻulot aerobik salomatligingizni taʼminlaydi va kardiorespirator salomatligingiz uchun foydali. Shuningdek, u yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun asos yaratadi.
3,0-3,9	Bu mashgʻulot aerobik salomatligingizni yaxshilaydi. Uni haftasiga 2-4 marta bajarish kardiorespirator salomatligingizni yaxshilashi mumkin. Siz kundalik mashqlaringizni ushbu izchillikda davom ettirishingiz mumkin.
4,0-4,9	Bu mashgʻulot aerobik salomatligingizni yaxshilaydi va kardiorespirator sigʻimingizni tezlashtirishi mumkin. Shunga qaramay, salomatligingizni tiklashga eʼtibor berishingiz kerak.
5,0	Bu mashgʻulot juda izchil hamda xavflilik ehtimoliga egaligi sababli vaqti-vaqti bilan bajarilishi kerak. Salomatligingizni tiklashga alohida eʼtibor berishingiz kerak.

Anaerobik mashqlar effekti tananing jismoniy mashqlar anaerobik tizimini taʼminlaydigan mashq stimulyatsiyasi darajasini bildiradi. Yuqori intensivlikdagi mashqlar anaerobik tizimni zoʻriqtiradi, bu esa tezlik va portlovchi quvvatni oshirishga yordam beradi. Anaerobik mashqlarni samaraliroq oʻtkazish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlardan foydalanishingiz mumkin, bu mashq effektini kuchaytirish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa muddatli portlashlarini tegishli dam olish bilan almashtirishni oʻz ichiga oladi.

Effekt	Tavsif
0-0,9	Bu mashqlar ochiq anaerobik mashq effektga ega.
1,0-1,9	Bu mashq asosiy anaerobik mashq taʼsiriga ega va anaerobik qobiliyatni tiklash holatiga kiradi.
2,0-2,9	Bu mashq anaerobik qobiliyatingizni saqlaydi hamda portlovchi kuchingiz va charchoqqa chidamliligingizni saqlashi mumkin. Shuningdek, u yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun asos yaratadi.
3,0-3,9	Bu mashq anaerobik qobiliyatingizni yaxshilaydi hamda portlovchi kuchingiz va charchoqqa chidamliligingizni oshirishi mumkin. Shunga qaramay, salomatligingizni tiklashga eʼtibor berishingiz kerak.
4,0-4,9	Bu mashq anaerobik qobiliyatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi hamda portlovchi kuchingiz va charchoqqa chidamliligingizni sezilarli oshirishi mumkin. Shunga qaramay, salomatligingizni tiklashga koʻproq eʼtibor berishingiz kerak.
5,0	Bu mashgʻulot juda izchil hamda xavflilik ehtimoliga egaligi sababli vaqti-vaqti bilan bajarilishi kerak. Salomatligingizni tiklashga alohida eʼtibor berishingiz kerak.

Maksimal kislorod isteʼmoli (VO2 maks) maksimal intensivlikdagi mashqlar paytida tana vaznining bitta birligiga qabul qilinadigan va vaqt birligida foydalaniladigan kislorod miqdorini bildiradi. Bu yurak-oʻpka salomatligingizning oʻlchovidir va uzoq muddatli salomatligingizni taxmin qiladi. Maksimal yurak-oʻpka yuklamasida nafas olish tizimi, qon aylanish tizimi va energiya almashinuvi maksimal darajada ishlaydi. Yuqori VO2 maks yurak faoliyatining yuqori darajasi va chidamliligini bildiradi.

Mashq yuklamasi mashqlar hajmi va ularning tanaga taʼsirini aniq aks ettirishi mumkin. Mashq yuklamasi nafaqat mashq masofasi yoki davomiyligi bilan hisoblanadi, balki mashqlar natijasida tanangizda yuzaga keladigan stimulyatsiya va stressni ham hisobga oladi. Mashq yuklamasi vaqt oʻtishi bilan mashq intensivligining jamlanma miqdori bilan hisoblanadi.

Mashqlar samaradorligini va jismoniy holatni yaxshilash uchun mashq yuklamasining intensivligi uch darajaga boʻlinadi: past intensivligidagi aerobik, yuqori intensivlikdagi aerobik va anaerobik darajalar. Past intensivlikdagi aerobik mashqlar uzoq masofaga yugurish samaradorligini oshirish uchun juda muhimdir hamda yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun tiklanish va muvozanatni taʼminlashi mumkin. Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar laktat chegarasini va maksimal kislorod qabulini yaxshilashga yordam beradi. Anaerobik mashqlar tezlikni va anaerob quvvatni oshirishi mumkin, lekin anaerobik mashqlarni haddan tashqari koʻp bajarish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin va past intensivlikdagi aerobik mashqlar bilan muvozanatlanishi kerak. Anaerobik mashqlar tezlikni va anaerob quvvatni oshirishi mumkin, lekin anaerobik mashqlarni haddan tashqari koʻp bajarish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin va past intensivlikdagi aerobik mashqlar bilan muvozanatlanishi kerak.
Qisqa muddatli mashq yuklamasi: oxirgi 7 kun ichidagi mashq yuklamasining oʻrtacha ogʻirligi yigʻindisidir.
Uzoq muddatli mashq yuklamasi: oxirgi 28 kun ichidagi mashq yuklamasining oʻrtacha ogʻirligi yigʻindisidir.
Qisqa muddatli mashq yuklamasini uzoq muddatli mashq yuklamasi bilan taqqoslash orqali qachon harakatni kuchaytirish va qachon dam olish kerakligini aniqlashingiz mumkin.

Qayta tiklash vaqti jismoniy mashqlar yoki mashgʻulotlardan keyin tananing charchoqdan normal holatga qaytishi uchun talab qilinadigan vaqtni bildiradi.
Qayta tiklash vaqtining davomiyligi asosan mashqlar natijasida yuzaga keladigan mashq stressining intensivligiga bogʻliq. Kattaroq stress tiklanish uchun koʻproq vaqt zarurligini bildiradi. Oʻrtacha tiklanish vaqtiga amal qilish muhimdir. Juda qisqa tiklanish vaqti ortiqcha mashqlar yoki sport jarohatlariga olib kelishi, juda uzoq tiklanish vaqti esa mashq jarayonini sekinlashtirishi mumkin.
Tiklanish davrida oʻrtacha mashqlarni bajarish mumkin.

Tiklanish vaqti	Mashq qilish tavsiyasi
0–18 soat	Normal mashqlarni bajarish mumkin
19–35 soat	Tiklanish mashqlarini bajarish mumkin
36–53 soat	Tinchlaning
≥ 54 soat	Hozir dam oling