有氧运动

• 有氧运动是指以有氧代谢为主要供能方式，具有中低强度、较长持续时间和节律性特点的运动形式；
• 常见的有氧运动有慢跑、骑车、游泳等。

无氧运动

• 无氧运动是指以无氧供能系统为主要供能方式，具有高强度、短时间特点的运动形式；
• 常见的无氧运动有短跑、举重、跳远等。

有氧训练效果

• 有氧训练效果是指一次运动对身体有氧系统的训练刺激程度。通过有氧训练，可以增强身体的有氧代谢能力，提高脂肪燃烧效率，进而提升有氧耐力和整体运动表现。

效果	描述
0-0.9	本次锻炼强度较低，对有氧训练无明显效果。
1.0-1.9	本次锻炼开始激活有氧训练效果，有助于维持健康。
2.0-2.9	本次锻炼维持有氧体能，可保持心肺健康，也为更高强度打基础。
3.0-3.9	本次锻炼提升有氧体能，每周进行2至4次，有助于改善心肺健康，日常锻炼可以此强度为主。
4.0-4.9	本次锻炼大幅提升有氧体能，增强心肺能力，需注意身体恢复。
5.0	本次锻炼强度过大，只能偶尔进行，存在潜在风险，请特别注意恢复。

无氧训练效果

• 无氧训练效果是指一次运动对身体无氧系统的训练刺激程度。高强度运动会对无氧系统产生较大的压力，这种压力有助于提升速度和爆发力。为了更高效地进行无氧训练，可以采用高强度间歇训练的方式，将短时间的高强度运动与适当的休息交替进行，从而加强训练效果。

效果	描述
0-0.9	本次锻炼对无氧训练无明显效果。
1.0-1.9	本次锻炼开始激活无氧训练效果，进入无氧能力恢复状态。
2.0-2.9	本次锻炼维持无氧能力，可维持爆发力和耐疲劳性，也为更高强度打基础。
3.0-3.9	本次锻炼提升无氧能力，可提升爆发力和耐疲劳性，需注意身体恢复。
4.0-4.9	本次锻炼明显提升无氧能力，明显提升爆发力和耐疲劳性，需更加注意身体恢复。
5.0	本次锻炼强度过大，只能偶尔进行，存在潜在风险，请特别注意恢复。

最大摄氧量

• 最大摄氧量是指在进行最大强度的锻炼时，单位时间内单位体重所摄入和利用的氧气量。它是衡量心肺功能水平的一个参数，也是长期健康情况的预测指标。在最大心肺负荷状态下，呼吸系统、循环系统和能量代谢最大限度地发挥作用，最大摄氧量高则表明心脏适能和耐久力水平较高。

训练负荷

• 训练负荷可确切反应训练量，也可反映训练对身体所造成的影响。训练负荷不只是以运动距离或运动时长作为度量依据，而是考虑到运动对身体造成的刺激和压力，训练负荷是用训练强度在时间维度的累计量来进行测算。

负荷强度分布

• 为了提高运动成绩和健身能力，训练负荷强度分为三级：低强度有氧、高强度有氧和无氧。进行低强度有氧活动是提高长跑成绩的基础，也可以为高强度活动提供恢复和平衡。进行高强度有氧活动可以帮助提高乳酸阈值和最大摄氧量。进行无氧活动可以提高速度和无氧能力，但过多的无氧活动可能导致身体受伤风险增大，应该与低有氧运动相平衡。进行无氧活动可以提高速度和无氧能力，但过多的无氧活动可能导致身体受伤风险增大，应该与低有氧运动相平衡；

• 短期训练负荷： 最近7天的运动负荷移动加权平均和。

• 长期训练负荷： 最近28天的运动负荷移动加权平均和。

• 短期训练负荷与长期训练负荷进行比较，可以助你决定何时应该继续挥洒汗水，何时应该注意休息。

恢复时间

• 恢复时间是指在一场运动或训练后，身体从疲劳状态恢复到正常状态所需的时间；
• 恢复时间的长短主要取决于这次运动对身体造成的训练压力大小。压力越大，恢复所需要的时间越长。遵循合理的恢复时间很重要，过短的恢复时间可能导致过度训练或运动损伤，而过长的恢复时间可能减缓训练进步；
• 在恢复时间倒计时期间，仍然可进行适量运动。

恢复时间	训练建议
0-18小时	可正常运动
19-35小时	可做恢复训练
36-53小时	放松一下
≥54小时	尽快休息

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