Qadam tezligi
- Qadam chastotasi yugurish paytida bir daqiqada bosiladigan qadamlar sonini bildiradi va odatda tezlik oshishi bilan ortadi.
- Umumiy yuguruvchilar uchun qadamlar chastotasini oshirish sport jarohatlari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Past va oʻrtacha tezlikda yugurish paytida qadam chastotasini bir daqiqada 170 qadamdan yuqori saqlash tavsiya etiladi. Yuqori darajali yuguruvchilarning qadam bosish chastotasi odatda bir daqiqada 180 qadamdan yuqori, baland boʻyli yuguruvchilarning qadam bosish chastotasi esa biroz pastroq boʻlishi mumkin.
- Qadamlar chastotasini yaxshilash usullari: qoʻllaringizni tezroq silkiting, metronom bilan ritmni mashq qiling hamda tizzadan yuqoriga koʻtarilish va krossover sakrash kabi maqsadli mashqlarni bajaring.
- Birlik: qadam/daqiqa.
Odim uzunligi
- Odim uzunligi yugurish paytida ketma-ket oyoq bosishlar orasidagi masofani bildiradi va odatda yugurish tezligi oshgani sari ortadi.
- Umumiy yuguruvchilar uchun haddan tashqari uzun odim tashlash yugurish samaradorligini pasaytirishi va jarohatlar xavfini oshirishi mumkin. Past va oʻrtacha tezlikda yugurish paytida qadamni ataylab uzaytirish oʻrniga, qadamlar chastotasini oshirishga eʼtibor berish tavsiya etiladi.
- Odim uzunligini oshirish usullari: oyoq koʻtarish va kestirib harakat qilishni kuchaytiring hamda oʻpka va togʻ yugurishlari kabi maqsadli mashqlarni bajaring.
- Birlik: metr.
GCT
- Yerga tegib turish vaqti (GCT) yugurish paytida bir oyoqning yurib ketgunga qadar yerda turish vaqtini bildiradi va odatda yugurish tezligi oshgani sari kamayadi.
- Qisqaroq GCT yerga kamroq ishqalanish va yuqori yugurish samaradorligini koʻrsatadi. Yuqori darajali yuguruvchilarda GCT odatda 220 ms dan kam boʻladi.
- GCT kamaytriish usullari: Yerni oyoqning old yoki oʻrta qismi bilan bosishga harakat qiling, boldirlaringizni faol ravishda koʻtaring hamda oyoq bilan joyiga tez zarbalar va krossover sakrashlar kabi mashqlarni bajaring.
- Birlik: ms.
Muallaqlik vaqti
- Muallaqlik vaqti yugurish paytida ikkala oyoq ham yerdan koʻtarilgan vaqtni bildiradi.
- Muallaqlik vaqti qadam uzunligi bilan chambarchas bogʻliq: bir xil qadam chastotasida, uzoqroq muallaq turish odatda qadam uzunligining oshishi va yuqori yugurish samaradorligiga olib keladi. Agar muallaqlik vaqti uzoq, lekin qadam uzunligi qisqa boʻlsa, bu vertikal harakatga koʻproq energiya sarflanayotgani va charchoq kuchayayotganini bildiradi. Yuqori darajali yuguruvchilar odatda yuqori tezlikda yugurish paytida 125 ms dan ortiq vaqt muallaq turishi mumkin.
- Muallaqlik vaqtini optimallash usullari: oyoqni koʻtarish va kestirib harakat qilishni kuchaytiring hamda choʻkkalab sakrash va oyoqlarni juftlab sakrash kabi maqsadli mashqlarni bajaring.
- Birlik: ms.
Yerga teginish-muallaqlik nisbati
- Yerga teginish-muallaqlik nisbati yugurish siklida bir oyoqda yerga tegish vaqtining muallaqlik vaqtiga nisbatini bildiradi va odatda yugurish tezligi oshgani sari kamayadi.
- Yugurish GCT va tanaffusdan iborat. Bir xil maromda GCT darajasini kamaytirish oldinga harakatlanish uchun muallaqlik vaqtini oshiradi, yerga teginish-muallaqlik nisbatini pasaytiradi va yugurish samaradorligini oshiradi. Yuqori darajali yuguruvchilar odatda yuqori tezlikda yugurganda 2,0 dan past nisbatni saqlashi, 100 m masofaga yuguruvchilar esa 0,5 gacha nisbatga erishishi mumkin.
- Yerga teginish-muallaqlik nisbatini yaxshilash usullari: kestirib harakatlanish va itarish kuchini oshirish hamda bir oyoqda tizzalarni koʻtarish va navbatma-navbat sakrash kabi maqsadli mashqlarni bajarish.
Yugurish kuchi
- Yugurish kuchi yugurish paytida tananing vaqt birligida bajaradigan ish miqdorini bildiradi. Tezlik qanchalik yuqori va qiyalik qancha tik boʻlsa, yugurish kuchi shuncha yuqori boʻladi.
- Yugurish paytida tana turli relyeflarga tortishish kuchining taʼsirini yengib oʻtishi kerak va tezlikning oʻzi haqiqiy intensivlikni aniq koʻrsatmasligi mumkin. Yugurish kuchi tezlik, qiyalik, tana vazni va boshqa omillarni hisobga olgan holda hisoblanadi, yugurish samaradorligi va intensivligini aniqroq baholash uchun tezlik va yurak urishi tezligini toʻldiradi.
- Birlik: vatt.
Vertikal tebranish
- Vertikal tebranish yugurish paytida tananing yuqori va pastga harakatlanish darajasini bildiradi.
- Vertikal tebranishning kattaligi oldinga harakatlanish oʻrniga vertikal harakatga koʻproq energiya sarflanayotganini bildiradi. Bir xil maromda kattaroq vertikal tebranishda koʻpincha sekinroq qadam chastotasi va uzunroq qadam bilan birga keladi, bu esa haddan tashqari katta qadam tashlashni koʻrsatishi mumkin. Samaradorlikni oshirish uchun qadam chastotasini oshiring va vertikal harakatni kamaytiring.
- Vertikal tebranishni kamaytirish usullari: qadam chastotasini oshirish, faol itarish kuchini minimallashtirish, tananing asosiy muskullarini mustahkamlash hamda plank va koʻprik kabi maqsadli mashqlarni bajarish.
- Birlik: sm.
Vertikal nisbat
- Vertikal nisbat vertikal tebranishning qadam uzunligiga nisbati boʻlib, gorizontal yugurish samaradorligini hisoblash uchun ishlatiladi.
- Kichikroq vertikal nisbat yugurish paytida kamroq vertikal harakatlanishni bildiradi, yaʼni bunda koʻproq energiya oldinga harakatlanishga yoʻnaltiriladi va yugurish samaradorligi yuqoriroq boʻladi.
- Vertikal nisbatni yaxshilash usullari: qulay va tabiiy yurish usulini saqlab, vertikal tebranishni kamaytirish va qadam uzunligini oshirishga harakat qiling, shuningdek, yarim choʻkkalab turish va boldirni koʻtarish kabi maqsadli mashqlarni bajaring.
Marom
- Tezlik uzoq masofaga chidamlilik sport turlarida keng qoʻllaniladigan atama boʻlib, bir kilometrni bosib oʻtish uchun zarur boʻlgan vaqtni bildiradi.
- Birlik: daqiqa/km.
Marom hududlari
Yugurish tezligi yuguruvchilarning turli intensivlikda mashq qilishiga yordam berish uchun beshta hududga boʻlinadi. Bu usul yurak urishi tezligiga asosan boʻlingan yurak urishi tezligi hududlariga mos keladi. Lekin, uzoq muddatli yugurish yoki yuqori intensivlikdagi intervalli yugurish paytida tananing reaksiyasidagi farqlar tufayli tezlik hududlari yurak urishi tezligi hududlariga mos kelmasligi mumkin.
- Yugurish mashqingiz tezlikka moslashish yoki yuqori intensivlikdagi intervalli yugurishni oʻz ichiga olsa, mashq intensivligini moslash uchun boʻlingan tezlik hududlariga murojaat qilishingiz mumkin. Tezlik hududlari yuguruvchilarning jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab farq qiladi. Masalan, yuqori darajali yuguruvchining yengil yugurish tezligi oddiy yuguruvchinikidan tezroq boʻladi.
- Tizimli mashqlardan keyin yugurish koʻrsatkichlari va jismoniy tayyorgarlik darajasi oʻzgarishi mumkin. Ayni paytda, mashq rejasining joriy darajangizga mosligini taʼminlash uchun yangi maʼlumotlar asosida yugurish tezligi hududlarini qayta hisoblash va sozlashingiz mumkin.
| Hudud | Ism | Tavsif |
|---|---|---|
| 1-hudud | Yengil yugurish | Marom yengil va yugurayotganda osongina gaplasha olasiz. Bu uzoq muddatli barqaror yugurish uchun mos keladi. Bu tiklanish uchun yugurish yoki past intensivlikdagi mashqlar uchun eng yaxshi tanlovdir. Bu muskullaringizni boʻshashtirish, qon aylanishini yaxshilashga hamda asosiy aerobik qobiliyat va yogʻni eritish samaradorligini oshirishga yordam beradi. |
| 2-hudud | Marafon | Bu chuqur nafas olib, barqaror ritmda uzoq masofaga yugurish uchun juda mos tezlikdir. Oʻzingizni qulay his qilasiz va uzoq vaqt harakatlana olasiz. Bu hududda yugurish aerobik chidamliligingizni samarali oshirishi va uzoq masofali musobaqalar intensivligiga moslashishga yordam beradi. Bu marafon mashqlarining ajralmas qismidir. |
| 3-hudud | Laktat chegarasi | Bu marom hududida yugurganda nafas olishingiz tezlashadi, lekin nazorat ostida qoladi va zoʻriqqaningizni his qilasiz, lekin yugurishni biroz muddat davom ettirishingiz mumkin. Bu mashq laktat moddasining chiqarilish samaradorligini oshirishi va charchoqning boshlanishini kechiktirishi mumkin. Bu bir maromda yugurish mashqlari uchun mos keladi. Yugurish vaqtining dam olish vaqtidan uzunroq boʻlishi tavsiya etiladi va bu odatda 5:1 nisbatni tashkil qiladi. |
| 4-hudud | Anaerobik chidamlilik | Bu hududda yugurish juda qiyin boʻladi. Nafasingiz qisiladi va yurak urishi tezligi maksimal darajaga yaqinlashadi. Yugurishdan keyin tiklanishga uzoq vaqt talab qilinadi. Bu asosan tanangizning laktatsiyaga chidamliligini oshirish va yuqori intensivlikdagi mashqlar unumdorligini oshirishga yordam beradi. Bu tezlikni oshirish uchun muhim mashq usuli hisoblanadi. |
| 5-hudud | Yuqori intensivlikda intervalli yugurish | Bu – yugurish eng qiyin boʻlgan mashq hududidir. Oʻzingizda charchoqni his qilasiz va hatto mashqni toʻxtatishni xohlaysiz, lekin bunda maksimal kislorod isteʼmoli darajangiz va yurak-oʻpka tizimi faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Intervalli yugurishdan odatda qisqa masofali sprintdan keyin toʻliq dam olishda foydalaniladi hamda yugurish va dam olish vaqti 1:1 nisbatni tashkil qiladi. |
Yugurish tayyorgarlik darajalari
- Yugurishga tayyorgarligingiz darajasi chidamlilik va yugurish samaradorligining keng qamrovli oʻlchovidir.
- Yugurishga tayyorgarligingiz darajasi poyga natijalaringiz bilan chambarchas bogʻliq va turli masofalardagi eng yaxshi yugurish natijalaringizni baholashga yordam beradi. Yugurish koʻrsatkichlaringizni samarali yaxshilash uchun mashq siyosatini ilmiy shakllantirishingiz va jismoniy holatingizni yugurishga tayyorgarligingiz darajasiga qarab sozlashingiz mumkin.
- Agar tashqarida yugurish uchun soat taqsangiz, soat yurak urishi tezligingiz, maromingizni va boshqa maʼlumotlarni aniqlay oladi va yugurish natijalaringizni baholaydi. Turli ballar beshta yugurishga tayyorgarlik darajasiga mos keladi:
| Daraja | Tavsif |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Fitnes darajasi: oʻrtachadan pastTaxminiy imkoniyatlar: 3 km masofaga yugurishni tamomlay olasizMashq tavsiyasi: Haddan tashqari mashq qilish yoki mashqlar natijasidagi jarohatlarning oldini olish uchun yetarli darajada dam olishni taʼminlab, kundalik mashqlarning intensivligi va chastotasini oshiring.Mashq chastotasi: Haftada bir marta |
20~29.9 Junior runner | Fitnes darajasi: oʻrtachaTaxminiy imkoniyatlar: 5 km – 10 km masofaga yugurishni tamomlay olasizMashq tavsiyasi: Mashq intensivligini bosqichma-bosqich oshiring va ortiqcha mashq qilish yoki mashqlar natijasidagi jarohatlarning oldini olish uchun toʻgʻri dam olish hamda jismoniy tiklanishga eʼtibor bering.Mashq chastotasi: Haftada ikki marta |
30~39.9 Intermediate runner | Fitnes darajasi: yaxshiTaxminiy imkoniyatlar: Yarim marafon yoki marafonni tamomlay olasizMashq tavsiyasi: Mashqning hozirgi holatini saqlang yoki toʻgʻri dam olish va jismoniy tiklanishga eʼtibor berib, mashq intensivligini asta-sekin oshiring.Mashq chastotasi: Haftasiga 3 marta |
40~64.9 Advanced runner | Fitnes darajasi: ajoyibTaxminiy imkoniyatlar: Professional yuguruvchi yoki tajribali havaskor yuguruvchisi bilan taqqoslash mumkinMashq tavsiyasi: Ilmiy ovqatlanish qoʻshimchalari va toʻgʻri dam olishga eʼtibor berib, hozirgi mashq intensivligini saqlang yoki mashqlarni davriy ravishda bajarishni boshlang.Mashq chastotasi: Haftasiga 4–6 marta |
65~80.0 Elite runner | Fitnes darajasi: yuqoriTaxminiy imkoniyatlar: Olimpiada darajasidagi sportchilarga yaqinMashq tavsiyasi: Toʻgʻri dam olish va jismoniy tiklanishga eʼtibor berib, mashqlarning hozirgi intensivligini saqlang.Mashq chastotasi: > Haftasiga 6 marta |
Unumdorlikni taxmin qilish
- Agar tashqarida yugurish uchun soat taqsangiz, soat yurak urishi va maromi kabi maʼlumotlarni tahlil qilish orqali 5 km, 10 km, yarim marafon yoki marafonni tamomlash uchun zarur vaqtni taxminiy baholay oladi.