Lượng calo và quá trình trao đổi chất

Calo

Lượng calo chỉ mức năng lượng ước tính được tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Điện thoại và đồng hồ của bạn sẽ theo dõi số bước đi, loại bài tập, cường độ luyện tập và thời lượng để ước tính lượng calo đã đốt cháy. Điều này giúp bạn kiểm soát sức khỏe và theo dõi việc tập luyện hàng ngày của mình.
Lượng calo tiêu hao khác nhau tùy từng người và chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và thời lượng. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh nặng 60 kg, khi cường độ tập luyện đạt mức "khá cao", lượng calo ước tính tiêu hao trong 30 phút là khoảng 330 kcal khi nhảy dây, 270 kcal khi chạy bộ, 240 kcal khi bơi ếch, hoặc 200 kcal khi tập thể dục nhịp điệu.
Đơn vị: kcal.

Lượng calo đốt mỡ chỉ tổng mức năng lượng được tiêu hao từ mỡ cơ thể trong quá trình hoạt động này.
Khi tập thể dục hàng ngày, cơ thể bạn chủ yếu dựa vào chất béo và glycogen làm nguồn năng lượng. Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp, cơ thể chủ yếu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Khi bạn tăng cường độ tập luyện, việc tạo năng lượng sẽ phụ thuộc vào chất béo ít hơn và phụ thuộc vào carbohydrate nhiều hơn.

Hiệu quả đốt mỡ được đánh giá trên bốn cấp độ: Cần cải thiện, Khá, Xuất sắc và Chuyên nghiệp. Xếp hạng cao hơn cho thấy khả năng sử dụng chất béo tốt hơn trong quá trình tập luyện, góp phần giảm tỷ lệ mỡ cơ thể hiệu quả hơn. Xếp hạng này liên quan đến các thông số như thời lượng tập luyện, tổng lượng calo đốt cháy, lượng calo đốt cháy chất béo và tỷ lệ calo đốt cháy từ chất béo.
Chất béo và carbohydrate là hai nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện. Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp, cơ thể chủ yếu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Khi bạn tăng cường độ tập luyện, việc tạo năng lượng sẽ phụ thuộc vào chất béo ít hơn và phụ thuộc vào carbohydrate nhiều hơn. Ví dụ, đi bộ đốt cháy tỷ lệ mỡ cao hơn đi bộ nhanh, và đi bộ nhanh đốt cháy tỷ lệ mỡ cao hơn chạy bộ.

Tuy nhiên, tổng lượng calo tiêu hao khi đi bộ thấp, do đó lượng calo dùng để đốt cháy chất béo cũng bị hạn chế. Khi cường độ tập luyện tăng lên, lượng calo tiêu hao để đốt cháy chất béo cũng tăng theo. Các nghiên cứu cho thấy tốc độ đốt mỡ ban đầu tăng lên rồi giảm xuống khi cường độ tập luyện tăng, tạo thành xu hướng "hình chữ U ngược". Nhịp tim tương ứng với đoạn đốt mỡ tối đa trên đường cong được gọi là "nhịp tim đốt mỡ hiệu quả" trong khi tập luyện. Bạn càng duy trì nhịp tim ở mức "nhịp tim đốt mỡ hiệu quả" lâu hơn, tốc độ đốt mỡ trung bình của bạn càng cao, dẫn đến giảm mỡ hiệu quả hơn. Hãy duy trì nhịp tim trong phạm vi này trong ít nhất 30 phút khi tập thể dục (ví dụ như chạy bộ). Điều chỉnh cường độ tập luyện giúp đạt được hiệu quả đốt mỡ tối ưu.

Tuy nhiên, tổng lượng calo tiêu hao khi đi bộ thấp, do đó lượng calo dùng để đốt cháy chất béo cũng bị hạn chế. Khi cường độ tập luyện tăng lên, lượng calo tiêu hao để đốt cháy chất béo cũng tăng theo. Các nghiên cứu cho thấy tốc độ đốt mỡ ban đầu tăng lên rồi giảm xuống khi cường độ tập luyện tăng, tạo thành xu hướng "hình chữ U ngược". Nhịp tim tương ứng với đoạn đốt mỡ tối đa trên đường cong được gọi là "nhịp tim đốt mỡ hiệu quả" trong khi tập luyện. Bạn càng duy trì nhịp tim ở mức "nhịp tim đốt mỡ hiệu quả" lâu hơn, tốc độ đốt mỡ trung bình của bạn càng cao, dẫn đến giảm mỡ hiệu quả hơn. Hãy duy trì nhịp tim trong phạm vi này trong ít nhất 30 phút khi tập thể dục (ví dụ như chạy bộ). Điều chỉnh cường độ tập luyện giúp đạt được hiệu quả đốt mỡ tối ưu.

Đồng hồ có thể hiển thị tỷ lệ đốt mỡ theo thời gian thực trong khi tập luyện (ví dụ như chạy bộ). Bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện, bạn có thể duy trì tỷ lệ đốt mỡ cao để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.

Chỉ số này chỉ tỷ lệ lượng calo đốt mỡ so với tổng lượng calo trong một bài tập.
Đồng hồ có thể hiển thị tỷ lệ đốt mỡ theo thời gian thực trong khi tập luyện (ví dụ như chạy bộ). Bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện, bạn có thể duy trì tỷ lệ đốt mỡ cao để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.

Chỉ số này chỉ tổng thời gian nhịp tim của bạn duy trì trong phạm vi được khuyến nghị trong khi tập thể dục (ví dụ như chạy bộ).
Trong quá trình tập luyện, tốc độ đốt mỡ ban đầu tăng lên rồi giảm xuống khi cường độ tập luyện tăng, tạo thành xu hướng "hình chữ U ngược". Thời gian duy trì cường độ gần mức cao nhất tương ứng với giai đoạn đốt mỡ hiệu quả nhất, được gọi là thời lượng đốt mỡ hiệu quả.
Chỉ số này chỉ lượng calo được đốt cháy từ mỡ mỗi giờ trong quá trình tập luyện.

Ví dụ: Nếu bạn chạy bộ trong 1 giờ và đốt cháy tổng cộng 500 kcal, trong đó 200 kcal đến từ mỡ, thì tốc độ đốt mỡ trung bình của bạn là 200 kcal/giờ.
Đơn vị: kcal/giờ.