Nhịp tim

Nhịp tim là số nhịp tim đập mỗi phút và là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch.
Nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp/phút (bpm).
Nhịp tim có thể thay đổi tùy theo tình hình. Nhịp tim thường tăng lên khi một người gặp căng thẳng hoặc đang trong thời gian tập luyện và chậm lại khi nghỉ ngơi hoặc ngủ. Những thay đổi theo cá thể có thể xuất hiện tùy theo các yếu tố như tuổi tác và giới tính. Ví dụ: người cao tuổi thường có nhịp tim chậm hơn, phụ nữ có thể có nhịp tim nhanh hơn nam giới một chút và vận động viên thường có nhịp tim thấp hơn, đôi khi giảm xuống dưới 50 bpm.
Đơn vị: bpm.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nhịp tim khi nghỉ ngơi là số nhịp tim trung bình mỗi phút khi cơ thể nghỉ ngơi, không hoạt động và thức. Nhịp tim khi nghỉ ngơi lý tưởng là 50–65 bpm, đây là dấu hiệu của trái tim khỏe mạnh.
Thời điểm tốt nhất để đo nhịp tim này là vào buổi sáng sau khi thức dậy, vì kết quả thu được vào thời điểm này thường chính xác hơn.
Nhìn chung, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn cho thấy tim và hệ mạch khỏe mạnh hơn. Luyện tập đều đặn, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng hàng ngày có thể giúp nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức thấp hơn và cải thiện chức năng tim.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là số lần tim đập cao nhất trong một phút mà tim có thể đạt được khi vận động cường độ cao. Nhịp tim tối đa chủ yếu liên quan đến thể lực và độ tuổi.

Phục hồi nhịp tim

Sau khi kết thúc vận động, nhịp tim không trở về mức nghỉ ngơi ngay lập tức. Thay vào đó, nhịp tim vẫn duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian, sau đó giảm dần về mức nghỉ ngơi. Trong vòng 2 phút sau khi vận động, đồng hồ sẽ liên tục theo dõi sự thay đổi nhịp tim của bạn.
Thời gian để nhịp tim trở về mức nghỉ ngơi càng ngắn thì chức năng tim mạch và mức độ thể lực tổng thể của bạn càng tốt.

Nhịp tim khi đi bộ

Nhịp tim khi đi bộ là số nhịp tim trung bình mỗi phút khi bạn đi bộ với nhịp độ ổn định. Nếu tốc độ đi bộ ở mức chậm, nhịp tim khi đi bộ thường nằm trong khoảng từ 70 bpm đến 120 bpm, cao hơn nhịp tim cơ bản từ 10 bpm đến 20 bpm. Nếu tốc độ đi bộ ở mức nhanh, nhịp tim thường nằm trong khoảng từ 90 bpm đến 140 bpm, cao hơn nhịp tim cơ bản từ 30 bpm đến 40 bpm. Tương tự như nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim khi đi bộ thấp hơn thường cho thấy tim và hệ tim mạch khỏe mạnh hơn.

Nhịp tim ngưỡng lactate

Ngưỡng lactate: Trong quá trình tập luyện với cường độ tăng dần, khi cường độ ban đầu thấp, lượng oxy cơ thể hấp thụ lớn hơn nhu cầu oxy. Lúc này, quá trình trao đổi chất hiếu khí chiếm ưu thế. Tuy nhiên, khi bài tập đạt đến một mức cường độ nhất định, lượng oxy cơ thể hấp thụ không đáp ứng đủ nhu cầu. Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất kỵ khí tăng lên, và quá trình tạo ra lactate cũng tăng nhanh. Khi cường độ tập luyện đạt đến một mức nhất định, nồng độ lactate trong máu bắt đầu tăng vọt, được gọi là "ngưỡng lactate".
Nhịp tim ngưỡng lactate khi chạy: Nhịp tim tương ứng với ngưỡng lactate trong khi chạy bộ được gọi là nhịp tim ngưỡng lactate khi chạy.
Nhịp độ ngưỡng lactate khi chạy: Nhịp độ tương ứng với ngưỡng lactate trong khi chạy bộ được gọi là nhịp độ ngưỡng lactate khi chạy.
Nhịp tim và nhịp độ ngưỡng lactate có thể được đo thông qua bài tập đánh giá thể chất của đồng hồ.

Vùng nhịp tim

Tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa

Cường độ tập luyện được tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim so với nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa (HRmax) được tính toán dựa trên tuổi tác hoặc thu được từ bài tập đánh giá thể chất của đồng hồ. Bạn có thể tìm ra vùng nhịp tim của mình bằng cách tính tỷ lệ phần trăm nhịp tim hiện tại so với nhịp tim tối đa.

Vùng nhịp tim	Mô tả
＜50% Vùng không tập luyện	Thông thường ở trạng thái yên tĩnh hoặc hoạt động nói chung. Bạn khó có thể đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể trong vùng này.
Khởi động 50%-59%	Lý tưởng để khởi động cơ bản trước khi tập luyện.
Đốt mỡ 60%-69%	Lý tưởng để đốt mỡ nhẹ và cải thiện mức độ thể lực tổng quát của bạn.
Sức bền tập thể dục nhịp điệu 70%-79%	Lý tưởng để đốt đỡ hiệu quả, cải thiện mức độ thể lực và dung tích phổi của bạn.
Sức bền bài tập kỵ khí 80%-89%	Lý tưởng để tập luyện sức mạnh bùng nổ và khả năng chống lại mệt mỏi, nhưng nên giữ thời lượng tương đối ngắn.
Cực độ 90%-100%	Lý tưởng để luyện tập sức mạnh bùng nổ. Hãy giới hạn thời gian trong vùng này vì rất dễ xảy ra chấn thương.

Phần trăm dự trữ nhịp tim

Cường độ tập luyện được tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim so với nhịp tim dự trữ (Nhịp tim tối đa – Nhịp tim lúc nghỉ ngơi). Nhịp tim tối đa (HRmax) được tính toán dựa trên tuổi của bạn, còn nhịp tim lúc nghỉ ngơi được tính toán từ nhịp tim đo được bằng đồng hồ thông minh. Bằng cách tính phần trăm nhịp tim hiện tại so với nhịp tim dự trữ, bạn có thể xác định được vùng nhịp tim của mình.

Vùng nhịp tim	Mô tả
＜59% Vùng không tập luyện	Thông thường ở trạng thái yên tĩnh hoặc hoạt động nói chung. Bạn khó có thể đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể trong vùng này.
Bài tập hiếu khí cơ bản 59%-73%	Vùng hiếu khí cơ bản. Chạy bộ trong vùng này diễn ra một cách dễ dàng và tự nhiên, cho phép trò chuyện thông thường. Tập luyện ở cường độ này giúp tăng cường cơ tim, nâng cao khả năng cung cấp và sử dụng oxy của cơ thể, đồng thời cải thiện sức bền hiếu khí.
Bài tập hiếu khí nâng cao 73%-83%	Vùng hiếu khí nâng cao. Chạy bộ trong vùng này khá tốn sức, nhịp thở tăng lên nhưng không bị khò khè, cho phép bạn duy trì nhịp độ trong thời gian dài. Tập luyện ở cường độ này giúp cải thiện sức bền hiếu khí và có thể mô phỏng cũng như thích nghi với nhịp độ khi chạy đua marathon.
Ngưỡng lactate 84%-87%	Khoảng từ 84% đến 87% biểu thị vùng ngưỡng lactate. Chạy bộ trong vùng này rất khó khăn và tốn sức nhưng vẫn có thể duy trì được, hơi thở trở nên khò khè và các cơ bắp cảm thấy đau nhức và mệt mỏi do sự tích tụ axit lactic. Tập luyện ở cường độ này giúp cải thiện ngưỡng lactate, khả năng đào thải lactate và sức bền hiếu khí.
Bài tập kỵ khí cơ bản 88%-94%	Vùng kỵ khí cơ bản. Chạy bộ trong vùng này rất tốn sức, kèm nhịp thở hổn hển và khò khè, và bạn sẽ thở dốc đến mức không thể nói chuyện sau khi kết thúc. Phương pháp này thường áp dụng các buổi tập ngắt quãng. Tập luyện ở cường độ này giúp tăng khả năng chịu đựng axit lactic và cải thiện sức bền kỵ khí.
Bài tập kỵ khí nâng cao 95%-100%	Vùng kỵ khios nâng cao. Chạy trong vùng này cực kỳ tốn sức và bạn sẽ cảm thấy không thể tiếp tục đến hết bài tập. Phương pháp này thường áp dụng các buổi tập ngắt quãng cường độ cao, đòi hỏi nhịp độ rất nhanh. Bài tập này giúp cải thiện cả khả năng kỵ khí lẫn tốc độ.

Phần trăm nhịp tim ngưỡng lactate

Các vùng cường độ tập luyện được phân chia dựa trên ngưỡng nhịp tim lactate đo được trong quá trình chạy ngoài trời. Trong quá trình tập luyện với cường độ tăng dần, khi cường độ ban đầu thấp, lượng oxy cơ thể hấp thụ lớn hơn nhu cầu oxy. Lúc này, quá trình trao đổi chất hiếu khí chiếm ưu thế. Tuy nhiên, khi bài tập đạt đến một mức cường độ nhất định, lượng oxy cơ thể hấp thụ không đáp ứng đủ nhu cầu. Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất kỵ khí tăng lên, và quá trình tạo ra lactate cũng tăng nhanh. Khi cường độ tập luyện đạt đến một mức nhất định, nồng độ lactate trong máu bắt đầu tăng vọt, được gọi là "ngưỡng lactate". Nhịp tim tương ứng được gọi là nhịp tim ngưỡng lactate.

Vùng nhịp tim	Mô tả
＜66% Vùng không tập luyện	Thông thường ở trạng thái yên tĩnh hoặc hoạt động nói chung. Bạn khó có thể đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể trong vùng này.
Khởi động 66%-79%	Chạy ở cường độ này giúp phục hồi chức năng cơ bắp sau khi tập luyện với tải trọng cao hơn, hoặc cũng thích hợp để thích nghi lại với việc tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Bài tập hiếu khí cơ bản 80%-88%	Chạy với cường độ này tạo cảm giác thư giãn và tự nhiên, nhịp thở đều đặn, và có thể duy trì trong một thời gian tương đối dài. Chạy ở cường độ này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất oxy hóa của cơ bắp và chức năng tim mạch, đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất hiếu khí của cơ thể.
Bài tập hiếu khí nâng cao 89%-96%	Chạy với cường độ này có vẻ khá vất vả. Nhịp thở trở nên nặng hơn nhưng không đến mức khó thở, và cơ thể có thể nhanh chóng điều chỉnh và đi vào trạng thái sinh lý ổn định, rất phù hợp cho việc luyện tập chạy đường dài.
Ngưỡng lactate 97%-102%	Chạy ở cường độ này cảm thấy mệt mỏi nhưng vẫn có thể duy trì được. Nhịp thở nhanh hơn, axit lactic bắt đầu tích tụ nhanh chóng, và cơ thể đồng thời tăng tốc độ chuyển hóa các chất axit để duy trì môi trường bên trong tương đối cân bằng. Tập luyện trong vùng này giúp cải thiện khả năng chịu đựng axit lactic và khả năng loại bỏ axit lactic.
Luyện tập kỵ khí ＞102%	Chạy ở cường độ này cảm thấy cực kỳ khó chịu, thở hổn hển và không thể duy trì lâu. Bài tập này thường được sử dụng trong tập luyện chạy ngắt quãng cường độ cao để cải thiện tốc độ tối đa và hiệu suất chạy nước rút.

Phản hồi