Yurak urishi

Yurak urishi tezligi – bir daqiqadagi yurak urishlari soni boʻlib, u yurak-qon tomir salomatligining muhim indikatoridir.
Tinch holatdagi odatiy yurak urishi tezligi bir daqiqada 60-100 martaga teng (bpm).
Yurak urishi tezligi vaziyatga qarab farq qilishi mumkin. U odatda odam stress holatida ekanida yoki jismoniy mashqlar paytida tezlashadi va dam olish yoki uxlash paytida sekinlashadi. Yosh va jins kabi omillar tufayli individual farqlar paydo boʻlishi mumkin. Masalan, qariyalarda yurak urishi tezligi sekinroq boʻladi, ayollarda erkaklarga nisbatan biroz tezroq boʻlishi mumkin, sportchilarda esa odatda daqiqada 50 bpm tezlikdan kamroq boʻladi.
Birlik: bpm.

Dam olishdagi yurak urishi tezligi

Dam olish holatidagi yurak urishi tezligi tana dam olayotganida, nofaol va uygʻoq holatdaligida bir daqiqadagi yurak urishlarining oʻrtacha sonini bildiradi. Dam olish paytidagi eng maqbul yurak urishi tezligi 50-65 bpm, bu yurak sogʻlomligining belgisidir.
Buni hisoblash uchun eng maqbul vaqt – ertalab uyqudan turilgandan keyindir, chunki bu vaqtda olingan natijalar odatda aniqroq chiqadi.
Odatda, dam olish paytidagi yurak urish tezligining pastligi yurak va qon tomir tizimining sogʻlomligini bildiradi. Muntazam jismoniy mashqlar qilish, vaznni boshqarish va kundalik stressni yengillatish yurak urishi tezligining pasayishi va yurak faoliyatining yaxshilanishiga yordam beradi.

Maksimal yurak urishi tezligi

Maksimal yurak urishi tezligi bu – intensiv mashqlar paytida yurakning bir daqiqadagi eng yuqori yurak urishlari sonini bildiradi. Maksimal yurak urishi tezligi asosan jismoniy salomatlik va yoshga bogʻliq.

Yurak tezligini tiklash

Mashq tugaganidan keyin yurak urishi darhol dam olish paytidagi darajasiga qaytmaydi. Buning oʻrniga, muayyan vaqt davomida yuqori darajada qoladi va keyin asta-sekin dam olish paytidagi darajasiga qaytadi. Mashqdan keyin 2 daqiqa ichida soat yurak urishi tezligidagi oʻzgarishlarni uzluksiz kuzatadi.
Yurak urishi tezligi dam olish paytidagi darajasiga qaytishi uchun qancha qisqa vaqt talab qilinsa, yurak-qon tomir tizimi faoliyati va umumiy jismoniy salomatlik darajangiz shuncha yaxshi boʻladi.

Yurish paytidagi yurak urishi tezligi

Yurish paytidagi yurak urishi tezligi barqaror tezlikda yurilganda bir daqiqadagi yurak urishlarining oʻrtacha sonini bildiradi. Agar yurish tezligi past boʻlsa, yurish paytidagi yurak urishi tezligi odatda 70 bpm – 120 bpm boʻlib, asosiy yurak urishi tezligidan daqiqada 10 bpm – 20 bpm yuqori boʻladi. Agar yurishi tez boʻlsa, yurak urishi tezligi odatda 90-140 bpm boʻlib, asosiy yurak urishi tezligidan daqiqada 30-40 bpm yuqori boʻladi. Dam olish paytidagi yurak urishi tezligi kabi, yurish paytidagi yurak urishi tezligining pastligi odatda yurak hamda yurak-qon tomir tizimining sogʻlomligini koʻrsatadi.

Laktat chegarasidagi yurak urishi

Laktat chegarasi: Progressiv yuklamali mashqlar paytida dastlabki intensivlik past boʻlsa, tananing kislorod isteʼmoli uning haqiqiy kislorod talabi miqdoridan oshadi. Bu vaqtda aerobik metabolizm ustuvorlik qiladi. Lekin, mashqlar intensivligi muayyan darajaga yetganida, tananing kislorodni oʻzlashtirishi uning ehtiyojlarini qondira olmay qoladi. Natijada, anaerobik metabolizm ulushi ortadi va laktoza hosil qilish ham tezlashadi. Mashqlar intensivligi muayyan darajaga yetganida, qondagi sut kislotasining konsentratsiyasi orta boshlaydi, bu "laktat chegarasi" deb ham ataladi.
Yugurish paytidagi laktat chegarasida yurak urishi: Yugurish paytidagi laktat chegarasiga mos keladigan yurak urishi yugurish paytidagi laktat chegarasi yurak urishi deb ataladi.
Yugurish paytidagi laktat chegarasi maromi: Yugurish paytidagi laktat chegarasiga mos keladigan marom yugurish paytidagi laktat chegarasi maromi deb ataladi.
Laktat chegarasidagi yurak urish tezligi va maromini soatning jismoniy tayyorgarlikni baholash mashqlari orqali hisoblash mumkin.

Yurak urishi hududi

Maksimal yurak urishi tezligi foizi

Mashqlar intensivligi yurak urishi tezligining maksimal yurak urishi tezligiga nisbati asosida hisoblanadi. Maksimal yurak urishi tezligi (HRmax) yoshga qarab hisoblanadi yoki soatning jismoniy tayyorgarlikni baholash mashqlaridan olinadi. Siz joriy yurak urishi tezligining maksimal yurak urishi tezligiga nisbatan foizini hisoblab, yurak urishi tezligi diapazonini aniqlashingiz mumkin.

Yurak urishi hududi	Tavsif
＜50% Jismoniy mashqlarsiz hudud	Odatda tinch yoki umumiy faol holatda. Bu diapazonda muayyan mashq maqsadlariga deyarli erisha olmaysiz.
Qizish 50%-59%	Mashqdan oldingi asosiy qizish harakatlari uchun juda mos.
Yogʻni eritish 60%-69%	Yogʻni yengil eritish va umumiy fitnes darajangizni yaxshilash uchun juda mos.
Aerobik chidamlilik 70%-79%	Yogʻni samarali eritish hamda fitnes darajasi va oʻpka hajmini yaxshilash uchun juda mos.
Anaerobik chidamlilik 80%-89%	Portlovchi kuch va charchoqqa chidamlilik mashqlari uchun juda mos, lekin muddatning nisbatan qisqa boʻlishi tavsiya etiladi.
Ekstremal 90%-100%	Portlovchi kuch mashqlari uchun juda mos. Bu diapazondagi vaqtni cheklang, chunki osongina jarohat olishingiz mumkin.

Yurak urishining zaxira foizi

Mashq intensivligi yurak urishi tezligining yurak urishi tezligi zaxirasiga foiz nisbati asosida hisoblanadi (Maksimal yurak urishi tezligi – Dam olish paytidagi yurak urishi tezligi). Maksimal yurak urishi tezligi (HRmax) yoshingiz asosida va dam olish paytidagi yurak urishi tezligi smart soat tomonidan hisoblangan yurak urishi tezligidan hisoblanadi. Joriy yurak urishi tezligingizning yurak urishi tezligi zaxirasiga foizini hisoblash orqali yurak urishi tezligi diapazoningizni olishingiz mumkin.

Yurak urishi hududi	Tavsif
＜59% Jismoniy mashqlarsiz hudud	Odatda tinch yoki umumiy faol holatda. Bu diapazonda muayyan mashq maqsadlariga deyarli erisha olmaysiz.
Asosiy aerobik mashqlar 59%-73%	Asosiy aerobik diapazon. Bu diapazonda yugurish oson va tabiiy boʻlib, erkin suhbatlashish imkonini beradi. Bu intensivlikdagi mashqlar yurak muskullarini mustahkamlab, tananing kislorod yetkazib berish va foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi hamda aerobik chidamlilikni oshiradi.
Kengaytirilgan aerobik mashqlar 73%-83%	Kengaytirilgan aerobik diapazon. Bu diapazonda yugurish biroz qiyin boʻlib, nafas olish tezlashadi, lekin xirillash yuz bermaydi, bu uzoq vaqt davomida tezlikni saqlab turish imkonini beradi. Bu intensivlikdagi mashqlar aerobik chidamlilikni oshiradi hamda marafon poygasi tezligini simulyatsiya qilishi va moslashishi mumkin.
Laktat chegarasi 84%-87%	84% – 87% diapazoni laktat chegarasi diapazonini bildiradi. Bu diapazonda yugurish qiyin va toliqtirsa-da, lekin barqaror boʻlib, nafas olishda xirillash paydo boʻladi va sut kislotasining toʻplanishi tufayli muskullar ogʻriq va charchoqni his qiladi. Bu intensivlikdagi mashqlar laktat chegarasini, sut kislotasini tozalashni va aerobik chidamlilikni yaxshilaydi.
Asosiy anaerobik mashqlar 88%-94%	Asosiy anaerobik diapazon. Bu diapazonda yugurish juda qiyin boʻlib, ogʻir nafas olish va xirillash paydo boʻladi hamda mashqni tugatgandan keyin gapira olmaysiz. Odatda intervalli seanslar yordamida mashq qilinadi. Bu intensivlikdagi mashqlar laktat bardoshlilik va anaerobik chidamlilikni oshiradi.
Kengaytirilgan anaerobik mashqlar 95%-100%	Kengaytirilgan anaerobik diapazon. Bu diapazonda yugurish juda qiyin va oʻzingizni mashqni oxirigacha bajara olmaydigandek his qilasiz. Bunda odatda yuqori intensivlikdagi intervalli seanslardan foydalanib mashq qilinib, juda tez surʼat talab qiladi. Bu mashq anaerobik qobiliyat va tezlikni yaxshilaydi.

Laktat chegarasidagi yurak urishi foizi

Mashq intensivligi hududlari tashqarida yugurish paytida hisoblangan laktat chegarasidagi yurak urishi tezligi asosida boʻlinadi. Progressiv yuklamali mashqlar paytida dastlabki intensivlik past boʻlsa, tananing kislorod isteʼmoli uning haqiqiy kislorod talabi miqdoridan oshadi. Bu vaqtda aerobik metabolizm ustuvorlik qiladi. Lekin, mashqlar intensivligi muayyan darajaga yetganida, tananing kislorodni oʻzlashtirishi uning ehtiyojlarini qondira olmay qoladi. Natijada, anaerobik metabolizm ulushi ortadi va laktoza hosil qilish ham tezlashadi. Mashqlar intensivligi muayyan darajaga yetganida, qondagi sut kislotasining konsentratsiyasi orta boshlaydi, bu "laktat chegarasi" deb ham ataladi. Tegishli yurak urishi tezligi laktat chegarasi yurak urishi tezligi deb ataladi.

Yurak urishi hududi	Tavsif
＜66% Jismoniy mashqlarsiz hudud	Odatda tinch yoki umumiy faol holatda. Bu diapazonda muayyan mashq maqsadlariga deyarli erisha olmaysiz.
Qizish 66%-79%	Bu intensivlikda yugurish yuqori yuklamali mashqlardan keyin muskullar faoliyatini tiklashga yordam beradi yoki uzoq tanaffusdan keyin mashqlarga qayta moslashish uchun ham mos keladi.
Asosiy aerobik mashqlar 80%-88%	Bu intensivlikda yugurish tinch va tabiiy his qilinadi, nafas olish barqaror boʻladi va nisbatan uzoq vaqt davom etishi mumkin. Bu intensivlikda yugurish muskullarning oksidlovchi metabolizmini va yurak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi hamda tananing aerobik metabolik qobiliyatini oshiradi.
Kengaytirilgan aerobik mashqlar 89%-96%	Bu intensivlikda yugurish biroz qiyin tuyuladi. Nafas olish ogʻirlashadi, lekin nafas qisilmaydi va tana tezda moslashib, barqaror fiziologik holatga kelishi mumkin, bu esa uni uzoq masofaga yugurish mashqlari uchun juda moslashtiradi.
Laktat chegarasi 97%-102%	Bu intensivlikda yugurish qiyin, lekin baribir barqaror tuyuladi. Nafas olish tezlashadi, tanada sut kislotasi tez toʻplana boshlaydi va organizm tana bir vaqtda nisbatan muvozanatli ichki muhitni saqlab qolish uchun kislotali moddalar metabolizmini tezlashtiradi. Bu hududda mashq qilish laktat bardoshlilikni va laktatni tozalash qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Anaerobik mashqlar ＞102%	Bu intensivlikda yugurish juda noqulay tuyuladi, nafas olish ogʻirlashadi va uzoq vaqt davomida saqlab turish qiyinlashadi. Odatda maksimal tezlik va sprint samaradorligini oshirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli yugurish mashqlarida qoʻllaniladi.

Fikr-mulohaza