Luyện tập hiếu khí

• Luyện tập hiếu khí đề cập đến hoạt động thể chất chủ yếu dựa vào quá trình trao đổi chất hiếu khí để tạo năng lượng, và được đặc trưng bởi cường độ thấp đến trung bình, thời gian dài hơn và chuyển động nhịp nhàng.
• Các hình thức bài tập hiếu khí phổ biến bao gồm chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Luyện tập kỵ khí

• Luyện tập kỵ khí đề cập đến hoạt động thể chất chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng kỵ khí để tạo năng lượng, và được đặc trưng bởi cường độ cao và thời gian ngắn.
• Các hình thức luyện tập kỵ khí phổ biến bao gồm chạy nước rút, nâng tạ và nhảy xa.

Hiệu quả của luyện tập hiếu khí

• Hiệu quả của luyện tập hiếu khí đề cập đến mức độ kích thích tập luyện mà một bài luyện tập cung cấp cho hệ thống hiếu khí của cơ thể bạn. Bài tập hiếu khí có thể tăng cường khả năng trao đổi chất hiếu khí của cơ thể bạn, cải thiện hiệu quả đốt mỡ và do đó, cải thiện sức bền hiếu khí và hiệu suất thể thao tổng thể.

Hiệu quả	Mô tả
0–0.9	Bài tập này không đủ mạnh và không có hiệu quả của luyện tập hiếu khí rõ rệt.
1.0–1.9	Bài tập này có hiệu quả của luyện tập hiếu khí cơ bản và tốt cho sức khỏe của bạn.
2.0–2.9	Bài tập này duy trì sự khỏe khoắn aerobic của bạn và tốt cho sức khỏe hô hấp tuần hoàn. Nó cũng đặt nền móng cho bài tập có cường độ cao hơn.
3.0–3.9	Bài tập này cải thiện sự khỏe khoắn aerobic của bạn. Thực hiện từ 2 đến 4 lần mỗi tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe hô hấp tuần hoàn của bạn. Bạn có thể giữ bài tập hàng ngày của mình ở cường độ này.
4.0–4.9	Bài tập này cải thiện mạnh mẽ thể lực hiếu khí của bạn và có thể tăng cường khả năng hô hấp tuần hoàn của bạn. Tuy nhiên bạn cần chú ý đến việc hồi phục của mình.
5,0	Bài tập này có cường độ quá mạnh và chỉ nên thỉnh thoảng mới thực hiện vì nó có rủi ro tiềm tàng. Xin hãy chú ý đặc biệt đến việc hồi phục của bạn.

Hiệu quả của luyện tập kỵ khí

• Hiệu quả của luyện tập kỵ khí đề cập đến mức độ kích thích tập luyện mà một bài luyện tập cung cấp cho hệ thống kỵ khí của cơ thể bạn. Luyện tập cường độ cao gây áp lực lớn lên hệ thống kỵ khí, giúp tăng tốc độ và tạo ra sức mạnh bùng nổ. Để thực hiện bài tập kỵ khí hiệu quả hơn, bạn có thể áp dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các đợt luyện tập cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi thích hợp để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Hiệu quả	Mô tả
0–0.9	Bài tập này không có hiệu quả của luyện tập kỵ khí rõ rệt.
1.0–1.9	Bài tập này có hiệu quả của luyện tập kỵ khí cơ bản và giúp bệnh nhân bước vào trạng thái phục hồi khả năng kỵ khí.
2.0–2.9	Bài tập này duy trì khả năng kỵ khí của bạn và có thể duy trì sức mạnh bộc phát và khả năng chống lại mệt mỏi của bạn. Nó cũng đặt nền móng cho bài tập có cường độ cao hơn.
3.0–3.9	Bài tập này cải thiện khả năng kỵ khí của bạn và có thể tăng cường sức mạnh bùng nổ và khả năng chống lại mệt mỏi của bạn. Tuy nhiên bạn cần chú ý đến việc hồi phục của mình.
4.0–4.9	Bài tập này cải thiện mạnh mẽ khả năng kỵ khí của bạn và có thể tăng cường mạnh mẽ sức mạnh bộc phát và khả năng chống lại mệt mỏi của bạn. Tuy nhiên bạn cần chú ý hơn đến việc hồi phục của mình.
5,0	Bài tập này có cường độ quá mạnh và chỉ nên thỉnh thoảng mới thực hiện vì nó có rủi ro tiềm tàng. Xin hãy chú ý đặc biệt đến việc hồi phục của bạn.

VO2 tối đa

• Lượng oxy tối đa hấp thụ (VO2 max) đề cập đến lượng oxy bạn hít vào và sử dụng trên mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể trên mỗi đơn vị thời gian trong quá trình tập luyện cường độ tối đa. Đây là thước đo thể lực tim mạch và hô hấp của bạn, đồng thời là yếu tố dự báo sức khỏe lâu dài. Dưới tải trọng tim mạch và hô hấp tối đa, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và quá trình chuyển hóa năng lượng hoạt động ở mức tối đa. Chỉ số VO2 max cao cho thấy mức độ thể lực và sức bền tim mạch cao.

Khối lượng luyện tập

• Cường độ luyện tập có thể phản ánh chính xác khối lượng luyện tập cũng như tác động lên cơ thể. Khối lượng tập luyện không chỉ được đo bằng khoảng cách hoặc thời gian tập luyện, mà còn tính đến sự kích thích và căng thẳng mà việc tập luyện gây ra cho cơ thể. Khối lượng tập luyện được đo bằng tổng lượng cường độ tập luyện tích lũy theo thời gian.

Phân bố cường độ khối lượng

• Để cải thiện hiệu suất tập luyện và thể lực, cường độ tải tập luyện được chia thành ba cấp độ: hiếu khí cường độ thấp, hiếu khí cường độ cao và kỵ khí. Tập ​​luyện hiếu khí cường độ thấp là nền tảng để cải thiện hiệu suất chạy đường dài và cũng có thể giúp phục hồi và cân bằng cho tập luyện cường độ cao. Tập ​​luyện hiếu khí cường độ cao có thể giúp cải thiện ngưỡng lactate và khả năng hấp thụ oxy tối đa. Tập ​​luyện kỵ khí có thể cải thiện tốc độ và khả năng kỵ khí, nhưng tập luyện kỵ khí quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cần được cân bằng với tập luyện hiếu khí cường độ thấp. Tập ​​luyện kỵ khí có thể cải thiện tốc độ và khả năng kỵ khí, nhưng tập luyện kỵ khí quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cần được cân bằng với tập luyện hiếu khí cường độ thấp.

• Tải tập luyện ngắn hạn: tổng của mức trung bình có trọng số di động của tải tập luyện trong 7 ngày qua.

• Tải tập luyện dài hạn: tổng của mức trung bình có trọng số di động của tải tập luyện trong 28 ngày qua.

• Bằng cách so sánh cường độ luyện tập ngắn hạn với cường độ luyện tập dài hạn, bạn có thể xác định khi nào nên tiếp tục nỗ lực và khi nào nên nghỉ ngơi.

Thời gian phục hồi

• Thời gian phục hồi đề cập đến khoảng thời gian cần thiết để cơ thể bạn phục hồi từ trạng thái mệt mỏi về bình thường sau một buổi luyện tập hoặc huấn luyện.
• Độ dài của thời gian phục hồi chủ yếu phụ thuộc vào cường độ căng thẳng khi tập luyện trên cơ thể do bài luyện tập gây ra. Cường độ căng thẳng cao hơn cho thấy thời gian phục hồi lâu hơn. Tuân theo thời gian phục hồi hợp lý là rất quan trọng. Thời gian phục hồi quá ngắn có thể dẫn đến tập luyện quá sức hoặc chấn thương thể thao, trong khi thời gian phục hồi quá dài có thể làm chậm tiến độ tập luyện.
• Trong thời gian phục hồi, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục vừa phải.

Thời gian phục hồi	Gợi ý luyện tập
0–18 giờ	Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục thông thường
19-35 giờ	Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi
36-53 giờ	Thư giãn
≥ 54 giờ	Hãy nghỉ ngơi lúc này

Phản hồi