步頻

• 步頻是指跑步中雙腳每分鐘邁出的步數，通常隨著速度的加快而增加；
• 對於大眾跑者而言，提高步頻有助於降低運動損傷的風險。建議在中低速跑時，保持在每分鐘170步以上。菁英跑者的步頻通常在每分鐘180步以上，而身材較高者會相對低一些；
• 提高步頻的方法：加快擺臂、借助節拍器練習節奏，進行高抬腿、前後交叉小跳等針對性訓練；
• 單位：步/分鐘。

步幅

• Stride length refers to the distance covered between successive foot strikes while running, and it generally increases as running speed increases.
• 步幅是指跑步中雙腳前後落地的移動距離，通常隨著速度的加快而增加；
• 對於大眾跑者而言，步幅過大將降低跑步效率並增加受傷風險。建議在中低速跑時，優先提高步頻，而不是刻意邁大步幅；
• 提高步幅的方法：增加抬腿送髖幅度，進行弓步蹲、登山跑等針對性訓練；

觸地時長

• 單位：米。
• Shorter GCT indicates less friction with the ground and higher running efficiency. Elite runners typically have a GCT of less than 220 ms.
• 觸地時長是指跑步中一隻腳從著地到離地的時長，通常隨著跑步速度的加快而降低；
• 觸地時長越短，代表與地面的摩擦力越小，跑步效率越高。菁英跑者的觸地時長通常在220毫秒以內；

騰空時間

• 縮短觸地時長的方法：嘗試前腳掌和全腳掌著地，主動提拉小腿，進行快速原地點地、前後交叉小跳等針對性訓練；
• 單位：毫秒。
• Ways to optimize hang time: increase your leg lift and hip drive, and perform targeted drills such as squat jumps and alternating lunge jumps.
• 騰空時間是指跑步時雙腳同時離地騰空的時間；

觸地騰空比

• 騰空時長與步幅密切相關：相同步頻下，騰空時長越久，步幅越大，跑步效率越高；騰空時長過久而步幅較小，則說明力量更多地浪費在身體的上下起伏上，加劇體力消耗。通常菁英跑者在高速奔跑時，騰空時間能保持在125毫秒以上；
• 優化騰空時長的方法：增加抬腿送髖幅度，進行深蹲跳、箭步換腿跳等針對性訓練；
• 單位：毫秒。

跑步功率

• Running power refers to the amount of work done by the body per unit of time during running. The faster the speed and the steeper the gradient, the greater the running power.
• 觸地騰空比是指在跑步的步態週期中，單腳觸地時長與騰空時長的比值，通常會隨著速度的加快而降低；
• 跑步由觸地期與騰空期組成。在相同配速下，若縮短觸地時長，用於身體前進的騰空時長就會增加，觸地騰空比隨之下降，跑姿也更高效。通常菁英跑者在高速奔跑時，觸地騰空比能保持在2.0以下，百米短跑運動員甚至能達到0.5；

垂直振幅

• 改善觸地騰空比的方法：提高髖部活動度與後蹬力量，單腿提膝跳、箭步換腿跳等針對性訓練。
• Greater vertical oscillation means more energy is spent on vertical motion rather than forward propulsion. At the same pace, larger vertical oscillation is often accompanied by slower stride frequency and longer stride, which may indicate overstriding. To improve efficiency, increase stride frequency and reduce vertical movement.
• 跑步功率是指身體在跑步期間，單位時間內做功的多少，速度越快、坡度越陡，跑步功率越大；
• 跑步中，身體需要克服不同地形帶來的重力影響，僅靠速度難以反映實際強度。跑步功率則綜合考慮速度、坡度與體重等因素，與速度、心率相互補充，能夠更準確地評估跑步效率與強度；

垂直步幅比

• 單位：瓦特。
• 垂直振幅是指跑步時身體上下移動的幅度；
• 振幅越大，表示更多的力量被消耗在向上動作上，而不是向前推進。相同配速下，垂直振幅較大通常表示步頻偏慢、步幅偏大，可能存在跨步跑的問題。為改善此情況，可以嘗試提高步頻，減少身體的上下波動，藉此提高跑步效率；

配速

• 配速是長距離耐力運動的常用術語，指完成一公里所需要的時間；
• 單位：分鐘/公里。

配速區間

跑步配速區間是將跑步配速分成五個範圍，用以協助跑者根據不同強度進行訓練。這種方法和根據心率劃分的心率區間有對應關係，但在長時間跑步或較高強度的間歇跑中，由於身體的反應差異，配速區間和心率區間可能會不同步。

• 當跑步訓練包括配速適應跑或較高強度的間歇跑時，可以參考配速區間的劃分來調整訓練強度。不同跑者的配速區間會因跑步體能等級的不同而有所區別，例如，高素質跑者的輕鬆跑配速會比普通跑者更快。
• 經過一段時間的系統訓練後，跑步成績和跑步體能等級可能會變化，這時可以根據新的資料重新計算和設定跑步配速區間，確保訓練計畫更符合目前狀態。

區間	名稱	描述
區間一	輕鬆跑	配速輕鬆，能邊跑邊輕鬆交談，適合長時間穩定跑步。這是恢復跑或低強度訓練的最佳選擇，可以幫助你放鬆肌肉、促進血液循環，同時提高基礎有氧能力和燃脂效率。
區間二	馬拉松	這是長距離跑步的理想配速，呼吸較深但節奏平穩，身體感到舒適並能夠堅持較長時間。該區間能有效提升有氧耐力，幫助你適應長距離比賽的強度，是為馬拉松訓練不可缺少的一部分。
區間三	乳酸閾值	在這一配速下，呼吸加快但仍能控制，跑步感到吃力但可持續一段時間。通過這種訓練可以提高乳酸清除效率，延緩疲勞的出現。適合節奏跑訓練，建議跑步時間長於休息時間，比例通常為5:1。
區間四	無氧耐力	在這個區間跑步會非常吃力，呼吸急促，心率接近最大值，完成後需要較長時間恢復。它主要幫助你增強身體對乳酸的耐受能力，提升高強度運動中的表現，是提高速度的重要訓練方式。
區間五	高強度間歇跑	這是最艱苦的訓練區間，你會感到全身疲憊，甚至想要停下，但能極大提升最大攝氧量和心肺能力。通常採用間歇跑的方式，短時間衝刺後完全休息，跑步與休息的時間比例為1:1。

跑步體能等級

• 跑步體能等級是衡量您的耐力水準和跑步效率的綜合指標；
• 跑步體能等級與您的比賽成績密切相關，可為您預估不同里程的最佳跑步成績。您可以根據自己的跑步體能等級，科學地制定訓練策略，調整身體狀態，以有效提升跑步成績；
• 佩戴手錶進行戶外跑步時，手錶可透過檢測您的心率、配速等資料對跑步表現進行評分，不同的分數對應五個跑步能力等級：

等級	描述
10~19.9 新手入門	體能等級：低於平均 能力預估: 完成3公里的跑步 訓練建議: 提升日常訓練強度和頻率，同時要保證有足夠的休息，避免訓練過度或運動損傷。 訓練頻率: 1次/每週
20~29.9 初級跑者	體能等級：平均 能力預估: 完成5公里到10公里的跑步 訓練建議: 逐漸提升訓練強度，循序漸進，同時注意適當休息和身體恢復，避免過度訓練或運動損傷。 訓練頻率: 2次/每週
30~39.9 中級跑者	體能等級：良好 能力預估: 完成半程馬拉松或馬拉松 訓練建議: 維持當前的訓練狀態或逐漸提升訓練強度，同時注意適當的休息和身體恢復。 訓練頻率: 3次/每週
40~64.9 進階跑者	體能等級：優異 能力預估: 職業跑者或休閒跑者水平 訓練建議: 維持當前的訓練強度或開始週期化訓練，同時注重科學的營養補充和適當休息。 訓練頻率: 4~6次/每週
65~80.0 專業跑者	體能等級：頂尖 能力預估: 接近奧運等級選手的水平 訓練建議: 維持當前的訓練強度，同時注意適當休息和身體恢復。 訓練頻率: >6次/每週

成績預估

• • 佩戴手錶進行戶外跑步，手錶可透過檢測心率、配速等資料對您跑5公里、10公里、半程馬拉松、馬拉松所需時間進行預估。

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