Tần suất sải chân

• Tần suất sải bước đề cập đến số bước thực hiện mỗi phút khi chạy, và chỉ số này thường tăng lên khi tốc độ tăng.
• Đối với người chạy bộ thông thường, tăng tần suất sải bước có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao. Nên duy trì tần suất sải bước trên 170 bước mỗi phút khi chạy ở tốc độ thấp đến trung bình. Vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường có tần suất sải bước trên 180 bước mỗi phút, trong khi những người chạy cao hơn có thể có tần suất sải bước thấp hơn một chút.
• Cách để cải thiện tần suất sải bước: vung tay nhanh hơn, luyện tập nhịp điệu với máy đếm nhịp, và thực hiện các bài tập chuyên biệt như nâng cao đầu gối và nhảy chéo.
• Đơn vị: bước/phút.

Độ dài sải bước

• Độ dài sải bước đề cập đến khoảng cách di chuyển giữa các lần chạm đất liên tiếp khi chạy, và thường tăng lên khi tốc độ chạy tăng.
• Đối với người chạy bộ thông thường, sải bước quá dài có thể làm giảm hiệu quả chạy và tăng nguy cơ chấn thương. Khi chạy ở tốc độ thấp đến trung bình, nên tập trung vào việc tăng tần số sải bước hơn là cố tình kéo dài sải bước.
• Cách để tăng độ dài sải bước: tăng độ nâng chân và lực đẩy hông, và thực hiện các bài tập chuyên biệt như động tác gập gối và chạy leo núi.
• Đơn vị: mét.

Thời gian tiếp đất

• Thời gian tiếp đất (GCT) là khoảng thời gian một bàn chân tiếp xúc với mặt đất từ ​​lúc tiếp đất đến lúc cất cánh khi chạy, và thời gian này thường giảm khi tốc độ chạy tăng.
• Thời gian tiếp đất càng ngắn thì ma sát với mặt đất càng ít và hiệu quả chạy càng cao. Các vận động viên chạy chuyên nghiệp thường có thời gian tiếp đất dưới 220 ms.
• Cách để giảm thời gian tiếp đất: thử tiếp đất bằng phần trước hoặc giữa bàn chân, chủ động nâng bắp chân và thực hiện các bài tập chuyên biệt như chạy nhanh tại chỗ và nhảy chéo.
• Đơn vị: ms.

Thời gian trên không

• Thời gian trên không đề cập đến khoảng thời gian cả hai chân đều rời khỏi mặt đất khi chạy.
• Thời gian trên không có liên quan mật thiết đến độ dài bước chạy: với cùng tần số bước chạy, thời gian treo người càng dài thường dẫn đến bước chạy dài hơn và hiệu quả chạy càng cao. Nếu thời gian trên không dài nhưng độ dài sải bước ngắn, điều đó cho thấy nhiều năng lượng đang bị lãng phí vào chuyển động theo chiều dọc, làm tăng sự mệt mỏi. Các vận động viên chạy ưu tú thường có thể duy trì thời gian trên không hơn 125 ms trong khi chạy tốc độ cao.
• Cách để tối ưu hóa thời gian trên không: tăng lực nâng chân và lực đẩy hông, và thực hiện các bài tập chuyên biệt như nhảy ngồi xổm và nhảy bước chân luân phiên.
• Đơn vị: ms.

Tỷ lệ chạm đất-trên không

• Tỷ lệ chạm đất-trên không đề cập đến tỷ lệ giữa thời gian tiếp xúc của một chân với mặt đất và thời gian lơ lửng trên không trong một chu kỳ bước chạy, và tỷ lệ này thường giảm khi tốc độ chạy tăng lên.
• Quá trình chạy bao gồm một thời gian tiếp đất và một thời gian trên không. Ở cùng một tốc độ, việc giảm thời gian tiếp đất sẽ làm tăng thời gian trên không để tạo lực đẩy về phía trước, làm giảm tỷ lệ chạm đất-trên không và giúp chạy hiệu quả hơn. Các vận động viên chạy bộ ưu tú thường có thể duy trì tỷ lệ dưới 2,0 trong khi chạy tốc độ cao, còn các vận động viên chạy 100m có thể đạt tỷ lệ thấp tới 0,5.
• Các cách để cải thiện tỷ lệ chạm đất-trên không: tăng cường khả năng vận động hông và sức mạnh đẩy người, đồng thời thực hiện các bài tập chuyên biệt như nâng gối một chân và nhảy bước dài luân phiên.

Công suất chạy

• Công suất chạy đề cập đến lượng công việc mà cơ thể thực hiện trên mỗi đơn vị thời gian trong khi chạy. Tốc độ càng nhanh và độ dốc càng lớn, công suất chạy càng lớn.
• Khi chạy, cơ thể phải vượt qua tác động của trọng lực trên các địa hình khác nhau, và chỉ tốc độ thôi có thể không phản ánh chính xác cường độ thực tế. Công suất chạy được tính toán bằng cách xem xét tốc độ, độ dốc, trọng lượng cơ thể và các yếu tố khác, bổ sung cho tốc độ và nhịp tim để đưa ra đánh giá chính xác hơn về hiệu quả và cường độ chạy bộ.
• Đơn vị: watt.

Dao động dọc

• Dao động dọc đề cập đến mức độ chuyển động lên xuống của cơ thể khi chạy.
• Dao động dọc càng lớn có nghĩa là năng lượng được tiêu hao cho chuyển động theo chiều dọc nhiều hơn là lực đẩy về phía trước. Ở cùng một tốc độ, dao động dọc lớn hơn thường đi kèm với tần suất sải bước chậm hơn và sải bước dài hơn, điều này có thể cho thấy bước quá dài. Để cải thiện hiệu quả, hãy tăng tần suất sải bước và giảm chuyển động theo chiều dọc.
• Các cách để giảm dao động dọc: tăng tần suất sải bước, giảm thiểu lực đẩy chủ động, tăng cường cơ bắp vùng lõi và thực hiện các bài tập chuyên biệt như plank và cầu mông.
• Đơn vị: cm.

Tỷ lệ theo chiều dọc

• Tỷ lệ theo chiều dọc là tỷ lệ giữa dao động theo chiều dọc và độ dài sải bước, được sử dụng để đo hiệu quả chạy theo chiều ngang.
• Tỷ lệ theo chiều dọc càng nhỏ thì chuyển động theo chiều dọc trong khi chạy càng ít, nghĩa là năng lượng được dồn nhiều hơn vào việc đẩy người về phía trước và hiệu quả chạy càng cao.
• Cách để cải thiện tỷ lệ theo chiều dọc: trong khi duy trì dáng đi thoải mái và tự nhiên, hãy cố gắng giảm dao động theo chiều dọc và tăng chiều dài bước chân, đồng thời thực hiện các bài tập chuyên biệt như ngồi xổm nửa chừng và nâng gót chân.

Nhịp độ

• Nhịp độ là thuật ngữ thường được sử dụng trong các môn thể thao sức bền đường dài và đề cập đến thời gian cần thiết để hoàn thành một kilomet.
• Đơn vị: phút/km.

Vùng nhịp độ

Nhịp độ chạy được chia thành 5 vùng để giúp người chạy luyện tập tại các cường độ khác nhau. Phương pháp này tương tự như các vùng nhịp tim được chia ra dựa trên nhịp tim. Tuy nhiên, trong các buổi chạy dài hoặc chạy ngắt quãng cường độ cao, vùng nhịp độ có thể không khớp với vùng nhịp tim do sự khác biệt trong phản ứng của cơ thể.

• Khi kế hoạch tập luyện của bạn bao gồm các buổi chạy thích nghi nhịp độ hoặc chạy ngắt quãng cường độ cao, bạn có thể tham khảo các vùng nhịp độ để điều chỉnh cường độ tập luyện. Các vùng nhịp độ thay đổi tùy thuộc vào mức thể lực chạy của người chạy. Ví dụ, nhịp độ chạy nhẹ nhàng của một vận động viên cao cấp sẽ nhanh hơn so với một người chạy phổ thông.
• Sau một thời gian tập luyện có hệ thống, thành tích và thể lực chạy của bạn có thể thay đổi. Lúc này, bạn nên tính toán lại và thiết lập lại các vùng nhịp độ dựa trên dữ liệu mới để đảm bảo kế hoạch tập luyện phù hợp hơn với trình độ hiện tại của mình.

Vùng	Tên	Mô tả
Vùng 1	Chạy nhẹ nhàng	Nhịp độ thoải mái và bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy. Nhịp độ này phù hợp cho các buổi chạy ổn định dài hạn. Đây lựa chọn tốt nhất cho chạy hồi phục hoặc tập luyện cường độ thấp. Nó có thể giúp bạn thả lỏng cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện nền tảng sức bền hiếu khí và hiệu quả đốt mỡ.
Vùng 2	Marathon	Đây là nhịp độ lý tưởng cho chạy đường dài, với nhịp thở sâu nhưng ổn định. Bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì trong thời gian dài. Chạy ở nhịp độ này có thể giúp bạn nâng cao sức bền hiếu khí và thích nghi với cường độ của các cuộc thi đường dài. Nó là phần không thể thiếu trong quá trình huấn luyện marathon.
Vùng 3	Ngưỡng lactate	Chạy ở vùng nhịp độ này sẽ khiến bạn thở gấp hơn nhưng vẫn có thể kiểm soát, và bạn có cảm giác nặng nhọc nhưng vẫn duy trì được một lúc. Loại luyện tập này có thể nâng cao khả năng loại bỏ lactate và trì hoãn mệt mỏi. Nó thích hợp cho việc tập chạy tempo. Theo khuyến nghị, thời gian chạy nên dài hơn thời gian nghỉ và tỷ lệ phổ biến là 5:1.
Vùng 4	Sức bền bài tập kỵ khí	Chạy ở nhịp độ sẽ rất vất vả. Bạn sẽ bị khó thở và nhịp tim sẽ gần đạt mức tối đa. Bạn cần có thời gian dài để hồi phục sau khi tập. Nó chủ yếu giúp bạn tăng cường khả năng dung nạp lactate của cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao. Đây là phương pháp quan trọng để nâng tốc độ.
Vùng 5	Chạy ngắt quãng cường độ cao	Chạy ở vùng tập luyện này sẽ là khó khăn nhất. Bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và thậm chí muốn dừng lại, nhưng nó có thể cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ oxy tối đa và dung tích tim phổi của bạn. Chạy ngắt quãng thường được áp dụng, với một đoạn chạy nước rút ngắn sau đó là nghỉ ngơi hoàn toàn, và tỷ lệ thời gian chạy so với nghỉ ngơi là 1:1.

Mức độ thể lực chạy bộ

• Mức độ thể lực chạy bộ của bạn là thước đo toàn diện về sức bền và hiệu quả chạy bộ.
• Mức độ thể lực chạy bộ có liên quan mật thiết đến kết quả thi đấu của bạn và có thể giúp ước tính thành tích chạy tốt nhất của bạn ở các cự ly khác nhau. Bạn có thể xây dựng các chiến lược luyện tập khoa học và điều chỉnh thể trạng của mình theo mức độ thể lực chạy bộ để cải thiện hiệu quả thành tích chạy bộ.
• Nếu bạn đeo đồng hồ khi chạy bộ ngoài trời, đồng hồ có thể phát hiện nhịp tim, tốc độ và các dữ liệu khác, đồng thời chấm điểm thành tích chạy bộ của bạn. Các điểm số khác nhau tương ứng với năm mức độ thể lực chạy bộ:

Mức	Mô tả
10~19.9 Beginner	Mức độ thể lực: dưới mức trung bình Năng lực ước tính: Có thể hoàn thành bài chạy 3 km Gợi ý luyện tập: Tăng cường độ và tần suất luyện tập hàng ngày đồng thời đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để tránh tập luyện quá sức hoặc chấn thương do tập luyện. Tần suất luyện tập: 1 lần/tuần
20~29.9 Junior runner	Mức độ thể lực: trung bình Năng lực ước tính: Có thể hoàn thành bài chạy 5 km đến 10 km Gợi ý luyện tập: Tăng cường độ tập luyện từng bước một, đồng thời chú ý đến việc nghỉ ngơi và phục hồi thể chất đúng cách để tránh tập luyện quá sức hoặc chấn thương do tập luyện. Tần suất luyện tập: 2 lần/tuần
30~39.9 Intermediate runner	Mức độ thể lực: tốt Năng lực ước tính: Có khả năng hoàn thành cuộc chạy bán marathon hoặc marathon Gợi ý luyện tập: Duy trì trạng thái tập luyện hiện tại hoặc tăng dần cường độ tập luyện, đồng thời chú ý đến việc nghỉ ngơi và phục hồi thể chất đúng cách. Tần suất luyện tập: 3 lần/tuần
40~64.9 Advanced runner	Mức độ thể lực: xuất sắc Năng lực ước tính: Tương đương với vận động viên chạy chuyên nghiệp hoặc người chạy vì sở thích có trình độ cao Gợi ý luyện tập: Duy trì cường độ tập luyện hiện tại hoặc bắt đầu tập luyện theo chu kỳ, đồng thời chú ý đến các chất bổ sung dinh dưỡng khoa học và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tần suất luyện tập: 4-6 lần/tuần
65~80.0 Elite runner	Mức độ thể lực: hàng đầu Năng lực ước tính: Gần với các vận động viên đẳng cấp Olympic Gợi ý luyện tập: Duy trì cường độ tập luyện hiện tại đồng thời chú ý đến việc nghỉ ngơi và phục hồi thể chất đúng cách. Tần suất luyện tập: >6 lần/tuần

Dự đoán hiệu suất

• Nếu bạn đeo đồng hồ khi chạy ngoài trời, đồng hồ có thể ước tính thời gian bạn cần để hoàn thành cự ly 5 km, 10 km, bán marathon hoặc marathon bằng cách phân tích dữ liệu như nhịp tim và tốc độ.

Phản hồi